Вот что вам нужно знать
- Обычные жимы лежа часто вызывают боль в суставах, но жим лежа обратным хватом (RGBP) может излечить ваши суставы и улучшить силу жима.
- Если у вас нет корректировщика, вы можете безопасно выполнить RGBP, используя английские булавки.
- Как и все остальное, RGBP требует практики.
Традиционный жим лежа печально известен тем, что вызывает боль в плече, локте, запястье и даже в предплечье. Это может привести к пропуску повторений, снижению силы и помешать выполнению других упражнений.
Тем не менее, есть жизнеспособная, но часто неправильно понимаемая альтернатива: жим лежа обратным хватом.
Проблема с жимом лежа
Когда я жим лежа обратным хватом, меня всегда спрашивают: «Почему?»
Ну, у меня не было другого выбора. Обычные жимы лежа, выполняемые один или два раза в неделю, сделали меня сильнее, но с большими весами возникли большие проблемы.
Сначала это были плечи. У меня была бы боль в плечах, пронизывающая обе руки. Это заставило меня скорректировать хватку, сжав руки ближе друг к другу. Более плотный хват, а также прижатие локтей к телу уменьшили боль в плече, но также вызвали новую проблему – боль в предплечьях.
На самом деле, каждая вариация приводила к другим проблемам, и мой жим лёжа остановился на низкой отметке в 300 фунтов. Что-то большее, чем это, усугубит боль. Это привело меня к «решительному» решению: RGBP.
Как выполнять жим лежа обратным хватом
RGBP прост в исполнении и не опасен при правильном выполнении даже без наблюдателя.
Настройка и безопасность
Если у вас есть надежный партнер по тренировкам, который может вас заметить, прекрасно. Если нет, вам нужно выполнять жим лежа в силовой раме или в раме для приседаний, чтобы не попасть в статистику. Не могу передать, сколько раз меня спасали английские булавки в моей стойке.
Установите английские булавки или корректирующие руки так, чтобы они были на уровне вашей груди, когда вы лежите на скамье. Вы можете проверить это, лёг на скамью, поместив гриф на английские булавки и прокатив его над грудью. Он почти не должен вступать в контакт, если вообще вступает в контакт.
Выгибая спину и поднимая грудь, вы должны поднять грудь чуть выше уровня английских булавок.
Установка высоты английской булавки примерно на той же высоте, что и ваша грудь, заставляет вас «тянуться» грудью, чтобы планка соприкасалась с вашим телом. Вам нужно будет держать тугую арку, чтобы поддерживать это положение, что позволит вам коснуться грифа грудью, не задев английские булавки.
Если вы пропустили повторение, сдуйте грудь, и гриф приземлится на английские булавки и почти не соприкоснется с вашим телом.
Шаг 1: Захват
Сначала установите свой хват, прежде чем расположить свое тело на скамье. Перекатите штангу вперед на J-образных крюках (это облегчает расцепление штанги) и крепко возьмитесь за штангу обратным хватом.
Гриф должен располагаться на пятке вашей ладони прямо над костями предплечий. Другими словами, он будет лежать на мясистой части вашей руки со стороны большого пальца и до самой нижней части ладони со стороны мизинца. Ваше запястье будет слегка согнуто назад.
Если вы возьмете штангу таким образом и внимательно посмотрите на свои руки, запястья и предплечья, вы заметите, что ваши руки находятся под небольшим углом. Это почти как если бы у вас был V-образный хват снизу на прямом грифе.
По-другому это можно представить так: это почти как схватиться двумя руками за нижнюю половину руля. Ваши руки не полностью повернуты до точки, где они находятся на одной линии с планкой, но они слегка наклонены.
Вам нужно немного использовать этот угловой хват на перекладине вместо полностью лежачего хвата, поскольку это позволит вам регулировать локти во время подъема, чтобы они могли оставаться под перекладиной. Это важно для контроля штанги во время подъема.
У вас не будет такой большой подвижности локтей, как при пронированном хвате, когда вы можете легко сгибать и разводить локти, но этого будет достаточно, чтобы контролировать перекладину.
Сильнее сожмите гриф, чтобы он не двигался во время сета.
Запястья
Если вы правильно держите планку на ладошке, ваши запястья не должны быть отведены назад. Если это так, то во время подъема на запястья будет ненужная нагрузка, и вам придется скорректировать хват.
Ширина захвата
Ширина захвата - это то, что вам нужно выяснить самостоятельно. Я пробовал разные варианты ширины, прежде чем остановился на том, что использую сейчас, а именно на маркировке руля указательным пальцем. Это делает ширину похожей на мой обычный жим лежа, когда мои мизинцы находятся на гладкой отметке грифа.
Локти
Вы также должны заметить, что ваши локти примерно обращены к вашим ногам на всем протяжении RGBP, даже когда вы держите гриф, когда он все еще на J-крюках.
Шаг 2: Приведение тела в нужное положение
Положение тела может немного отличаться от традиционного жима лежа. В обычном жиме лежа ваши глаза обычно находятся прямо под штангой. Если вы возьмете это положение для жима лежа обратным хватом, вы обнаружите, что очень трудно самостоятельно раскладывать и переставлять штангу.
Сделайте вместо этого следующее: расположите свое тело так, чтобы ваш рот находился прямо под перекладиной.
Это положение облегчит снятие грифа с J-образных крюков и переводит его в положение для жима лежа.
Твердо поставьте ноги на землю, а затем опуститесь на скамью, удерживая перекладину.
Как только ваше тело окажется в положении со штангой у рта, расправьте грудную клетку, отведите плечи назад и прогните верхнюю часть спины. Затем надавите ногами на землю, чтобы поднять бедра, стараясь как можно меньше соприкасаться со скамьей.
Кроме того, когда вы займёте позицию на скамье, крепко держась за перекладину, вы заметите, что пятки ваших ладоней автоматически установятся прямо под перекладиной (если они уже не там). Это позволяет вам прикладывать усилие прямо к грифу, что упрощает его снятие без передачи.
Пожимая плечами
Секретная техника подготовки к снятию штанги заключается в том, чтобы пожать плечами к ушам перед началом сета. Это поможет расположить плечи и локти прямо под грифом, идеально подготовив себя к тому, чтобы снять гриф со стойки.
Шаг 3. Разборка планки (самостоятельно)
Самая распространенная проблема с RGBP заключается в том, чтобы понять, как распаковать планку. Если правильно настроить, то легко. Клавиши:
- Пятки ладоней под барной стойкой.
- Положение тела так, чтобы ваш рот находился прямо под перекладиной.
- Пожав плечами по направлению к ушам, прежде чем распаковать.
Если вы правильно настроили свое тело, установили обратный хват, поставив пятки ладоней под перекладину, и пожали плечами так, чтобы они оказались как можно ближе под перекладиной, все, что вам действительно нужно сделать, это разогнуть локти.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Надавливая на перекладину тыльными сторонами ладоней, вытяните руки и перенесите перекладину прямо на плечи. Удостоверьтесь, что вы держите плечи на месте и используете только трицепсы, чтобы снять гриф с J-образных крюков.
Если вы видите, что планка отрывается от J-образных крючков, но начинает двигаться назад, когда вы пытаетесь снять ее, скорее всего, ваше положение тела не на месте. Это происходит из-за того, что ваше тело слишком далеко выдвинуто вперед (по направлению к подножию скамьи) и верхняя часть плеч не находится под грифом. Измените положение тела, вернувшись на скамью, и попробуйте еще раз.
Если вы правильно расположитесь на скамье, гриф будет всего в нескольких дюймах от J-образных крюков, когда вы снимаете штангу со стойки.
Когда вы переставляете планку, она должна отойти только на несколько дюймов назад на J-образные крючки. Если вы сделаете это правильно, вы обнаружите, что все, что вам нужно сделать, это слегка наклонить планку вперед, чтобы установить ее в нужное положение.
Шаг 4. Опускаем планку
Потратьте время на управление штангой. При спуске штанга будет делать большую дугу по сравнению с обычным жимом лежа и, вероятно, будет касаться точки на груди, которая немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Это потому, что плечевая кость (верхняя часть руки) и локти ближе к телу, а угол между плечевой костью и телом меньше.
Опускайте штангу медленно, пока она не коснется точки чуть ниже сосков. Когда вы опустите штангу, вы заметите, что ваши локти естественным образом прижаты к бокам. Это облегчает сокращение широчайших и их использование во время подъема.
Шаг 5. Нажмите вверх
Когда вы нажимаете планку вверх, не нажимайте ее назад к лицу. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на том, чтобы выжимать его по прямой линии над грудью.
Сфокусируйте взгляд на «мишени», расположенной на потолке, а затем нажмите на эту точку. Если штанга проходит перед этой целью (другими словами, к вашей голове), вы нажимаете на штангу слишком далеко назад и рискуете потерять контроль.
Даже если вы пытаетесь нажимать по прямой линии, на самом деле гриф немного отклоняется назад. Он будет перемещаться из-под линии сосков в нижней позиции прямо над плечами в верхней позиции.
Попытка жать прямо вверх предотвратит слишком далекое и быстрое смещение штанги назад и позволит вам контролировать штангу на протяжении всей концентрической фазы подъема.
Для RGBP я обнаружил, что если полоса смещается назад к моей голове, мне нужно как можно скорее заблокировать ее. Иногда мне это удается, а иногда гриф отклоняется слишком далеко назад, и либо я нажимаю на него, ударяя по J-образным крюкам, либо он падает и врезается в английские булавки.
Шаг 6: Повторное стеллажирование
После того, как вы закончите подход, переставить штангу на стойки должно быть так же просто, как слегка наклонить руки назад так, чтобы штанга приземлилась чуть выше J-образных крюков.
Опять же, если вы правильно настроили, расстояние от J-крюков до положения блокировки составляет всего несколько дюймов.
В сумме
Вот как выглядит RGBP, снятый под тремя разными углами:
А теперь посмотрим под другим углом. Это также демонстрирует, как штанга может дрейфовать назад во время сета, если она не нажата максимально «прямо вверх», что приводит к попаданию J-образных крюков при подъеме. Вы также увидите важность использования английских булавок.
Как внедрить RGBP в свою тренировку
Я начал делать RGBP только после того, как обычный жим стал слишком болезненным. Если вы испытываете боль при жиме лежа, выполняйте исключительно RGBP.
Если вы не испытываете боли при жиме лежа, но все же хотите попробовать, есть три ситуации, когда вы можете использовать его, не внося радикальных изменений в существующий режим.
1. Изучите RGBP во время разминочных сетов
Используйте RGBP в качестве разминки перед обычным жимом лежа. Это гарантирует, что вы будете использовать легкий вес для изучения нового упражнения, и в то же время подготовите себя к более тяжелым жимам лежа.
Начните с пустого грифа и постепенно добавляйте вес, пока не достигнете рабочих подходов.
2. Добавьте RGBP во время отложенных сетов
Вы можете внедрить RGBP, добавив его в конце тренировки по жиму лежа в качестве завершающих подходов. Просто возьмите более легкий вес и попрактикуйтесь в движении. Проблема в том, что будет сложно определить, какой вес достаточно легкий.
3. Разминочные и завершающие сеты с использованием RGBP
Выполняйте оба подхода – разогревайте с помощью RGBP, выполняйте более тяжелые основные подходы с помощью обычного жима лежа и заканчивайте подходами с отступлением, используя RGBP.
Пример
Допустим, кто-то запланировал выполнить тренировку по жиму лежа с 275 фунтами в 3 подходах по 5 повторений.
Жим лежа обратным хватом (разминка) 45 фунтов x 10 135 фунтов x 5 185 фунтов x 3
Жим лежа 225 фунтов x 2 275 фунтов x 3 x 5
Жим лежа обратным хватом (подходы отжиманий) 135 фунтов x 2 x 5
Повторение - мать всех навыков, и если вы хотите добиться успеха в RGBP, вам нужно делать это много. Это того стоит. RGBP позволил мне безболезненно преодолеть старые препятствия. Он может сделать то же самое для вас.