Отрицательные Наращивание Мышц и Силы
Несколько исследований продемонстрировали эффективность эксцентрических тренировок для увеличения силы и объема. «Эксцентрик» просто означает опускающуюся часть подъемника, обычно называемую отрицательной.
Результаты также показывают, что мышцы способны создавать примерно на 20-50% больший крутящий момент во время эксцентрических сокращений по сравнению с изометрическими или концентрическими (подъемными) условиями. Это привело к рекомендациям 120-150% 1ПМ для эксцентрических тренировочных программ.
Применение этих результатов к реальным тренировкам привело к неоднозначным результатам, в основном потому, что люди используют их неправильно. Проблема в том, что применение традиционных эксцентрических тренировочных стратегий аналогично тяжелым составным движениям и изолирующим упражнениям было бы похоже на приравнивание приседаний к разгибаниям ног.
Сложные движения, особенно пауэрлифты «Большой тройки», требуют особого внимания, поскольку все тело призвано справиться с нагрузкой, а не просто изолировать несколько групп мышц.
Учитывая, что многим лифтерам трудно контролировать отрицательную фазу с субмаксимальными весами, особенно во время многосуставных упражнений, было бы безумием предлагать им использовать 120% или более своего 1ПМ для эксцентрических тренировок. Это подготовило бы их к неудаче и потенциальной катастрофе. Любой может опустить чрезвычайно тяжелый груз в свободном падении, случайным образом, но управлять им на спуске - совсем другое дело.
Однако, с небольшими корректировками, тренинг по пауэрлифтингу с отрицательным акцентом может стать безопасным и высокоэффективным тренировочным методом. Вот как это сделать.
ПОДГОТОВКА (Эксцентрическая потенциация в силовой раме) Приседания
Идея выполнения негативных приседаний, вероятно, заставила бы любого соревнующегося пауэрлифтера съеживаться и смеяться одновременно. Они бы этого не сделали. Безопасность и практичность - два из многих факторов, которые назвали бы такую методологию обучения совершенно безрассудной.
При этом негативные приседания могут быть невероятно полезными и эффективными, если применять их очень точно. Благодаря протоколу, который я называю эксцентрической потенциацией в Power Rack (PREP), эксцентрически-акцентированные или негативные приседания не только становятся безопасной тренировочной техникой, но и дают преимущества, которые трудно воспроизвести с другими типами тренировок.
Настройка и применение просты:
- Просто установите английские булавки в силовой раме на глубину вашего обычного приседания или чуть выше.
- После достаточной разминки и прогрессии загрузки нагружайте штангу с 95-110% от вашего 1ПМ.
- Выполняйте нижнюю часть приседания подконтрольно (но не слишком медленно) и осторожно дайте весу упасть на английские булавки.
- Немедленно сойдите со стойки и возьмите дополнительные 10-30% от штанги (обычно достаточно одного 45-фунтового диска с каждой стороны).
- Вернитесь под гриф и с усилием присядьте с отягощением до верхней точки, прежде чем снова поднять его.
- Повторите эту последовательность желаемое количество повторений. Я рекомендую 1-4 повторения в подходе.
Этот метод не только относительно безопасен, но и дает стимул, который трудно воспроизвести другими методами. Установка перекладин безопасности рядом с нижним положением полностью избавляет от боязни сбросить вес или полагаться на наблюдателей, которые помогут вам выбраться из уязвимого нижнего положения.
Попробовав это, вы, скорее всего, захотите попробовать более тяжелые нагрузки, но убедитесь, что вы все еще можете правильно контролировать эксцентрическую фазу. Начните с умеренных нагрузок (90-95% от 1ПМ), прежде чем переходить к более интенсивным (100-110% от 1ПМ). Не забывайте аккуратно ставить гири на штифты и не позволяйте им свободно падать во время эксцентрической фазы.
Помимо устранения проблем с безопасностью, ценность многократного обращения с такими тяжелыми грузами в полном диапазоне движений позволит развить невероятную силу и гипертрофию, не говоря уже о повышении уверенности в себе, благодаря ознакомлению с максимальными или сверхмаксимальными нагрузками.
Несмотря на то, что компенсирующее сопротивление в виде цепей и бинтов может дать аналогичный эффект в верхней части движения, они не обеспечивают такой же степени напряжения в нижней половине, где происходит большинство неудачных попыток приседаний.
Другим ценным аспектом приседаний ПОДГОТОВКИ является потенцирующий эффект, который они производят на последующей концентрической фазе или фазе подъема. Большинство эксцентрических протоколов часто включают в себя небольшой концентрический акцент или вообще не включают его, тем самым исключая подкрепление компенсаторного ускорения и взрывной силы. Одно дело опустить тяжелый груз, но отработка собственно подъемной части навыка имеет первостепенное значение для развития скорости, силы и техники.
Эта проблема не только устранена с помощью протокола ПОДГОТОВКА, но и снижение максимальных нагрузок во время эксцентрического сокращения приводит к постактивационному потенцированию (PAP), что в конечном итоге позволяет увеличить скорость грифа в следующей концентрической фазе.
Имея это в виду, выполнение ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫХ приседаний без какой-либо помощи со стороны партнеров по подъему является идеальным, поскольку время, необходимое для самостоятельной регулировки веса между каждой фазой подъема, позволит достаточно отдохнуть и, таким образом, максимизировать реакцию потенциации.
Несмотря на то, что не было проведено специальное исследование эффектов подготовки PREP и постактивационного потенцирования, мои исследования и практический опыт говорят мне, что лучше иметь слишком много восстановления, чем слишком мало, когда дело доходит до PAP.
ПРЕП Жим лежа
Основные принципы жима лежа остаются почти идентичными. Суть в том, чтобы отрегулировать английские булавки как можно ближе к высоте груди. Последнее, что вам нужно, это английские булавки ниже уровня груди. Если вы сомневаетесь, установите штифты немного выше. Выполняйте эксцентрическую фазу со 100-110% от вашего 1ПМ, а концентрическую фазу с 80-90% от вашего 1ПМ.
Одно из заметных отличий при использовании этого подхода от стандартного негативного тренинга по жиму лежа (полагаясь на корректировщика, чтобы вес не раздавил вашу грудь) заключается в улучшении техники. Поскольку всегда есть опасение, что вы и ваш наблюдатель не сможете справиться с весом, происходят неизбежные отклонения в форме, когда вы инстинктивно используете все средства, необходимые, чтобы избежать катастрофы. С протоколом PREP я вижу улучшения в форме, поскольку тренирующийся может сосредоточиться на напряжении, технике и положении тела и меньше беспокоиться о отвлекающихся корректировщиках.
Одна вещь, с которой у вас могут возникнуть трудности, это маневрирование со стойки, чтобы отрегулировать веса. Однако есть простой способ сделать это. Как только штанга достигнет английских булавок в эксцентрической фазе, перекатывайте штангу за голову. Встаньте и снимите заданное количество тарелок. Затем снова лягте на скамью и примите правильное положение (над нижней частью груди).
Матовая тяга с отрицательным акцентом
Подождите, негативы по становой тяге? Прежде чем вы начнёте называть меня еретиком, достойным побивания камнями, позвольте мне объяснить.
Во-первых, тот тип эксцентрической фазы, который я рекомендую, скорее представляет собой контролируемый негатив, чем очень медленный. Сосредоточьтесь на том, чтобы издавать как можно меньше шума при опускании гирь на пол. По сути, вы просто выполняете обычную становую тягу с контролируемой фазой опускания.
Второе и, пожалуй, самое важное - это параметры загрузки. В отличие от метода ПОДГОТОВКИ, описанного для приседаний и жима лежа, используйте 70-90% вашего 1ПМ для становой тяги с негативным акцентом.
На самом деле, цель состоит в том, чтобы использовать максимально тяжелую нагрузку с правильной техникой (нейтральный позвоночник и хорошая механика тазобедренного сустава). Некоторым, возможно, придется сначала снизить вес до 60% от 1ПМ или меньше, но с практикой вы в конечном итоге сможете выполнять их с 90% от 1ПМ и выше.
Выполнение контролируемого негатива в становой тяге с тяжелыми, но субмаксимальными нагрузками приводит к таким уровням иррадиации (напряжения всего тела), одновременному потенцированию активации и совместному сокращению, которые трудно подобрать. Кроме того, сочетание интенсивной нагрузки со значительным временем нахождения под напряжением делает его высокоэффективным стимулятором гипертрофии. После нескольких недель выполнения этих упражнений ваша сила в становой тяге, как и в любом другом упражнении, значительно улучшится.
Выполняйте их, используя либо трэп-бар, либо стиль сумо. Трэп-гриф - мой первый выбор, главным образом потому, что груз находится ближе к вашему центру тяжести (по бокам, а не перед вами), чем в обычных становых тягах. Это намного естественнее, удобнее и безопаснее, чем то же движение со штангой.
Большинство лифтеров могут справиться со значительно большим весом с трэп-грифом. Поскольку тренировка с отрицательным акцентом основана на усилении рекрутирования двигательных единиц, а также на механическом напряжении и микротравмах (повреждении мышц), возможность максимально перегрузить тело трэп-грифом делает его идеальным выбором.
Если у вас нет доступа к трэп-грифу или вы просто хотите большего переноса в соревновательный пауэрлифтинг, я рекомендую выполнять их с становой тягой сумо, а не с обычной становой тягой. Становая тяга сумо позволяет атлету почувствовать, что вес находится между его ногами, а не перед ним. Подобно трэп-грифу, механика нагрузки делает его гораздо более подходящим для выполнения эксцентрической фазы по сравнению с обычными становыми тягами.
Советы по обучению
- Освойте правильную технику и механику подъема перед использованием этих протоколов. Если вы правильно примените эти методы, вы получите невероятные результаты. Если у вас неряшливая форма, вы настроите себя на застой и травмы.
- Исследования показывают, что эксцентрические тренировки могут быть мощным стимулом, но при злоупотреблении ими также могут возникать симптомы перетренированности.
- Что касается частоты, начните с осторожности и постепенно прогрессируйте. Начните с применения этих концепций к одному упражнению в неделю (приседание, жим лежа или становая тяга), а затем меняйте еженедельно: неделя 1 - приседания, неделя 2 - жим лежа, неделя 3 - становая тяга, неделя 4 - повторение.
- При выполнении этих протоколов не будет заметно усталости, поэтому не становитесь жертвой выполнения слишком большого количества подходов только потому, что вы чувствуете себя Суперменом. Всего 2-3 подхода будет более чем достаточно в сочетании с обычной тренировкой.
- Болезненность не должна быть чрезмерной. Если вы чувствуете боль дольше, чем пару дней, уменьшите объем и интенсивность. Ваша техника также может нуждаться в корректировке.
- При выполнении протокола ПОДГОТОВКИ (приседания и жим лежа) будьте осторожны с выбором оборудования, поскольку каждая стойка и скамья, как правило, имеют свои уникальные регулировки высоты и настройки. Потратьте несколько минут на поиск идеальной настройки, прежде чем нагружать вес.
- Если вы не привыкли выполнять контролируемые эксцентрические движения, то потратьте несколько недель на адаптацию к этому, используя 50-65% вашего 1ПМ для стандартных повторений, включая 2-4-секундную эксцентрическую фазу.