Благодаря большому количеству клетчатки коричневый рис может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным, чем белый рис.
Легко понять, почему рис был одним из основных углеводов во многих культурах на протяжении тысячелетий: он доступен по цене, универсален и прост в приготовлении.
Но с появлением недавней волны низкоуглеводных диет (привет, кето) поношение углеводов сбило с толку зерно. Так заслуживает ли рис места в вашем рационе или вам следует отказаться от него?
В серии «Спросите RDs» мы попросили читателей присылать нам самые важные вопросы о питании, а затем задали 12 наиболее распространенных вопросов группе зарегистрированных диетологов. Вот что они сказали о том, полезно ли есть рис.
Рис хорош для вас?
Посетить страницу
«Да, есть рис - это полезно для здоровья, но это зависит от типа риса, который вы выбираете. Я думаю, что лучше выбрать цельнозерновые сорта, такие как коричневый или дикий рис.
Белый рис очищен и, следовательно, лишен питательных веществ, тогда как коричневый рис содержит цельнозерновые продукты, поэтому вы получаете больше клетчатки в своем рационе. Это может привести к экономии калорий, потому что содержащаяся в нем клетчатка заставит вас чувствовать себя более сытым в течение более длительного периода времени.
Я также считаю, что вы должны смотреть на то, что вытесняет ваш рис. Если у вас есть белый рис, но вы могли бы добавить ячмень, болгарский или даже цельнозерновой макароны, я бы предпочел это, потому что вы получите лучший выбор цельного зерна.
И, как и любую другую еду, я также рекомендую разнообразить зерновыми, потому что ни одна еда не дает вам всего, что вы ищете ».
Посетить страницу
«Рис - это зерно, которое, безусловно, может вписаться в здоровую диету. Некоторых людей беспокоит содержание мышьяка в коричневом рисе. Но одно из моих главных посланий по питанию - это разнообразие.
Итак, когда люди подходят ко мне и спрашивают: «Что мне есть?» Я всегда рекомендую им разнообразить рацион. Не полагайтесь на одно зерно, не полагайтесь на один белок, не полагайтесь на один вид овощей, чтобы получить все свои питательные вещества. Есть причина, по которой рекомендуется разнообразная диета: вы знаете, что получаете всего понемногу, и вы достигаете всех своих показателей питания.
Воздействие мышьяка - вот почему я лично не стал бы есть коричневый рис каждый день. Когда вы меняете вещи и включаете различные продукты, если есть ингредиент, который также представляет для него какой-то риск, вы сводите к минимуму воздействие ».
О мышьяке в рисе
Согласно отчету FDA за март 2016 года, коричневый рис действительно содержит более высокий уровень мышьяка, чем белый рис. Но прежде чем паниковать: фактический риск того, что мышьяк в рисе представляет для вашего здоровья, минимален, подчеркивается в отчете, и промывка коричневого риса перед его приготовлением может снизить содержание мышьяка до 30 процентов.
Посетить страницу
«Есть рис абсолютно полезно. Даже белый рис после тренировки полезен для здоровья. [Углеводы помогают восстановить силы в мышцах].
Тем не менее, я рекомендую выбирать коричневый, черный или дикий рис по сравнению с белым рисом только из-за дополнительных преимуществ клетчатки. Среднестатистический американец получает около 12,5 граммов клетчатки в день, что составляет половину рекомендуемой дневной нормы. Любая возможность получить дополнительную клетчатку - это прекрасно.
Я бы рекомендовал добавлять в рис белок, чтобы снизить его гликемическую нагрузку [читай: уменьшить его влияние на уровень сахара в крови]. Я определенно рекомендую есть его с курицей и, возможно, с овощами для сбалансированной еды. Просто следите за размером порций, когда мы говорим о любых углеводах.
И, наконец, сосредоточьтесь на балансе питательных веществ. Я рекомендую чередовать рис, сладкий картофель, белый картофель и киноа. Но я бы не стал беспокоиться о мышьяке в рисе.
Посетить страницу
«Если вы действительно хотите попробовать самый полезный рис, обратите внимание на множество различных сортов коричневого риса, которые появляются на полках магазинов. Попробуйте коричневый басмати.
Мне лично нравятся смеси, потому что в них много разных зерен. Часто в смеси дикого риса есть разные цельнозерновые продукты. Вы можете увидеть смесь коричневого риса и киноа - это хороший вариант.
Чтобы получить самый полезный рис, ищите слова «цельнозерновые» в списке ингредиентов на упаковке. Обычно он сообщает вам, сколько граммов цельного зерна в нем, и чем больше, тем лучше ».
Вывод
Рис может быть частью здорового питания, но его тип имеет значение. Откажитесь от белого риса и выберите рис, в списке ингредиентов которого есть «цельнозерновые». Коричневый рис, черный рис, дикий рис и смеси риса, которые включают другие цельнозерновые продукты, такие как киноа, - все это отличные варианты. Риск для здоровья, связанный с содержанием мышьяка в коричневом рисе, минимален, но вы все равно должны промывать его перед приготовлением и избегать употребления в пищу каждый день - в любом случае, включение в свой рацион большего количества зерновых лучше для вас.
Не знаете, как правильно питаться? Получите ответы на более частые вопросы в нашей серии «Задайте RDs».