Лифтеры иногда используют метод, называемый парными подходами антагонистов, который одновременно прорабатывает противоположные группы мышц. Я лично использовал этот метод с большим успехом, но в научной литературе это было встречено с некоторыми неоднозначными результатами.
Смешанные результаты являются результатом огромного количества потенциальных переменных, задействованных в этом протоколе. Исследовательская группа попыталась определить некоторые из этих переменных в недавнем журнале Journal of Исследования силы и физической подготовки.
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, активируются как агонисты (мышцы, перемещающие вес), так и антагонисты (мышцы, противодействующие агонистам). Рефлекс растяжения, ответственный за для реакции коленного рефлекса в кабинете врача, вероятно, является основной причиной активации антагонистов. Эта реакция поддерживает стабильность суставов, предотвращая гиперэкстензию или гиперфлексию. Без него вы бы постоянно травмировали себя.
Однако, несмотря на свои защитные свойства, рефлекс растяжения дает меньшую чистую силу во время тренировки. Это основа метода парных подходов антагонистов. Если группа мышц-антагонистов утомлена перед выполнением упражнения, они будут менее способны создать сильный рефлекс растяжения. Этот метод следует использовать только в качестве продвинутой техники для опытных лифтеров, так как при его использовании вы активно снижаете стабильность сустава.
В исследовании Journal исследователи решили сосредоточиться на интервалах отдыха в качестве ключевой переменной. Участники были протестированы на их 10-повторный максимум как при разгибании, так и при сгибании колена.. Каждый человек пробовал разгибание колена самостоятельно, а также после сгибания колена. Они использовали четыре интервала отдыха между сгибанием и разгибанием колена:
- Тридцать секунд
- Одну минуту
- Три минуты
- Пять минут
Исследователи не только измерили производительность, но и стали первыми в своем роде исследованиями, в которых была зарегистрирована активность ЭМГ, которая измеряет степень активации мышц. Это возможно. что даже если производительность упадет, мышцы могут активироваться в большей степени.
Исследователи обнаружили, что спаривание антагонистов улучшало производительность, когда упражнение антагониста выполнялось непосредственно перед, за тридцать секунд до и за одну минуту до набора агониста, но не дольше. Они также также отметили некоторую повышенную активность ЭМГ до тридцати секунд. Чтобы дать вам представление о важности этого, скажем, что когда сгибание колена выполнялось непосредственно перед разгибанием колена, десятиповторный максимум мог быть выполнен в тринадцати повторениях, что было на тридцать процентов больше повторений.
Таким образом, спаривание антагонистов действительно работает, по крайней мере, при однократных усилиях. Так как о постактивационном потенцировании (PAP), о котором много писали, также было доказано, что оно эффективно, но после более длительного периода отдыха я хотел бы увидеть исследование, в котором сочетаются пары PAP и антагонистов, чтобы увидеть, будут ли получены дополнительные преимущества. Представьте, если бы каждый сет мог быть на пятьдесят процентов лучше. Наука - замечательная вещь.