" Мы недостаточно намотали пенопласт!"
Я могу гарантировать, что ни один проигравший тренер Суперкубка, Кубка Heineken или Олимпийских игр никогда не произнесет эту фразу в качестве причины для того, чтобы не выиграть.
Меня это начало беспокоить несколько лет назад, когда я впервые начал добавлять пенопластовые валики и корректирующие средства в свои тренировки. Я заметил кое-что очень тревожное - мои спортсмены в тренажерном зале вели себя с напором женщин среднего возраста, ожидающих следующего занятия горячей йогой.
Катание на пене – это не то же самое, что рывки с собственным весом или приседания с двойным весом. Серьезно, это просто не так интенсивно, но я действительно должен тебе это говорить?
Это тонкая грань, по которой мы идем в силовых тренировках. Да, нам нужно улучшить нашу работу с тканями, наши коррекции и наше качество движений, но давайте будем честными - мы забыли, что нам также нужно поднимать какие-то чертовы веса!
Друзья, мы должны уметь делать и то, и другое: заниматься делами с восстановительной и корректирующей стороны, а с другой стороны, постараться сдвинуть достаточное количество железа, чтобы стержень немного прогнулся.
Самое большое изменение
Возможно, самое большое изменение в моей карьере за последние несколько лет - это количество семинаров, которые я посещаю. В прошлом я посещал клинику примерно раз в год, и, возможно, раз в несколько лет оказывался в мастерской, бегал, делал упражнения и выставлял себя дураком.
Поскольку меня сейчас приглашают на множество семинаров, я стараюсь приходить пораньше и слушать. Теперь, как подтвердит Лари Дрейпер (издатель On Target Publications и жена великого бодибилдера Дэйва Дрейпера), мне нравится сидеть в первом ряду. Отчасти причина в том, что я хочу быть первым, первым, кто это услышит, первым увидит, первым попробует.
Только недавно я обнаружил, что у меня есть навык, которым я собираюсь поделиться, который позволяет мне использовать все эти новые идеи или новое оборудование и поддерживать тренировочные программы достаточно плавными.
Я уже упоминал эту концепцию из выдающейся книги Дэвида Денби «Великие книги», но я думаю, что она заслуживает более глубокого изучения. Это называется Думай дважды.
Двойное мышление
По мере того, как мы продираемся через то, что кажется новым причудливым или универсальным термином каждый год - с ядром, функциональностью, подвижностью грудной клетки (и всеми другими прилагательными, поставленными перед «подвижностью»), прокаткой пены и использованием слова «элита» как большие грешники - становится все более очевидным, что, хотя первоначальная идея могла быть здравой, торгаши и лоточники заставили нас задуматься, не умрем ли мы, если не будем тереть из наших мягких тканей.
Это двойное мышление. Например, за исправлениями стоит много здравого смысла, но никому не нужно тратить большую часть своего обучения на исправление того, что хорошо.
Это как худощавый парень в тренажерном зале, который всегда делает кардио, но хочет стать больше –попробуйте поднимать тяжелые веса. В двойном мышлении есть очевидность, которую многие отвергают как очевидную.
Прокатка пены и прокатка
Что мне больше всего нравится в роликах из пеноматериала, так это то, что для этого спортсмен должен лечь на землю. Если бы я хотел подчеркнуть самый большой пробел в тренировках большинства людей (кроме отсутствия качественного приседания и любых видов переноски с нагрузкой), это было бы полное отсутствие основы.
Вращение пены заставляет людей падать на землю, и для многих это хорошее начало. Если вы хотите провести интересный эксперимент, возьмите пульсометр и на пять минут опуститесь на землю (меняйте положение спереди, сзади или сбоку) и встаньте. Повторить. Да, это так.
О, вам не следует делать это в общественных спортзалах, так как вы будете выглядеть как сумасшедший. Мы делали это в школьном футболе, и это называлось «упражнения на траве». Они также известны как «вверх-вниз», и, честно говоря, эта одна вещь была отстойной больше, чем все остальные ужасные вещи, связанные с игрой. Однако для моих клиентов среднего возраста это простое упражнение, выполненное без нагрузки, может оказаться спасением.
Слушай, если ты принесешь арахисовое масло в детский сад, кто-то вызовет спецназ, чтобы тебя забрали. Почти преступление открывать банку арахисового масла в самолете. Я не уверен в статистике смертей от арахисового масла, но знаю следующее: 28 000 американцев в возрасте старше 50 лет ежегодно умирают от травм, связанных с падением. Это потрясающе.
Молния убивает чуть более 100 человек, и у каждого тренера по легкой атлетике есть полный протокол, когда видна молния. Но помимо нескольких ковриков и поручней, что вы сделали, чтобы научить себя (или своих близких или клиентов) подготовиться к чему-то, что с вами произойдет примерно в 280 раз чаще?
Наземные работы
Итак, мой задел "думает дважды". У него есть кардио-компонент, когда вы просто подпрыгиваете и опускаетесь, он имеет аспект тканей (больше в данный момент), и он имеет профилактическое качество с точки зренияне получения травм при падении (в разумных пределах).
Что касается качества ткани, я вижу две вещи, которые часто упускают из виду:
Во-первых, мне нравится кататься на пене с лучшими из них. Я не верю в шумиху вокруг этого, так как я читал и слушал длинные истории об опорожнении лимфатических узлов и расширении «этого» или «этого».
Мне нравится заниматься йогой, и я добавил движение под названием "закатывание глаз", когда инструктор говорит нам, что это положение выравнивает восходящую ободочную кишку.
Но я действительно думаю, что это заставляет человека чувствовать себя лучше, и это может способствовать лучшему обучению. Тем не менее, я скажу следующее: если бы мой ребенок был привязан веревкой к железнодорожным путям, а паровоз огибал гору, я бы не стал сначала кататься на пене, прежде чем помчался бы, чтобы спасти ее.
Во-вторых, передвижение по земле развивает то качество, которое я называю "строительство брони". У меня были долгие переговоры с тренером по силовой подготовке Cincinnati Bengals и хорошим другом Чипом Мортоном о том, как мы, тренеры по силовой подготовке, можем «закалить» спортсменов с помощью определенных движений.
Я буквально наткнулся на это, когда один из моих бегунов заметил, что взятие на грудь гири очень похоже на удары, которые он получал, бегая по мячу. Я подумал о том, что некоторые вещи, например эти чертовы упражнения на траве, действительно имитируют игровые условия.
Возможно, травяные сверла выравнивают восходящую кишку. Несмотря на это, фундамент, кажется, немного ужесточает. Я заметил, например, что когда мне приходится ползать в моем подвале, чуть ниже четырех футов высоты и на огромном пространстве, на следующий день у меня болит в самых странных местах. Основа подготавливает вас к взлетам и падениям жизни. Буквально.
Работа на коленях
Благодаря Бретту Джонсу и Грею Куку движения полуна коленях теперь используются во многих учреждениях. Если вы не знаете, что это такое, это просто тренировка на одном колене. Я бы порекомендовал вам стремиться к углу 90 градусов между верхней и нижней частью ног, поэтому делайте это долго, когда делаете это. С моими спортсменами и учениками мы используем полусидячее положение на каждой тренировке.
Таз – это чаша, а грудная клетка – коробка. Я использую простой пример, по крайней мере, раз в неделю, когда я кладу небольшую коробку на миску, которая есть у меня в спортзале. Если бы все было ровно и ровно, эти два объекта могли бы простоять тысячелетиями. Если вы наклоните чашу, коробка должна приспособиться. Когда вы встаете на колени, чаша (таз) должна быть квадратной. Чтобы тренировать это, мы делаем несколько вещей:
Во-первых, большимпальцем нижней стопы (если ваше левое колено находится на земле, это будут ваши правые большие пальцы ног) нужно упираться в землю. Сосредоточьтесь и почувствуйте это все время.
Во-вторых, активно старайтесь растянуть переднюю часть левого бедра (в этом примере левое колено опущено). Почти всем достаточно большого пальца ноги и растяжки бедер.
В основном мы ежедневно делаем два упражнения – пресс и весло. С гирей начните жим в этом положении наполовину на коленях. Используйте обе руки и постарайтесь почувствовать большой палец ноги и растянуть его. Не стоит слишком ерзать.
Для многих это единственный лучший способ растянуть переднюю часть бедра. Если вы вдруг стали нестабильны, вы потеряли коробку и миску. Выровняйте и начните заново.
Весло такое же, как и различные "Chop and Lifts" Кука, но мы упростили его для наших целей. Я использую TRX Rip Trainer, но подойдет любое устройство со шкивом. Доверенный партнер по тренировкам с веревкой или полотенцем тоже может работать хорошо.
Опустив одно и то же левое колено, потяните сопротивление вверх и вправо, вниз и влево. Это освещает бедра таким образом, что упражнения на растяжку кажутся пустой тратой времени (как они часто могут быть)!
Опять же, это двойное мышление. Я знаю, что нам нужно растянуть сгибатели бедра, поддерживать твердость корпуса и пресс. Исследования Янды в области тонических и фазовых мышц заставили меня переосмыслить то, как я работаю, например, при растяжке сгибателей бедра и развитии дельтовидных мышц и трицепсов. Ну вот. Работая полуна коленях, вы делаете и то, и другое.
Сила исправляет
Но силовые тренировки могут быть и являются корректирующими. У меня была субботняя тренировка большую часть моей карьеры, основанная на этих движениях:
Приседания над головой Становая тяга на прямых ногах Подтягивания (шея касается перекладины) Отжимания Наклоны в стороны Любые виды
С моим графиком соревнований я обычно соревновался по субботам (Highland Games и соревнования по легкой атлетике). Итак, я приходил домой после долгого дня и делал эти подъемы. Я продолжаю верить, что эта группа из пяти движений дала мне не только тонизирующую, освежающую тренировку (ничего баллистического, ничего, что требовало бы много размышлений), но и растянула движения.
Я также чувствую, что эти движения «вернули все на свои места». Это научная концепция, означающая, что она заставила меня снова почувствовать себя цельной. Сомневаюсь, что я когда-либо делал больше 20 повторений любого из движений (несколько подходов по 5-8 повторений в каждом) и чувствовал себя лучше, чем когда начал.
Конечно, я много раз переносил эту тренировку на воскресенье из-за поездок или из-за того, что на Highland Games начиналось слишком много "маленьких драмов", но идея заключалась в том, чтобы использовать штангу, чтобы привести себя в равновесие. Я также использовал джакузи и несколько холодных душей, но пять быстрых подъемников, похоже, вернули меня на место.
Знай роль
Это роль корректоров. Если вам нужна операция, идите к врачу. Если вы настолько смещены, что каждый вздох вызывает у вас тошноту, решите эту проблему не только шевеля пальцами ног. Исправления имеют большое значение, но следите за призом здесь.
Добавьте немного работы над землей, немного полустоя на коленях и несколько больших движений, которые будут удерживать вас в игре, но сохраняйте интенсивность, чтобы вы тоже могли играть в игру.