Термин «плиометрика» родился в конце 1970-х годов в США благодаря работе Фреда Уилта (1920-1994), бегуна на длинные дистанции и члена олимпийской сборной США. в 1948 и 1952 годах. После ухода из гонок Уилт стал тренером женской команды по бегу в Университете Пердью. Его величайшей заслугой было то, что он популяризировал в Соединенных Штатах метод «тренировки прыжков» тренеров советского блока, создав таким образом термин «плиометрика».
Термин «плиометрика» родился в конце 1970-х годов в США благодаря работе Фреда Уилта (1920-1994), бегуна на длинные дистанции и члена олимпийской сборной США. в 1948 и 1952 годах. После ухода из гонок Уилт стал тренером женской команды по бегу в Университете Пердью. Его величайшей заслугой было то, что он популяризировал в Соединенных Штатах метод «тренировки прыжков» тренеров советского блока, создав таким образом термин «плиометрика».
Отрывок из статьи Уилта «Современный спортсмен и тренер» 1978 года «Плиометрика - что это такое и как это работает»:
Термин «плиометрика» родился в конце 1970-х годов в США благодаря работе Фреда Уилта (1920-1994), бегуна на длинные дистанции и члена олимпийской сборной США. в 1948 и 1952 годах. После ухода из гонок Уилт стал тренером женской команды по бегу в Университете Пердью. Его величайшей заслугой было то, что он популяризировал в Соединенных Штатах метод «тренировки прыжков» тренеров советского блока, создав таким образом термин «плиометрика».
Слово плиометрическое, по-видимому, происходит от греческого слова plethyein, что означает увеличение и изометрия. Моя нынешняя интерпретация плиометрики заключается в том, что это означает упражнения или тренировочные упражнения, используемые для создания перегрузки мышц изометрического типа, которая вызывает отражение растяжения в мышцах. Я не особенно доволен этой интерпретацией, и она может измениться, когда потребуется точное определение.
Было много дискуссий, связанных с различными значениями и использованием слов «плиометрический» и «плиометрический». По сути, термин «плиометрический» связан с преимуществами «плиометрического» режима тренировок. На практике термин «плиометрика» относится к определенному типу тренировочного режима, а термин «плиометрика» относится к упражнениям и упражнениям2
Джон А. Фолкнер, профессор молекулярной и интегративной физиологии и биомедицинской инженерии, писал, что термин «плиометрический» происходит от соединения греческого префикса «плио» (длиннее) со словом «метрический», обозначающим измерение, так что «плиометрические» упражнения предназначены для получения наибольшей выходной мощности во время преодолевающей фазы движения благодаря предварительной стимуляции мышц, происходящей во время эксцентрической (плиометрической) фазы.
Кроме того, Владимир Зациорский, доктор медицинских наук, профессор кинезиологии и директор Лаборатории биомеханики Пенсильванского университета, писал: «Я упоминал об этом способе тренировки (дроп-прыжки и т.д.) в своей книге «Моторные способности спортсменов», опубликованной в 1966 г. и переведен на многие языки. Я не помню, называл ли я эту тренировку «ударной тренировкой» или нет и предлагал ли я этот термин. В любом случае, это не имеет большого значения. Общепринятый в американской литературе термин «плиометрический» является неправильным, он был просто синонимом эксцентрических MCS [мышечных сокращений].»
В 2003 году Пааво В. Коми, профессор и директор Центра нервно-мышечных исследований Университета Ювяскюля, написал, что плиометрика - это упражнения, включающие цикл растяжения-укорочения (SSC), и что «функция мышц SSC имеет общепризнанная цель: повышение производительности на заключительном этапе (концентрическое действие) по сравнению с изолированным концентрическим действием».
Поэтому термин плиометрика относится к увеличению выражения концентрической силы, которое происходит после быстрого эксцентрического сокращения (из-за рефлекса растяжения). Как утверждает Наталья Верхошанская, «Плиометрика - это упражнения, в которых плиометрический (эксцентрический) режим используется для увеличения выходной мощности движения, выполняемого в миометрическом (концентрическом) режиме». Дэн Пфафф также написал, что «текущие исследования показывают, что этот тип мышечной нагрузки подготавливает мышцы к реакции на стрессы, подобные тем, которые возникают в конкретных условиях».
- Миогенный: Использование накопления эластической энергии в мышечно-сухожильной ткани
- Нейрогенный: изменение времени и частоты возбуждения двигательных единиц, участвующих в миотатическом рефлексе (спинальные и супраспинальные влияния)
Преимущества тренировок в плиометрическом режиме, прежде всего, связаны с их способностью повышать реактивность нервно-мышечной системы, тем самым обеспечивая большую выработку силы в концентрической фазе цикла растяжения-сокращения. Это происходит благодаря двум ключевым механизмам:
Плиометрику можно разделить на:
- Безударная плиометрика, определяются как упражнения с обратимым режимом (быстрый переход между эксцентрической и концентрической фазами) работы мышц без дополнительного внешнего силового воздействия.
- Ударная плиометрика, определяются как упражнения с обратимым режимом работы мышц с дополнительным внешним силовым воздействием.
По словам Дэна Пфаффа, плиометрическая тренировка может значительно сократить разрыв между силой и выходной мощностью благодаря своей способности повышать реактивность нервно-мышечной системы, позволяя увеличить выходную мощность в концентрической фазе движения. Необходимость внедрения плиометрики в периодизацию тренировок связана с наблюдением, что существует большое количество сильных спортсменов, которым не удается преобразовать свою силу в эффективные движения. С методологической точки зрения плиометрика является мостом между силовыми и скоростными тренировками.
Пример упражнений:
- Плиометрика без ударов (приседания со штангой)
- Плиометрика с низким уровнем воздействия (прыжки со скакалкой, бросок набивного мяча, прыжки в прыжке, прыжок на ящик)
- Плиометрика с высокой отдачей (прыжки между препятствиями, прыжки в глубину, прыжки в глубину)
Ударную плиометрику можно разделить на плиометрику с низким воздействием (с временем контакта менее 250 мс) и плиометрику с высоким воздействием (с временем контакта более 250 мс). Первые используются для увеличения удельной мощности в видах спорта с преобладанием скорости, в которых сопротивление, которое необходимо преодолеть, низкое, в то время как вторые используются для тренировочной мощности в тех видах спорта, в которых сопротивление, которое необходимо преодолеть, является самым высоким.
Прогресс плиометрической тренировки на методологическом уровне должен следовать этим трем фазам:
- Упражнения с концентрическим действием или уменьшенным эксцентрическим действием (медицинский мяч, прыжок через скакалку, прыжок, прыжок наверх).
- Упражнения с концентрически-эксцентрически-концентрическим действием (прыжки, прыжки между препятствиями).
- Упражнения с концентрически-эксцентрическим действием (прыжки в высоту, прыжки в глубину).
Дэн Пфафф в Руководстве по внедрению плиометрической тренировки определил восемь ключевых моментов в разработке и внедрении плиометрики в легкой атлетике:
- Соблюдение принципа прогрессивной перегрузки
- Постепенная прогрессия и большое внимание к восстановлению (плиометрика очень нагружает ЦНС)
- Правильная техника выполнения (постановка стопы, движение руки и механизмы восстановления)
- Сосредоточьтесь на скорости предварительного растяжения мышц, а не на величине растяжения мышц
- Прогресс в обучении прыжкам от мультипрыжков к прыжкам на выносливость и к прыжкам в глубину
- Постепенное и прогрессивное увеличение объема, пока вы не достигнете максимального объема за шесть-восемь недель до начала соревновательной фазы
- Использование плиометрики в соответствии со специфическими спортивными требованиями и целями макроциклов и микроциклов. Случайное использование плиометрики может быть контрпродуктивным
- Принцип специфичности: чем ближе человек разрабатывает серию к требованиям своего мероприятия, тем выше перенос.
Интенсивность плиометрики можно разделить на пять уровней, в которых более низкие интенсивности представлены цифрами пять и четыре, и относятся к плиометрике с низким воздействием (скакалка, бросок набивного мяча, прыжок, прыжок между препятствиями, прыжок на коробку) и более высокие интенсивности представлены цифрами от трех до одного и относятся к плиометрике с высокой отдачей (прыжки с падением, прыжки в глубину).