«У нас есть своего рода область науки, в которой гипотезы рассматриваются как факты, потому что их слишком сложно и дорого проверять, и существует так много гипотез, которые журналисты любят называть «ведущими авторитетами». ежедневно спорить друг с другом». -Гэри Таубс
Это время года для обещаний еды, 30-дневных испытаний, испытаний решения и испытаний трансформации. Я уверен, что забыл испытание или двенадцать, но вы понимаете, что я имею в виду.
«У нас есть своего рода область науки, в которой гипотезы рассматриваются как факты, потому что их слишком сложно и дорого проверять, и существует так много гипотез, которые журналисты любят называть «ведущими авторитетами». ежедневно спорить друг с другом». -Гэри Таубс
Это время года для обещаний еды, 30-дневных испытаний, испытаний решения и испытаний трансформации. Я уверен, что забыл испытание или двенадцать, но вы понимаете, что я имею в виду.
Я боялся написать эту статью около месяца. Питание и диетические практики - это наиболее заезженная (каламбур) и чрезмерно обсуждаемая часть нашего здоровья, хорошего самочувствия и работоспособности. Тем не менее, это остается вторым после гигиены сна приоритетом в моем списке. Еда, разговоры о диете и питании продолжают обсуждаться, переупаковываться и обсуждаться до такой степени, что мои глаза и уши кровоточат.
Я не написал ни книги о диетах, ни кулинарной книги о палео, и я почти не был на подкасте, но я собираюсь поделиться здесь своей точкой зрения, которая только добавляет к куче дерьма, сидящего на ваших книжных полках и на вашем жестком диске. Тем не менее,это точка зрения практикующего врача, основанная на трех десятилетиях планирования питания, анализа диетических журналов, изучения научных данных и общения с экспертами, но в основном и, что более важно, наблюдения за тем, что работает с моими собственные два глаза.
Индивидуальные различия абсолютно существуют, но включение следующих концепций в вашу личную практику, в целом, заставит вас чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и работать лучше.
«50 процентов того, что я собираюсь вам сказать, неверно, я просто не знаю, какие 50 процентов». - Доктор Джейкоб Бигелоу, Гарвардская школа медицины (1820-1821)
Мы созданы для адаптации к нехватке макронутриентов
В книге Даниэля Либермана «История человеческого тела» главный урок, который мы извлекли, заключается в том, что наша физиология способна работать с различным процентным содержанием белков, углеводов и жиров.
Хотя это и не идеально, все, некоторые или ни один из этих макронутриентов могут быть преобразованы в энергию. Если потребление белка становится ниже нормы, мышцы можно сохранить. Если источников углеводов или белков становится недостаточно, организм может перейти в хрупкое метаболическое состояние, известное как кетоз. Это некрасиво, но можно пережить - это эволюционно. Таким образом, сбалансированное питание не всегда возможно, но вы, скорее всего, будете жить, несмотря на это.
Термодинамика имеет значение
С помощью движения CrossFit Зональная диета стала самой модной. Примерно в 2009 году палеодиета была на пике популярности. Перенесемся в 2018 год, и мы полностью вошли в эру кетогенной диеты. Так кто прав, а кто виноват? Ряд поклонников каждого будет убеждать вас в преимуществах и преимуществах каждого из них, но для похудения все сводится к термодинамике. При прочих равных условиях, если вы создадите дефицит энергии на любой из этих платформ, вы похудеете.
Я также считаю хорошей идеей обходиться без еды не менее 48 часов от одного до трех раз в год. Если вы будете голодать дольше, ваши гормоны стресса поднимутся, а ваш сон пойдет к чертям - ознакомьтесь с экспериментом по голоданию в Миннесоте, если вам интересно.
Остерегайтесь употребления масла и углеводов
Употребление полезных жиров в последние годы стало немного запутанным вопросом. Вам не нужно бояться жира, но вы не должны верить ажиотажу о том, что кусочек масла в вашем кофе каждое утро запускает бета-окисление и делает вас стройнее. При прочих равных условиях, 20-30% ваших ежедневных калорий, получаемых из жира, являются золотым пятном для большинства людей.
Углеводы не враги, но ваша способность справляться с углеводами может быть проблемой Чрезмерное количество углеводов может быть врагом, а простые сахара явно вредны. Если вы не уверены, где вы находитесь в отношении углеводов, я предлагаю вам прочитать работу Робба Вольфа в книге Wired To Eat. В этом руководстве подробно описан семидневный тест на углеводы, чтобы выявить ваши навыки обращения с различными формами углеводов.
Также относительно безопасно сказать, что если вы более активны, вы сможете справиться с дополнительными углеводами. Этот разговор об углеводах исключает возможность того, что углеводы играют роль в неврологическом здоровье и потенциальную связь с болезнью Альцгеймера, диабетом III типа и деменцией..
Протеиновые камни
Вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если будете употреблять больше белка. Просматривая журналы о диетах за последние пять лет, я не смог найти женщину, которая потребляла бы даже рекомендуемое суточное количество белка - 50% потребляли всего 40-50 граммов в день. Эта группа занималась физическими упражнениями и не могла понять, в то время как они чувствовали себя ужасно и с трудом восстанавливались между тренировками. Если вы сосредоточитесь на получении рекомендуемого суточного количества белка в течение двух недель, я уверен, что вы почувствуете себя лучше, а эффективность тренировок улучшится
Используйте точность для достижения своей цели
Точность необходима для последнего улучшения. Если вы хотите преодолеть горб или ищете последние 5% улучшения, вам нужно быть точным в своем потреблении. Это означает что-то вроде расчета зонального блока или использования точного соотношения макронутриентов в зависимости от вашего пола, веса, возраста и уровня активности. Есть несколько вариантов, но чтобы действительно работать как швейцарские часы, нужна точность.
Используйте диетическую промышленность с осторожностью
Крупные игроки диетической индустрии, такие как Weight Watchers, говорят нам, что большая часть их бизнеса в это время года на самом деле повторяется - это немного грустно, правда. Это показывает нечто, выходящее за рамки биологии и физиологии, обсуждаемых здесь. Этот повторный бизнес показывает, что использование правильной диеты на самом деле больше направлено на изменение поведения, поэтому убедитесь, что ваше поведение соответствует вашим целям.