Исключить углеводы из своего рациона не должно быть сложно.
Поначалу отказ от углеводов может показаться сложной задачей. Если вы потребляете 20 граммов углеводов в день, вам нужно творчески подходить к выбору продуктов. Лучше всего приготовить дома или воспользоваться услугой по приготовлению еды.
Диеты с очень низким содержанием углеводов
Есть разница между низкоуглеводной диетой и очень низкоуглеводной диетой. По данным Harvard Health Publishing, чтобы дать вам представление о том, насколько мало 20 граммов в день, рекомендуемое потребление углеводов составляет от 45 до 65 процентов от вашего ежедневного потребления калорий. Это примерно половина дневного рациона.
Не существует определенного порогового значения для начала низкоуглеводной диеты, поэтому все, что ниже рекомендуемой дневной нормы, попадает в этот диапазон. В принципе, вы можете съедать 100 граммов углеводов в день и при этом считаться «низким». Однако некоторые диеты требуют еще меньшего потребления.
Кетогенная диета - один из самых популярных примеров диеты с очень низким содержанием углеводов. Согласно этому плану, вы обычно едите менее 50 граммов углеводов в день, а иногда и до 20, отмечает Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чан. По мере того, как вы сокращаете потребление углеводов, необходимо увеличивать количество потребляемых жиров и стремиться к умеренному потреблению белка.
Находясь на кето-диете, вы заставляете свое тело переходить в метаболическое состояние, называемое кетозом. Когда в вашем организме недостаточно углеводов, ваше тело полагается на жир для получения энергии. Один из способов определить, находитесь ли вы в кетозе, - это измерить содержание кетоновых тел в крови. Кетоновые тела образуются, когда вы используете жир в качестве топлива, поэтому их уровень должен увеличиваться.
Риски кето-диеты
Есть некоторые риски, связанные с кето-диетой и другими подобными планами. Имейте в виду, что фрукты, бобовые и цельнозерновые в основном состоят из углеводов, поэтому эти продукты часто запрещены для тех, кто сидит на кето-диете. Это может привести к дефициту питательных веществ и лишить организм антиоксидантов и клетчатки. Кроме того, кетогенные диеты обычно содержат много насыщенных жиров.
Диета, богатая насыщенными жирами, может увеличить риск развития сердечных заболеваний, поэтому старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Как предупреждает Академия питания и диетологии, кетогенные диеты подходят не всем. Например, людям с проблемами щитовидной железы, заболеваниями поджелудочной железы или печенью следует избегать этого.
Спортсменам также следует с осторожностью относиться к такой диете. В обзоре за январь 2020 года, опубликованном в SportMont, проанализировано несколько исследований, и сделан вывод о том, что низкоуглеводные диеты не улучшают результаты у спортсменов на выносливость. С этой точки зрения диета, богатая углеводами, кажется более полезной.
Польза для здоровья от сокращения углеводов
Когда дело доходит до похудания, Академия питания и диетологии объясняет, что такая диета может работать не для всех. Вы можете попробовать его, чтобы увидеть, как он влияет на ваше тело, но имейте в виду, что это может быть не самым лучшим средством для вашего здоровья.
Низкоуглеводные диеты могут помочь людям с диабетом за счет улучшения уровня сахара в крови и улучшения метаболизма, говорится в обзоре, опубликованном в мае 2019 года в журнале Nutrients. Однако их долгосрочная безопасность и эффективность при лечении диабета I типа противоречивы и требуют дальнейших исследований.
Если вы принимаете лекарства от диабета, низкоуглеводная диета не представляет опасности. Например, инъекции инсулина помогают снизить уровень сахара в крови, поэтому у вас может возникнуть гипогликемия, если вы резко снизите потребление углеводов. Перед тем, как начать кето-диету, лучше проконсультироваться с врачом.
Теперь, когда вы знаете о потенциальных недостатках кетогенной диеты, вы можете решить для себя, подходит она вам или нет. Если вы решите продолжить, вам понадобится руководство. Самостоятельно составить план питания может быть непросто, особенно если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов до 20 граммов в день.
20 граммов углеводов в день
Кетогенные диеты - не единственный вариант. Например, диета Аткинса - это популярная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, разработанная доктором Аткинсом. Он разработал несколько планов диеты, но у Аткинса 20 есть самые низкие чистые углеводы (общее количество углеводов за вычетом количества клетчатки).
На первом этапе диеты среднее количество чистых углеводов в день составляет 22 грамма. Хотя это не служба питания, которая доставляет еду к вашей двери, они предлагают бесплатный план питания с рецептами.
На Atkins 20 вы будете использовать такие продукты, как их фирменные коктейли и плитки шоколада, чтобы упростить приготовление еды. Около 12-15 грамм чистых углеводов в день должны поступать из овощей на первом этапе.
Основанный на диете Аткинса, план питания Diet to Go дает вам примерно 30 граммов углеводов в день. Вместо того, чтобы доставлять еду к вам домой, они предлагают места получения еды в нескольких крупных городах, где вы можете забрать еду.
Повара позаботятся обо всем, включая приправы, и постараются сделать блюда максимально вкусными. Они включают в себя пятинедельную ротацию различных приемов пищи, поэтому вам не придется скучать, если вы будете есть одно и то же каждый день.
Если вы проголодались между приемами пищи, этот план диеты предлагает советы по перекусам с низким содержанием углеводов, например сырными палочками. Подобным планам питания легче следовать, поскольку они отслеживают количество калорий и углеводов и уменьшают потребность в готовке.
План питания кето-диеты
Ресторан Trifecta предлагает свежие продукты. Вы можете выбрать их план кето-диеты, который включает блюда, приготовленные из органических ингредиентов, выловленной в дикой природе рыбы и мяса травяного откорма. Имея рейтинг благополучия животных 5, компания гордится минимальным воздействием на окружающую среду.
Если вы обнаружите, что кето-диета вам не подходит, у этой компании есть другие варианты. Вы можете переключиться на их веганский, чистый, палео или классический план питания, в зависимости от ваших предпочтений. Что касается кето, то в него входят яйца, морепродукты, мясо и небольшое количество овощей.
Подобные услуги в значительной степени полагаются на продукты животного происхождения, а это означает, что веганам и вегетарианцам нужно будет искать альтернативные планы питания. Хотя если вы вегетарианец или веган, придерживаться 20-граммового рациона углеводов в день сложнее, это все же возможно. Существуют варианты кетогенной диеты без мяса. Кроме того, вы всегда можете воссоздать свои любимые рецепты кето с использованием веганских ингредиентов.