Победившая в мире сборная Новой Зеландии по регби использует эту программу для развития всепобеждающей выносливости - посмотрите, как будут измеряться ваши результаты
Более 10 лет компания Wattbike устанавливает стандарты велоспорта в закрытых помещениях: ее велосипед одобрен British Cycling и принят как элитными спортивными командами, так и национальными сетями спортивных залов. Частично это связано с тем, что он точно измеряет каждый ход педали и оборот колеса, чтобы предоставить подробную обратную связь, чтобы вы были в лучшей форме и быстрее с каждой тренировкой в седле.
Велосипед, произведенный в Великобритании, завоевал поклонников по всему миру, в том числе тренера All Blacks по силовой и физической подготовке Ника «Джилли» Гилла, который считает, что тренировки на Wattbike с нагрузкой на легкие способствуют развитию выносливости, выдержки и стойкости духа. большинство противников не могут с этим жить.
Но не только игроки в регби могут получить от этого пользу. Wattbike может применяться для всех видов полевых видов спорта и дисциплин, от мини-футбола до марафонских тренировок.
Здесь Джилл описывает ключевые показатели, которые следует отслеживать при использовании ваттбайка в вашем спортзале, и подробно описывает одну из фирменных кардио-сессий All Blacks, которая помогла им выиграть два из трех последних чемпионатов мира по регби с тех пор, как он присоединился к их рядам.
Как максимально эффективно использовать ваттбайк в спортзале
Первый показатель, который вам следует отслеживать, - это пиковая мощность, измеряемая в ваттах. All Blacks выполнят спринты 10 x 10 секунд на ваттбайке, чтобы имитировать требования, с которыми они сталкиваются в матче. Цель состоит в том, чтобы постоянно достигать максимальной выходной мощности с каждым усилием, с короткими периодами отдыха или низкоинтенсивными интервалами активного восстановления между каждым спринтом.
Главное - сделать так, чтобы пиковая выходная мощность соответствовала требованиям, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в выбранной вами дисциплине. «В командных видах спорта существуют периоды работы продолжительностью от 10 секунд до трех минут», - объясняет Гилл. «Используя ваттбайк, мы можем повторить эти высокоинтенсивные упражнения, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы».
Еще одно упражнение, которое регулярно используют новозеландцы, - это дистанция более 30 секунд, измеряемая в метрах. «Его красота - в простоте», - говорит Гилл. «Расстояние - важный показатель независимо от вашего вида спорта. Задача состоит в том, чтобы опубликовать результат в первом интервале, а затем попытаться сопоставить его в каждом последующем интервале, насколько это возможно».
Функциональная пороговая мощность (FTP) - еще один показатель, который стоит знать. Это измеряется как 95% вашей средней выходной мощности за 20 минут, что может служить ориентиром для определения тренировочных зон для конкретных велосипедистов.
Например, если мощность вашего FTP составляет 150 Вт, то работа при 55 % или меньше означает, что вы работаете в зоне 1, оптимальной для активного восстановления. Напротив, если вы тренируетесь с нагрузкой 120% или выше, вы полностью достигаете зоны 6 и повышаете свои анаэробные способности.
И последнее, но не менее важное: вы можете использовать график выходной силы Wattbike, чтобы улучшить эффективность и баланс каждого хода педали, слева и справа.
Гилл использует этот инструмент, чтобы отслеживать, есть ли у его игроков какие-либо травмы или дисбаланс сил. «Иногда игрок, возвращающийся после травмы, говорит мне, что с ним все в порядке, но Wattbike всегда знает лучше», - говорит он.
Спринтерская тренировка All Blacks на ваттбайке
Принимая во внимание эти показатели, Гилл проверил тренера, проведя 35-минутную интервальную тренировку на ваттбайке, который игроки All Blacks используют для построения своей потрясающей физической формы, выигравшей Кубок мира.
Занятие сочетает в себе 10 спринтов по 10 секунд с 30-секундными упражнениями на дистанцию, что соответствует требованиям сердечно-сосудистой системы профессионального регби. «Это бросит вызов вашим анаэробным возможностям, чтобы показывать большие цифры, и аэробным способностям, позволяющим быстро восстанавливаться», - говорит Гилл.
«Если вы делаете это правильно и с нужной интенсивностью, вам нужно будет повторять это только один раз в неделю», - добавляет он несколько зловеще. «После первого сеанса вы можете почувствовать легкое головокружение и насыщение лактатом, но, повторяя сеанс каждую неделю, вы начнете чувствовать себя менее плохо и увидите, как ваши показатели стремительно растут».
Вот как проходит интервальный спринт All Blacks.
Разминка
Время8 минут
Располагайтесь поудобнее в седле. Используйте график выходной силы велосипеда, чтобы оптимизировать ход педали и полностью задействовать подколенные сухожилия. Отрегулируйте демпфер и сопротивление так, чтобы вы могли переворачивать ноги со скоростью около 80 оборотов в минуту (об/мин).
Гилл говорит: «Это ваш темп активного восстановления, к которому вы будете часто возвращаться на протяжении всей тренировки, чтобы пополнить запас кислорода в мышцах».
10-секундный спринт
Наборы10Время10секАктивное восстановление 30сек
Чередуйте 10-секундный спринт на полную мощность и 30 секунд в темпе активного восстановления. Включайте демпфер и сопротивление при каждом спринте, чтобы добиться максимальной пиковой мощности на каждом интервале. Если сопротивление слишком низкое, вы не сможете публиковать приличные цифры.
Гилл говорит: «Проститутка All Blacks Коди Тейлор и фланкер Далтон Папали установили стандарт, каждый из которых выдавал максимальную мощность около 2500 Вт за один 10-секундный спринт. или 1500-1800 Вт для повторяющихся усилий». Для контекста: максимальная мощность Coach составила 800 Вт.
30-секундные интервалы
Наборы10Время30секАктивное восстановление 1мин
Чередуйте 30-секундные интервалы с 60-секундными интервалами в темпе активного восстановления. Записывайте расстояние, пройденное в каждом рабочем блоке, и старайтесь соответствовать ему на каждом интервале. Продолжайте идти к финишу.
Гилл говорит: «В среднем All Blacks преодолевают 1 км за 60 секунд, то есть около 600 м за 30». Ноги Тренера невыносимо болели, и нам едва удалось справиться с половиной дела.
Разминка
Время 6 минут
Уменьшите сопротивление и уменьшите настройку демпфера, чтобы вы могли свободно переворачивать ноги, работая со скоростью около 70-80 об/мин, чтобы помочь выкачать изнурительный лактат из бедер.
Гилл говорит: «Ваша тренировка не закончится, пока вы не запишите свои результаты, чтобы знать, что нужно побить на следующей неделе - или, еще лучше, вы можете использовать эти результаты для создайте здоровую конкуренцию со своими сверстниками. Если бы они не знали, во что бьет другой игрок на их позиции, они бы никогда не напрягались так сильно.”