План восстановления после Лондонского марафона обязателен к прочтению

План восстановления после Лондонского марафона обязателен к прочтению
План восстановления после Лондонского марафона обязателен к прочтению

Ваш марафонский опыт не заканчивается, когда вы пересекаете финишную черту

Бегун в фольгированном одеяле на финише Лондонского марафона TCS в воскресенье, 2 октября 2022 года.
Бегун в фольгированном одеяле на финише Лондонского марафона TCS в воскресенье, 2 октября 2022 года.

Пересечение финишной черты Лондонского марафона - фантастическое достижение, знаменующее конец многих месяцев марафонских тренировок. Пришло время расслабиться и отпраздновать это событие с друзьями и семьей, и вам следует сделать именно это, но имейте в виду, что вам предстоит пройти еще один этап вашего марафона. К счастью, это самый простой этап восстановления.

Многие бегуны, особенно начинающие марафонцы, упускают из виду важность восстановления после забега. Если вы собираетесь продолжать бежать после марафона, очень важно подумать о том, что нужно вашему телу, чтобы вернуться в хорошее состояние после забега. И даже если вы не собираетесь снова бегать, вам следует свести к минимуму неприятности, которые могут возникнуть после прохождения 46,2 миль пешком.

Чтобы помочь вам сделать это, прислушайтесь к советам по восстановлению после марафона от Кэти Скорер, старшего физиотерапевта Nuffield He alth, когда мы брали у нее интервью в 2018 году, и Грэма Ферриса, тренера по силовой и физической подготовке в Pure Sports Medicine, когда мы говорили с ним. в 2019 году.

«Последним этапом плана подготовки к марафону всегда должно быть восстановление», - говорит Скорер.

«Восстановление необходимо для минимизации риска травм, и пропуск этого жизненно важного этапа часто может помешать вашей будущей работоспособности. Бег марафона - это огромная физическая нагрузка на организм, будь то первый или десятый марафон. Ваша иммунная система пострадает, а мышцы сильно утомятся.”

Первым шагом вашего выздоровления должен стать быстрый осмотр вашего тела и проверка, не получили ли вы какие-либо травмы во время гонки. После такого длительного пробега, естественно, возникнет некоторая боль и мышечное напряжение, но важно отделять кратковременные неприятности от потенциальных долгосрочных травм.

«Если вы пережили растяжение мышц или чувствуете боль в суставе, вам может понадобиться совет или лечение», - говорит Скорер. «Если боль или травма не проходят, прислушайтесь к своему организму и немедленно проверьте его».

Если вы не получили травму, то следующий шаг - НЕ БЕГАТЬ. Если вы привыкли регулярно бегать во время марафонских тренировок, возможно, вам захочется вернуться к бегу, но не поддавайтесь этому искушению.

«Я часто наблюдаю травмы из-за чрезмерного перенапряжения через пару недель после марафона, когда бегуны пытаются слишком быстро вернуться к тренировкам», - говорит Скорер. «В первые пару дней после мероприятия вам не следует бегать.

“Самая распространенная проблема, которая заставляет людей слишком быстро перетренироваться, - это потеря физической формы, но за пару недель, которые вы отнимаете для восстановления, потеря физической формы незначительна.

“Сохраняйте активность, выполняя легкие упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба или плавание, чтобы не переутомляться.”

Контрольный список восстановления после марафона

После гонки

  • Следите за температурой своего тела. Даже если день мягкий, нужно быть осторожным, чтобы не переохладиться. «Купите фольгу», - говорит Феррис. «Температура вашего тела повышается во время тренировки и требует отвода тепла, чтобы поддерживать вас в оптимальном диапазоне. После окончания гонки ваше тело немного медленно переключает эту авторегуляцию, и поэтому вы продолжаете терять тепло тела. Фольга сохраняет это тепло, поэтому вы можете контролировать температуру своего тела.»
  • Сделайте разминку. Идея большего количества движений после марафона может напугать вас, но это необходимо.«Попробуйте легкую пробежку или прогулку в течение пяти минут после окончания забега, чтобы улучшить кровоток по всему телу и свести к минимуму головокружение из-за скопления крови», - говорит Феррис.
  • Тогда потянись. «Завершите разминку растяжкой всего тела, чтобы не только расслабить затекшие суставы нижней части тела, но и помочь исправить любые нарушения осанки, накопившиеся во время бега», - говорит Феррис.
  • «Поднимите ноги на 10 минут - буквально», - говорит Скорер. «Например, лягте на спину, прислонив ноги к дереву. Это поможет уменьшить скопление жидкости».
  • Заправка. И не медлите: вам следует сразу же начать перекусывать. Проверьте сумку, которую вы получите от маршалов в конце забега, на предмет вкусных угощений. «Идеальный перекус после гонки должен содержать соотношение углеводов (1,4 г углеводов на килограмм веса тела) и белка (0,4 г на килограмм веса тела) 3:1, потребляемых в течение 30 минут после финиша», - говорит Феррис. «Запейте это изотоническим напитком, содержащим соли, чтобы восполнить потерянную жидкость. Удвойте прием протеина в течение четырех часов после окончания забега, чтобы помочь восстановлению мышц. Только тогда следует баловать себя - сделайте это слишком рано, и процесс восстановления (синтез гликогена) будет притуплен жирами».
  • «Оцените наличие волдырей и травм», - говорит Скорер. «Убедитесь, что волдыри чистые и сухие, а если у вас болят мышцы или суставы, прикладывайте к этим местам немного льда или холодной воды на 20 минут каждые два часа».
  • Рассмотрите ледяную ванну. «Существуют неоднозначные мнения о ледяных ваннах», - говорит Феррис. «Некоторые исследования показывают, что попеременная горячая и холодная ванна (по две минуты каждая) может улучшить кровообращение и помочь в выздоровлении. Самым убедительным неофициальным доказательством, по-видимому, является его легкий обезболивающий эффект, который поможет вам заснуть в первую ночь после забега. Качественный сон может снизить уровень кортизола и способствовать восстановлению мышечной ткани. Старайтесь проводить по восемь-десять часов в сутки после марафона».
  • Сожми себя.«Обнаружено, что компрессионные леггинсы улучшают кровообращение и уменьшают болезненность во время сна, поэтому, возможно, пришло время приобрести пару компрессионных колготок», - говорит Феррис. «Однако примерьте несколько пар, прежде чем покупать, потому что вы не хотите, чтобы вам было так жарко, что вы не смогли бы спать».

На следующий день

  • Продолжайте двигаться. «Избегайте слишком долгого пребывания в статичном положении, кроме сна», - говорит Скорер. «Совершите 15-30-минутную прогулку или спокойную велосипедную прогулку».
  • «Продолжайте питаться сбалансированно», - говорит Скорер. Белки, углеводы и много овощей помогут вашему организму восстановиться.
  • «Мягко массируйте и растягивайте икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы», - говорит Скорер. Если вы не знаете, что делать, попробуйте посмотреть видео на YouTube о растяжке для бегунов. Если у вас есть пенопластовый валик, вы можете попробовать эту процедуру, но делайте это осторожно.

72 часа спустя

  • «После первых 72 часов самое худшее должно пройти, но это не значит, что вам следует снова начинать бегать», - говорит Скорер. «Самое раннее время, когда вам следует подумать о беге, - через семь дней после соревнования, но оптимальное время восстановления - 14 дней. Если можете, воздержитесь от бега и вместо этого ограничьтесь занятиями с низкой нагрузкой».
  • «Начните с пяти-семи дней относительного отдыха и мягкого активного восстановления», - говорит Феррис. «Вы хотите мобилизовать зажатые суставы, но избегайте растягивания особенно болезненных участков. Реактивная тендинопатия является распространенной реакцией на увеличение бега: помните, что вы, вероятно, только что пробежали на 10% больше, чем ваша самая длинная тренировочная пробежка. Такая нагрузка на сухожилия означает, что им нужно время на восстановление, иногда до 12 недель».

Продукты для восстановления, на которые стоит обратить внимание

Вы можете восстановиться после марафона, не тратя ни копейки на специальный комплект, но есть некоторые продукты, которые могут немного облегчить этот процесс.

Поролоновые валики

Валики из пенопласта - самый дешевый способ вернуть мышцы к жизни, и хотя катание поролоном - не совсем приятное занятие, оно, безусловно, эффективно. Вот советы о том, как использовать пенопластовый валик, а также наша подборка лучших пенопластовых валиков.

Лучшие на сегодня предложения пенопластовых валиков

Основной
Основной

13,99 фунтов стерлингов

99,95 фунтов стерлингов

189 фунтов

Массажные пистолеты

Те, кто ищет более высокотехнологичный подход, могут рассмотреть массажные пистолеты. Они очень дороги, а заявленные преимущества еще не подтверждены убедительными научными данными; однако это более простой и менее болезненный способ массажа мышц, чем катание на пене, и это могут оценить многие бегуны. Мы рассмотрели модели всех ведущих брендов и включили их в наш обзор лучших массажных пистолетов.

Лучшие на сегодняшний день предложения массажных пистолетов

90 фунтов

Основной
Основной

62,50 фунтов стерлингов

Низкий запас

374,99 фунтов стерлингов

Компрессионные носки

Вы можете применить более пассивный подход к своему восстановлению, используя компрессионные носки или даже колготки, которые можно надевать, чтобы поддерживать циркуляцию крови в мышцах, пока вы занимаетесь своими делами. Они особенно удобны для тех, кому на следующий день после марафона нужно отправиться в путешествие или посидеть за столом. Найдите пару из нашего руководства по лучшим компрессионным носкам.

Лучшие на сегодня предложения компрессионных носков

Основной
Основной

22 фунта

Женский компрессионный бег
Женский компрессионный бег

30 фунтов

Восстановительный коктейль

Сразу после марафона стоит подумать об использовании восстанавливающего протеинового порошка. В отличие от большинства протеиновых порошков, они содержат все ключевые питательные вещества, необходимые вашему организму для запуска процесса восстановления. Посмотрите результаты нашего вкусового теста в нашей подборке лучших протеиновых порошков для восстановления.

Лучшие на сегодняшний день предложения протеиновых коктейлей для восстановления

1,85 £

Основной
Основной

10,80 фунтов стерлингов

Низкий запас

49,99 фунтов стерлингов

Восстановительная обувь

Имейте под рукой пару восстановительных ботинок, которые можно будет надеть после гонки, потому что вам захочется снять гоночную обувь и надеть что-нибудь более удобное. Вот наш обзор лучшей обуви для восстановления.

Лучшие на сегодня предложения по восстанавливающим сандалиям Oofos

55 фунтов

Основной
Основной

50 фунтов

51 фунт