Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и обучение.
Три преимущества упражнений
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, есть три основных преимущества, которые вы можете получить в результате его выполнения:
- Улучшение состава тела (и, соответственно, улучшение здоровья)
- Улучшенная функциональность (и, соответственно, улучшенное здоровье)
- Веселье/возбуждение/личный вызов
Кроме того, существует как минимум пять различных категорий расходов, связанных с выполнением любого упражнения:
- Время
- Риск
- Боль/Дискомфорт/Скука
- Требования к оборудованию/средствам
- Навык
Теперь, помня о затратах и выгодах, давайте взглянем на популярное упражнение планка
Потенциальные преимущества планки
1. Улучшенный состав тела
Я бы сказал, что это, безусловно, основное преимущество, которое ожидают получить те, кто делает планку. Однако по этому параметру планка не работает, и это сильное преуменьшение. Чтобы положительно повлиять на состав тела, упражнение должно сжигать много калорий и/или способствовать росту новая мышечная ткань. Поскольку планка не предполагает никаких движений, она не сжигает значительного количества калорий и не нарушает гомеостаз настолько, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.
Я не смог найти надежную статистику о том, сколько калорий сжигает планка за единицу времени, но я помню исследование, в котором говорилось, что становая тяга 385 фунтов на 8 повторений сжигает только около пятидесяти калорий. Таким образом, для сравнения,вам, вероятно, потребуется удерживать планку около пятнадцати минут или около того, чтобы добиться сравнительного сжигания энергии.
Часто, когда я высказываю подобные критические замечания, кто-то неизбежно скажет. «Ну хоть что-то делают - чего вы это критикуете?»Да, доски лучше, чем сидеть дома и смотреть телевизор с дивана. Хотя если подумать, если вы останетесь дома, вы не рискуете получить травму или погибнуть в автокатастрофе по пути в спортзал, чтобы сделать то, что вы могли бы сделать дома для начала.
2. Улучшенная функциональность
Сторонники планок часто называют «стабильность кора» в качестве обоснования их выполнения, и, по крайней мере, на первый взгляд, это кажется мне более обоснованным ожиданием, чем улучшение состава тела. С учетом сказанного, однако, я никогда не занимаюсь планками (ну, не совсем никогда, но, по моим оценкам, общее время, которое я провел в планках за всю свою жизнь, составляет менее двадцати минут). Тем не менее, просто из любопытства, на днях я держал планку в течение двух минут без особого труда. Итак, ясно, какая бы устойчивость корпусая не достигла, я должна получить от поднятия тяжестей, поскольку это все, чем я занимаюсь в плане фитнеса.
С точки зрения специфичности, у вас могут возникнуть разумные вопросы о функциональной специфичности как самого движения, так и продолжительности, в течение которой люди обычно его выполняют. Другими словами, в каких реальных задачах вам поможет планка? Не смотри на меня. Я тоже не знаю.
Если вы можете удерживать положение планки в течение двух минут, вероятно, у вас достаточно стабильности корпуса и, следовательно, вам не нужно делать планку. Если вы не можете, скорее всего, вы просто слабы или имеете лишний вес, а это значит, что есть гораздо более полезные занятия, чем планки
3. Веселье/Волнение/Личный вызов
Важно признать, что существует очень субъективный аспект того, что люди находят забавным, интересным, сложным или лично полезным. Так что, если планка попадает для вас в какую-либо из этих категорий, у меня с этим нет никаких проблем.
Стоимость планок
Несмотря на мое решительное отсутствие энтузиазма по поводу планки,Должен признаться, она стоит недорого, что, вероятно, является лучшим обоснованием для того, чтобы сделать это в первую очередь (если вы должны!).
1. Им нужно время
Все упражнения требуют времени, а планки отнимают много времени по ходу выполнения упражнений. Обычно планки держат от 1-2 минут. Тем не менее, вряд ли вы потратите на выполнение планок более 5-10 минут во время любой тренировки, поэтому я не могу утверждать, что планки отнимают много времени.
2. Низкий риск
Планки мало опасны, за исключением тех, чье общее состояние здоровья и физическая подготовка могут препятствовать выполнению упражнений (я собирался сказать «движение», упс!) в первую очередь. Так что с практической точки зрения планки кажутся мне очень малоопасными.
3. Боль/Дискомфорт/Скука
Это субъективный аспект стоимости исполнения. Лично я нахожу доски скучными, но вы, конечно, можете не разделять эту точку зрения.
4. Нет требований к оборудованию/средствам
Не требуется. В этой категории доски считаются чрезвычайно дешевыми.
5. Навык
Планки не требуют особых навыков. Считайте это победой за планку.
Моя сводка соотношения риска и вознаграждения
Для менявыполнение планки равносильно просмотру дрянного фильма потому что ты получил бесплатный билет в театр. Конечно, ты мог бы пойти, но зачем?
Персональные тренеры, которые тратят много времени на то, чтобы заставить своих клиентов делать планки, напоминают мне инструкторов по карате, которые тратят много времени на то, чтобы заставить своих учеников делать прыжки с трамплина –это просто способ сжечь время. Я даже не буду вдаваться в подробности, потому что это кажется мне интуитивно очевидным.
Альтернатива доскам
Это справедливый вопрос, и он сводится к преимуществам, которые вы надеетесь получить. Если вы хотите улучшить состав тела, я бы набрал вашу диету в и поднимать тяжести. Если, с другой стороны, вас беспокоит стабильность вашего ядра, я бы сначала спросил себя, почему вы чувствуете, что вашей стабильности не хватает. Если вы придумаете разумный ответ, я бы сделал что-то вроде этого:
Если вы просто ищете небольшой личный вызов, то, во что бы то ни стало, прочь
Тренинг на этой неделе
Объем этой недели: 48 436 фунтов (объем прошлой недели: 48 436 фунтов)
Значимые выступления:
Тяга: 470×1
Из-за конфликтов в расписании и других разных проблем,На этой неделе я провел неожиданную разгрузку. Хотя мое левое колено чувствовало себя лучше на этой неделе, это все еще было проблемой и несколько ограничивает мои сеансы нижней части тела. Несмотря на это, на этой неделе мне удалось тянуть 470, так что не все было потеряно.
Я сделаю все возможное, чтобы загрузить немного больше в следующие недели, так как на данный момент мне осталось всего семь недель до соревнований. Основная цель на следующие 5-6 недель состоит в том, чтобыкак можно сильнее проявить себя в трех соревновательных турнирах – это очень просто.
Кстати, в следующий понедельникя планирую снять длинное видео всей моей приседающей сессии, включая комментарии от меня. Так что, пожалуйста, следите за этим, а до тех пор тащите свою задницу в спортзал (или на велосипед, или что вас заводит), сосредоточьтесь на двадцати процентах того, что действительно важно, и немного расслабьтесь в отношении восьмидесяти процентов. вещей, которых нет.
Вторник, 29 сентября 2015 г
Вес тела: 202,4 фунта
Объем: 5 055 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 3
- Комплект 4: 225 фунтов × 2
- Набор 5: 245 фунтов × 1
- Набор 6: 255 фунтов × 1
Приседания
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 3
- Сет 4: 185 фунтов × 2
- Комплект 5: 225 фунтов × 2
- Комплект 6: 275 фунтов × 1
Примечания: Левое колено чувствует себя намного лучше
Четверг, 1 октября 2015 г
Вес тела: 200,2 фунта
Объем: 7, 720 фунтов
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 225 фунтов × 5
- Комплект 5: 225 фунтов × 5
- Комплект 6: 275 фунтов × 3
- Комплект 7: 315 фунтов × 2
- Комплект 8: 315 фунтов × 1
- Набор 9: 365 фунтов × 1
- Набор 10: 405 фунтов × 1
- Набор 11: 435 фунтов × 1
- Сет 12: 470 фунтов × 1 (видео ниже)
пятница, 2 октября 2015 г
Вес тела: 200,6 фунтов
Объем: 12 907 фунтов