Сколько белка должен потреблять силовой атлет? Я слышал рекомендации в диапазоне от 1 до 1,5 граммов на фунт массы тела в день. Но это огромный диапазон, и подавить такое количество белка - непростая задача. Так в чем же заключается истина? Что на самом деле требуется?
Сколько белка должен потреблять силовой атлет? Я слышал рекомендации в диапазоне от 1 до 1,5 граммов на фунт массы тела в день. Но это огромный диапазон, и подавить такое количество белка - непростая задача. Так в чем же заключается истина? Что на самом деле требуется?
Два исследователя из Великобритании изучили научную литературу, чтобы выяснить это, и опубликовали свои выводы в этом месяце в журнале «Сила и кондиционирование». Их вывод: мы едим больше белка, чем нам на самом деле нужно.
Их обзор исследований показывает, что 0,55 грамма на фунт массы тела в день достаточно для продвинутых тренирующихся, а 0,77 грамма на фунт массы тела в день удовлетворит начинающих спортсменов. Если вам трудно это проглотить, вы не одиноки, но обзор авторов был довольно тщательным. Они цитируют пять различных независимых исследований для этой рекомендации.
Авторы описывают важность незаменимых аминокислот (EAA) в синтезе мышечного белка. Потребление большого количества EAA в сочетании с белком может почти удвоить анаболический эффект. Это довольно мощно. Вы также можете убедиться, что ваш белок превращается в мышцы, смешивая его с углеводами непосредственно перед, во время и после тренировки. Наконец, употребление как быстрых, так и медленно усваиваемых белков способствует наращиванию мышечной массы больше, чем только быстрые белки. Классический пример - молоко, которое содержит как сыворотку (быстрое), так и казеин (медленное). Эта комбинация более эффективна, чем быстро усваиваемый белок, такой как соя.2
Наконец, авторы повторяют, что даже если вы потребляете «излишне высокое потребление белка», например, 1,3 грамма на фунт массы тела в день, это все равно не представляет риска для ваших почек, если у вас уже не было заболевания почек. Я рад, что мы наконец развеяли этот миф.3
Итак, вы готовы отложить стейк? Я не уверен, что да. Но приведенные исследования показывают, что при правильном сочетании незаменимых аминокислот и быстро- и медленно усваиваемых белков нам действительно не нужны эти мифические один грамм на фунт в день. Возможно, постоянное потребление правильной комбинации каждого компонента может быть сложным, и мы научились преодолевать это, съедая больше, больше, больше вместо этого. Что вы думаете?