Ересь пауэрлифтинга
Это почти ересь, что я даже подумывал написать эту статью. Как будто быть пауэрлифтером в легком весе было недостаточно, мои действия здесь, вероятно, заставят меня подвергнуться остракизму в сообществе пауэрлифтеров. Да, ребята, я пауэрлифтер, пишу статью о питании.
|
Некоторое время назад я представил свою статью «5 мифов об относительной силе» и отметил, что любой может стать сильнее, если он просто хочет увеличить вес тела. Это сократит ваш диапазон движений и, что более важно, мышца с большей площадью поперечного сечения будет сильнее, чем меньшая мышца (когда вклад нейронов в силу остается постоянным).
В то время как бодибилдерам и тяжеловесам не о чем беспокоиться на этом фронте, лифтеры со строгими ограничениями по весовой категории должны внимательно следить за своим весом. Точно так же, учитывая, что успех в подавляющем большинстве спортивных начинаний зависит от вашей относительной силы, бесчисленное множество других классов спортсменов могут симпатизировать этим «легковесам».
В этой статье я подробно расскажу, как тесно взаимосвязаны мои тренировки, питание и добавки. Эта программа служит отправной точкой для спортсменов в межсезонье и всех, кто просто хочет улучшить относительную силу, чтобы избежать феномена «все показать и не пойти», который сегодня преследует спортивные залы мира..
5 целей
Вот пять целей этого протокола:
1. Становитесь сильнее все четыре недели месяца.
2. Станьте немного стройнее за две недели месяца.
3. Обеспечьте небольшой профицит калорий в течение двух недель в месяц, чтобы обеспечить более быстрый прирост силы.
4. Контроль инсулина.
5. Постепенно наращивайте общую физическую подготовленность (ОФП), не полагаясь на протоколы мышечной выносливости, которые будут мешать развитию более важных силовых качеств (относительно времени года в случае спортсмена в межсезонье).
Месяц из жизни
Я планирую свою тренировку по четырем неделям, соотнося общий тренировочный стресс с расчетом, который я называю «скорректированный показатель объем-интенсивность». Это кошмарное уравнение, которое я придумал после откровения в 3 часа ночи во время самоанализа в Гималаях посреди зимы. Или, возможно, я просто понял это, когда рисовал в блокноте во время урока в аспирантуре и наткнулся на это.
В любом случае, эта оценка основана на уравнении, учитывающем подходы, повторения, сложность упражнений (например, становая тяга и сгибания рук), интенсивность (98% 1ПМ против 85% 1ПМ), скорость выполнения, аккомодирующее сопротивление (резинки, цепи, расцепители веса) и различные факторы (ограниченный диапазон движения, несовершенная тренировка/неравномерная нагрузка, изометрические удержания, тренировка энергетических систем).
С помощью этого уравнения я могу рассчитать конкретное напряжение повторения, сета, общей сессии, всей недели и всего месяца в моей системе. Однако сейчас нам не нужно беспокоиться о моем фетише сложности.
Экспериментируя, я пришел к выводу, что лучший подход для меня – распределить общий тренировочный стресс в следующем формате:
Неделя 1: Высокая (100%)
Неделя 2: Средняя (80%)
Неделя 3: Очень высокий уровень (планируемый перевыполнение, 115-120%)
Неделя 4: Низкий уровень (60%)
Установка контрастирует с установкой многих бодибилдеров, которые либо а) наращивают объем линейным образом в течение нескольких недель, а затем отступают, либо б) никогда не отступают, потому что они на самом деле не такие умные. Помните, что я сосредоточен на производительности, поэтому я обнаружил, что средний объем на второй неделе дает мне то тонкое снижение тренировочного стресса, которое временно перезаряжает меня, прежде чем я избиваю себя, как старый коврик, от сумасшедшего высокого стресса на третьей неделе..
|
Четвертая неделя очень веселая. По сути, я становлюсь ленивым и набираюсь сил. Как только эта неделя безделья завершена, я поднимаю свою задницу и возвращаюсь к «нормальной» неделе тренировочного стресса (определяемой как неделя 1 или 100%) в рамках моей следующей фазы. Помимо сарказма, я должен отметить, что я все еще тренируюсь в неделю с низким уровнем стресса; Я просто сокращаю некоторые или все факторы в своем уравнении тренировочного стресса.
А теперь самое интересное. Мои средние и низкие недели предназначены для достижения цели номер два, описанной выше, - стать немного стройнее. Между тем, цель (номер три сверху) во время недель с высоким и очень высоким уровнем стресса состоит в том, чтобы дать моей системе дополнительный пинок под зад с точки зрения питания, чтобы прирост силы происходил немного быстрее (но все же с сознательным вниманием к поддержанию моего веса тела и процентного содержания жира в организме на низком уровне).
Может показаться нелогичным, что я стараюсь худеть, когда тренировочный стресс минимален, но вскоре вы поймете почему.
Взаимодействие тренировки и питания
Совершенно очевидно, что уровень моей активности сильно меняется от недели к неделе. Итак, как мне совместить эти колебания с моей диетой?
Ну, во-первых, я должен описать свой тренировочный сплит. Как видите, я довольно точно придерживаюсь классического вестсайдского шаблона:
Воскресенье: тренировка динамических приседаний/становой тяги
Понедельник: тренировка помощи скамье (акцент на локаут)
Вторник: сеансы восстановления
Среда: Тренировка приседаний/становой тяги с максимальным усилием
Четверг: Сеансы восстановления
Пятница: тренировка жима лежа с максимальным усилием
Суббота: Отдых (дополнительная легкая активность)
Занятия по восстановлению обычно состоят из динамической гибкости, очень легких тренировок с отягощениями и некоторой низкоинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности, как описано в Cardio Confusion. Я также включу ходьбу или другую низкоинтенсивную активность здесь и там в дополнение к тому, что указано выше, особенно в течение недель с низким и средним уровнем стресса. (Помните, никто не перетренируется от прогулки.)
По логике вещей, мне потребуется больше калорий в те недели, когда я испытываю самый высокий тренировочный стресс. Итак, с моей "базовой" неделей высокого стресса все структурировано следующим образом:
Воскресенье
После подъема белковая и жирная пища с минимальным содержанием углеводов (овощей).
Во время и после тренировки с 10:00 до 12:00 (да, пауэрлифтеры, как правило, не торопятся по воскресеньям): 2 мерных ложки Surge.
13:00, 15:30, 18:00, 20:30: «Чистые» углеводы с соотношением углеводов и белков примерно 2:1. Это делает футбольный сезон веселее, поверьте мне!
11PM: 2 мерные ложки Low-Carb Grow!, натурального арахисового масла и рыбьего жира.
Понедельник
Белковые и жирные блюда с минимальным содержанием углеводов (овощей) в течение всего дня.
Единственным важным источником углеводов является Surge (2 мерных ложки во время тренировки, которая может быть в середине дня или вечером).
Завтрак и первые блюда из цельной пищи после тренировки – самые обильные за день.
Вторник
Белковые и жирные блюда с минимальным содержанием углеводов (овощей) в течение всего дня.
Единственный важный источник углеводов – 1 мерная ложка Surge с 1 мерной ложкой Low-Carb Grow! сразу после сеанса восстановления (в середине дня).
Завтрак и первые блюда из цельной пищи после тренировки – самые обильные за день.
Среда
Белковые и жирные блюда с минимальным содержанием углеводов в течение всего дня.
6PM-7PM: Всплеск (2 мерных ложки во время тренировки, которая может быть в середине дня или вечером).
8PM: Один чистый углеводный прием пищи с соотношением углеводов и белков 2,5:1.
11PM: 2 мерные ложки Low-Carb Grow!, натурального арахисового масла и рыбьего жира.
четверг
То же, что и во вторник
Пятница
Белковые и жирные блюда с минимальным содержанием углеводов в течение всего дня.
Единственным важным источником углеводов является Surge (2 мерных ложки во время тренировки, то есть в 18:00).
Завтрак и первые блюда из цельной пищи после тренировки – самые обильные за день.
Суббота
Белковые и жирные блюда с минимальным содержанием углеводов (овощей) в течение всего дня. Да, 95% американских диетологов сейчас задыхаются от ужаса. Между прочим, они тоже все толстые и слабые. Остальные 5% - это те, кто действительно знает свое дело или просто не обращал внимания.
Калории и варианты
Возможно, вы удивитесь, узнав, что я не считаю калории. На самом деле, никто из моих клиентов тоже. Расход энергии ежеминутный; 24-часовой расход энергии ничего не говорит мне о том, как распределяются эти калории. В жизни есть гораздо более приятные вещи, о которых стоит беспокоиться, чем потребление калорий. Не нужно беспокоиться о числе, связанном с тем, что вы едите, когда у вас есть работа, дети, счета, которые нужно оплатить, и вы не можете вспомнить, куда положили свои чертовы ключи от машины.
Хотите верьте, хотите нет, но эта статья совсем не отклоняется от менталитета пауэрлифтинга. Простота взяла верх. По моему опыту, на самом деле существует обратная зависимость между количеством времени, которое вы тратите на подсчет калорий, и тем, насколько вы сильны. Серьезно. Самые сильные люди и самые успешные спортсмены - это те, кто научился есть инстинктивно. Это высвобождает больше времени для планирования тренировок и отдыха, чтобы помочь в восстановлении.
|
Итак, с учетом сказанного, как мне переключать вещи в течение разных недель тренировочного стресса? Есть несколько вариантов:
1. Откажитесь от высокоуглеводной пищи в среду вечером во время недель с низким уровнем стресса и уменьшите количество потребляемых углеводов во время недель со средним уровнем стресса. Увеличьте его размер во время очень стрессовых недель или просто съешьте дополнительную белковую и углеводную пищу прямо перед сном.
2. Сократите продолжительность воскресных приемов углеводов в недели с низким уровнем стресса (только два приема пищи) и уменьшите размеры порций для последних двух приемов пищи в недели со средним уровнем стресса. В очень напряженную неделю я увеличиваю размер порций и «иду ва-банк».
3. Принимайте немного больше Surge во время недель с очень высоким уровнем стресса и немного меньше во время недель с низким и средним уровнем стресса (я компенсирую разницу с помощью ванильного низкоуглеводного выращивания!).
4. Немного сократите потребление жиров во время еды в течение дня в течение недели с низким и средним уровнем стресса. В таких случаях важно не заходить слишком далеко с дефицитом калорий, так как организму по-прежнему требуется достаточное количество калорий, чтобы восстановиться после недель с более высоким тренировочным стрессом (для краткости назовем это суперкомпенсацией). Если вы чувствуете, что сидите на диете, скорее всего, вы слишком агрессивны в этом отношении. Я не пропускаю ни секунды; это даже не заметно.
5. Увеличьте продолжительность и/или частоту восстановительной работы низкой интенсивности в течение недель с низким и средним объемом. Уменьшите продолжительность и/или частоту этих сеансов в периоды высоких и очень высоких показателей.
Эта манипуляция абсолютно необходима для успеха недель с низким и средним объемом. Сохраняя эти занятия низкой интенсивности, они не служат «настоящим» тренировочным стрессом. Они обеспечивают заметный расход энергии, не мешая восстановлению, помогая довести вас до тонкого дефицита энергии. Опять же, вы не должны этого даже замечать.
Куда идти дальше
Я буду первым, кто признает, что это обязательно широкий шаблон. Я не могу переоценить важность понимания того, что это отправная точка. Некоторые переносят углеводы намного лучше, чем я. Людям с разной массой тела необходимо соответствующим образом изменить общее потребление. Вы также можете настроить тренировочный сплит, в котором углеводы распределяются по дням, когда вы тренируете свои слабые стороны.
Суть в том, что если вы хотите добиться исключительного прогресса, вам нужно делать что-то исключительное, и это не подразумевает следование шаблонной программе питания, согласно которой вы должны потреблять «X» калорий на фунт веса тела независимо от общего тренировочного стресса и целей атлета. Окончательным мерилом успеха программы является не ее внешний вид на бумаге, а результаты, которые она дает. Иногда нужно поиграть в «угадай и проверь».
Попробуйте эту программу, а затем поработайте над будущим программированием на основе полученных результатов!