Научитесь толкать, толкать по-настоящему хорошо и наращивать мышцы
Отжимания часто упускают из виду и считают недостойными включения во многие программы тренировок для мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до построения большей и сильной груди, немногие упражнения могут быть лучше, чем классические упражнения с собственным весом, которые до сих пор используются, чтобы отделить армейцев от армейских мальчиков.
Это эффективное упражнение для укрепления груди можно выполнять где угодно и когда угодно - оно также тренирует плечи, трицепсы и пресс. И есть множество отличных вариаций, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, позволяющие построить впечатляющие мышцы груди. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Королевской морской пехоты Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также его советы по производительности и прогрессу, которые помогут вам построить большую и сильную верхнюю часть тела..
Преимущества пяти вариантов отжиманий
1. Попробуйте отжимания TRX для увеличения мышечной активности
Если можете, возьмите TRX - в тестах они превосходят доски для воблинга и доски Bosu по активации поясницы, ягодиц и ног.
2. Попробуйте плио-отжимания, чтобы развить взрывную силу
Есть веская причина хлопать: в лабораторных испытаниях это увеличило силу реакции опоры по сравнению с тремя другими взрывными вариантами движения.
3. Попробуйте ромбовидные отжимания на размер трицепса
Хотя большинство людей связывают широкий хват с активацией грудных мышц, показания электромиографии (ЭМГ) показывают, что ромбовидные отжимания также лучше активируют грудную клетку.
4. Попробуйте отказаться от отжиманий для здоровья плеч
Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступеньку увеличивает активацию стабилизирующих мышц, увеличивая нагрузку на плечи во время движения.
5. Попробуйте отжимания на одной руке, чтобы развить силу корпуса и невероятную мощь
Односторонние упражнения улучшают активацию корпуса, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning. Расширьте ноги, чтобы им было немного легче.
Отжимания
Классическое отжимание - отличное упражнение для повышения мышечной выносливости грудных мышц, передней части плеч и трицепсов, а также отличный способ проработать эти мышцы до полной их отказа и стимулировать рост мышц. Для этого выполняйте подход отжиманий до отказа после каждого подхода жима лежа. Поэтому, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно опуститесь на пол и выполните подход отжиманий до отказа, а это означает, что вы буквально не сможете сделать еще одно повторение в хорошей форме. Это задействует все те мышечные волокна вашей груди, которые не задействуются при тяжелом жиме лежа, поэтому вы увеличите размер мышц, силу и выносливость.
Форма
- Начните с того, что руки под плечами, а пальцы ног лежат на полу.
- Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Удерживая вес тела на руках, согните локти и опустите грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода: если они провисают, это оказывает давление на спину; если они поднимутся, это снимет напряжение с твоей груди.
- Короткая пауза внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь его.
- Сильно нажмите кнопку назад, чтобы вернуться к началу.
Совет эксперта
«Слишком многие люди думают, что отжимания - это упражнение, которое им не по силам: вместо этого они предпочитают жимы штанги лежа, подъемы гантелей, кроссоверы на тросе и другие упражнения с отягощениями, чтобы накачать грудь», - говорит Лервилл.«Но отжимания - это проверенный и проверенный способ наращивания мышечной массы верхней части тела, и его прелесть в том, что его можно выполнять в любое время. Чтобы получить желаемый результат, не торопитесь с повторениями - уделяйте время опусканию и подъему туловища. Попробуйте темп 4010 - четырехсекундная фаза опускания, без паузы внизу, односекундная фаза нажатия, затем без паузы вверху - чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение. Или попробуйте темп 3110, который включает односекундную паузу в конце каждого повторения - внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом становится законным упражнением для наращивания мышечной массы».
Бриллиантовое отжимание
Хочешь руки побольше? Ромбовидное отжимание - это упражнение для вас, потому что в этом варианте гораздо больший упор делается на трицепсы, чем на грудь, чтобы увеличить размер плеч. Чтобы максимально эффективно использовать это упражнение, сосредоточьтесь на напряжении трицепсов в верхней части каждого повторения и думайте о том, как сокращаются ваши трицепсы, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп. Чем больше вы сможете сосредоточиться на движении мышц во время упражнения, тем больше будет награда.
Форма
- Начните с позиции отжимания, но сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб.
- Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Удерживая вес тела на руках, согните локти и опустите грудь к полу. Во время фазы опускания повторения убедитесь, что локти направлены назад, а не в стороны, чтобы не перенапрягать суставы.
- Короткая пауза внизу.
- Сильно нажмите кнопку назад, чтобы вернуться к началу.
Совет эксперта
«Это упражнение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнить много повторений с полной амплитудой», - говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и выполнять больше повторений, просто выполняйте нижнюю часть упражнения, сохраняя медленный темп, чтобы заставить мышцы работать сильнее, а затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. Альтернативно опуститесь в положение ромба, затем верните руки в нормальную ширину, чтобы вернуться в исходное положение.»
Отжимания с широкими руками
Расставив руки шире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите задействование трицепсов и плеч. Важно выполнять движение безопасно, медленно и под полным контролем опуская туловище на землю - это снизит риск получения травмы и повысит эффективность движения. Вы хотите почувствовать хорошее растяжение в груди, когда приближаетесь к земле. Качество повторения всегда важнее ширины положения рук - не жертвуйте формой, расставляя руки слишком далеко друг от друга.
Форма
- Начните с позиции отжимания, но поставьте руки примерно на двойную ширину плеч.
- Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Удерживая вес тела на руках, согните локти и опустите грудь к полу.
- Короткая пауза внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь его.
- Сильно нажмите кнопку назад, чтобы вернуться к началу.
Совет эксперта
«Вы должны следить за тем, чтобы ваша голова и шея оставались на одной линии», - говорит Лервилл. «Если ваша голова свисает, это может привести к округлению плеч и верхней части спины, что ухудшает технику и делает движение менее эффективным. Это часто случается, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша форма страдает, отдохните на коленях, сосчитав до десяти, затем сделайте еще один подход повторений. Когда во второй раз вы достигнете отказа, снова отдохните, а затем сделайте последний подход, чтобы нарастить силу груди без риска получить травму».
Отжимания из стороны в сторону
Этот вариант - отличный способ увеличить сложность базового движения, заставляя мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, поддерживая, управляя и перемещая вес вашего тела вверх и вниз и слева направо, в то время как ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы сохранять туловище ровным на протяжении каждого повторения. Чем глубже вы делаете каждое повторение, тем эффективнее оно будет. Это усложняет задачу, поэтому, если у вас возникают трудности, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движений.
Форма
- Начните с того, что руки под плечами, а пальцы ног лежат на полу.
- Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Удерживая вес тела на руках, согните локти и опустите грудь к полу.
- Опускаясь, переместите туловище влево так, чтобы голова оказалась перед левой рукой.
- Держая грудь как можно ближе к полу, переместите туловище так, чтобы голова оказалась перед правой рукой.
- Мощно нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно перемещая туловище обратно в середину.
Совет эксперта
«Это тяжелое упражнение, поэтому может возникнуть соблазн торопиться с каждым повторением, чтобы быстро завершить подход, но вам нужно противостоять этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», - говорит Лервилл. «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качестве повторений, чем на количестве. Постарайтесь добавлять одно-два дополнительных повторения в подходе каждый раз, когда выполняете это упражнение, но выполнение повторений медленными и контролируемыми является главным приоритетом для увеличения времени работы мышц под напряжением и минимизации риска травм».
Отжимания Человека-Паука
Этот героический вариант упражнения касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваш верхний и нижний пресс должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опустить, и вы активируете глубокие стабилизирующие мышцы корпуса, чтобы сохранять устойчивость всего тела на протяжении каждого повторения. Это сложное движение, но его освоение будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на одном уровне с полом, а не вращаясь при поднятии колена, вы сохраните максимальное напряжение в прессе.
Форма
- Начните с того, что руки под плечами, а пальцы ног лежат на полу.
- Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Удерживая вес тела на руках, согните локти и опустите грудь к полу.
- Опускаясь, подтяните одно колено к локтю.
- Короткая пауза внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь его.
- Мощно отжимайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение, при этом выпрямляя ногу, затем повторите с другим коленом и чередуйте каждое повторение.
Совет эксперта
«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это движение более эффективно и действенно, - это задействовать корпус перед началом подхода», - говорит Лервилл. «Сделайте это, втянув пупок, чтобы напрячь весь пресс и глубокую область корпуса. Укрепление средней части тела, чтобы она оставалась сильной и устойчивой, а также сосредоточение внимания на ее напряжении позволит вам полностью подтянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжимания и максимизируя результаты».
Отжимания с пикированием
Сама природа этого движения означает, что на протяжении каждого повторения множество различных мышц полностью задействованы и находятся в напряжении, что может быть хорошо только в том случае, если вы хотите, чтобы мышцы были больше, сильнее и более четкими. Движения вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляют вашу грудь, плечи, трицепсы и корпус работать иначе и более сложно по сравнению со стандартными отжиманиями.
Форма
- Начните, положив руки и ноги на пол так, чтобы тело образовало перевернутую V-образную форму.
- Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая туловище и голову вперед по плавной дуге, когда голова приближается к земле.
- Продолжайте двигать верхнюю часть тела вперед по плавной дуге, пока ваши глаза не будут смотреть вперед, а грудь не поднимется.
- Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
- Несмотря на агрессивное название, ключом к этому упражнению является поддержание плавности движений - все повторение должно быть плавным и выполняться в равномерном темпе.
Совет эксперта
“Не беспокойтесь о том, что вы выполните слишком много повторений в подходе - вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между разумом и мышцами, которая поможет вам тренироваться более эффективно. на каждом сеансе», - говорит Лервилл.«Природа этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, причем наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы утомлены, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, выполняйте этот вариант до отказа, а затем переходите сразу к обычным отжиманиям или отжиманиям на широких руках, чтобы продолжать прорабатывать мышцы груди в медленном и контролируемом темпе для более быстрого результата».
Отжимания на кончиках пальцев
Этот вариант больше ориентирован на силу пальцев и запястий, чем на силу верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит людям, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, например бойцам ММА, скалолазам и гимнастам. Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезному испытанию, тогда попробуйте - но не расстраивайтесь, если потерпите неудачу! Как и во всем стоящем деле, чтобы освоить это упражнение, требуются время и усилия, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение недель и месяцев, чтобы постепенно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнюю позицию как можно дольше.
Форма
- Начните с того, что руки находятся под плечами, но так, чтобы только кончики пальцев касались земли.
- Напрягите корпус и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Удерживая вес тела на руках, согните локти и опустите грудь к полу.
- Короткая пауза внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь его.
- Сильно нажмите кнопку назад, чтобы вернуться к началу.
Совет эксперта
«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев», - сказал Лервилл. «Мы все анатомически разные, поэтому кому-то легче выполнять упражнение с растопыренными пальцами, кому-то с достаточно близко расположенными пальцами, кому-то где-то посередине. Все зависит от длины пальцев, размера руки, длины руки и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой - существует много способов адаптироваться и прогрессировать в упражнении, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Возможно, однажды ты сможешь отжиматься на кончиках пальцев!»