Рывок, пожалуй, самое сложное тяжелоатлетическое движение. Это делает сложную задачу учиться самостоятельно, имея при себе только учебник или одно или два высокорейтинговых видео на YouTube.
Тем не менее, несмотря на большие шансы, каждый день тысячи целеустремленных атлетов стараются освоить могучий рывок старым колледжем.
Часто эти атлеты будут рыскать по Интернету в поисках универсального пошагового подхода к обучению рывку, желательно за 30 минут или меньше.
К сожалению, его не существует.
Факт в том, что большинство обучающих материалов по рывку «сделай сам», которые можно найти в Интернете, являются жесткими, если не догматическими, подходами, разработанными для очень специфического типа спортсменов – типа, обладающего определенными качествами, предопределившими их успех в выполнении классических подъемов.
К сожалению, средняя крыса из спортзала физически, умственно или биологически не похожа на этого спортсмена. Поэтому, когда он пытается следовать этой программе, он в конечном итоге чувствует, что загоняет пресловутый квадратный колышек в круглую дыру, что приводит к разочарованию, унынию и, в конце концов, отказу от рывка.
Это позор, потому что рывок предлагает серьезную отдачу с точки зрения улучшения состава тела, увеличения мышечной массы и взрывной силы. Это также улучшает координацию и прочность соединительной ткани, предлагая невероятно эффективный способ тренировки, нацеленный на каждую основную группу мышц в одном быстром подъеме.
Идеальный способ научиться рывку – это под опекой и наблюдением опытного, квалифицированного олимпийского тренера по тяжелой атлетике. Учитывая, что для многих любителей тренажерного зала это просто не вариант, эта статья призвана предоставить некоторые основные рекомендации, которые помогут вам в вашем стремлении стать мастером рывка.
50% рывка приходится на уровень выше плеч
Рывок должен быть "как вода, пробивающаяся сквозь трещины", а не как лед, раскалывающий камень. Пусть это будет нашим первым уроком, когда дело доходит до рывка. Движение должно быть плавным и естественно спортивным; он никогда не должен казаться слишком жестким, надуманным или причинять боль.
Второй урок в обучении рывку включает в себя преодоление общего препятствия паралича с помощью анализа. Для новичков важно во время самого подъема перестать повторять процессы, которые они выучили из видео или учебников. В конце концов, подъем выполняется менее чем за секунду, и не остается времени на когнитивные корректирующие действия, как только последовательность событий приведена в движение.
Рывок похож на удар по бейсбольному мячу. Когда вы замахиваетесь, вы не думаете о том, чтобы ударить по мячу – вы просто ударяете его! Вы можете обдумать все тонкости подъема, прежде чем ступить на помост, но как только вы возьмете штангу в руки, пора идти!
Поскольку между рывком и ударом есть много общего, я буду использовать эту аналогию, потому что думаю, что большинству она легко усваивается.
Удары и рывки учитывают телосложение спортсмена. Оба требуют высокого уровня подготовки, чтобы стать профессионалом, и оба были тщательно изучены в попытке построить лучшую мышеловку.
В связи с этим типом коллективных усилий были установлены определенные нормы, касающиеся создания и исполнения. Однако сами действия должны быть в значительной степени открыты для интерпретации.
Вам может быть интересно, почему и какое отношение интерпретация имеет к рывку? Ответ заключается в том, что и рывок, и удар считаются «спортом».
Если мы согласны с тем, что спорт по существу решает проблемы с помощью кинестетики, то фактическая интерпретация проблемы и применение решения в значительной степени зависят от конкретного спортсмена. Это то, что отличает всех спортсменов: их движения, методы и, в конечном счете, их результаты - это то, что отделяет зерна от плевел.
Например, Тед Уильямс и Джонни Пески оба были отличными нападающими. Однако Пески был на полфута ниже Уильямса и не такой талантливый. Но он преуспел в своем виде ударов (банты, прогулки и базовые удары) и, несмотря на свои недостатки, в среднем за всю жизнь отбивал более 0,300.
С другой стороны, Уильямс был величайшим нападающим всех времен и, чтобы помочь Пески, дал ему несколько советов по поводу удара. Уильямс хотел, чтобы Пески делал более взмах вверх, когда бил летучей мышью.
Он утверждал, что если Пески применит замах, подобный его, то при контакте это создаст более высокую траекторию мяча, что, естественно, приведет к большему количеству хоум-ранов и меньшему количеству ударов по линии. В конце концов, Пески отказался менять свой замах, аргументируя это тем, что ему платили за то, чтобы он наносил базовые удары, а не за хоум-раны.
В этом примере показаны два успешных, но разных решения общей проблемы, возникающей в спорте, основанные на индивидуальных целях. В этом отношении тяжелая атлетика ничем не отличается от ударов. У каждого спортсмена разные цели и качества, и в конечном итоге спортсмен (или тренер) должен решать свои собственные спортивные проблемы.
Я бы сказал, что работа тренера заключается в том, чтобы «тренировать» спортсмена, а не гомогенизировать, диктовать или контролировать движения спортсмена, методы и/или интерпретации его спортивных проблем.
Это подводит нас к большому вопросу: как решить рывок?
Ты особенная снежинка
Перенос тяжелого груза с платформы наверх одним взрывным, плавным движением ставит перед механизмом человеческого тела сложную нейрофизическую проблему. Чтобы ее решить, нужно подходить к процессу как к искусству, а не науке.
Когда новые лифтеры изучают движение таким образом, это становится намного приятнее и эффективнее. Тем не менее, на самом деле нет правильного или неправильного способа урвать, вам просто нужно исследовать все возможные решения, одно за другим, пока вы не найдете «свой путь».«Это чрезвычайно важная концепция для понимания, потому что каждый отдельный спортсмен биологически, нейрофизически и психически очень отличается.
Однако по мере того, как спортсмен приобретает опыт в решении специфических для вида спорта задач, таких как рывок, он разрабатывает свои собственные приемы и стратегии, что является важным шагом в процессе решения задач. Тренер может указать направление, но в конечном итоге дело за атлетом.
Как и в случае ударов, спортсменов следует поощрять к освоению основ рывка путем повторения. Это включает в себя разделение полных подъемов на частичные, например, от рывка в висе до приседания над головой.
В конце концов, отбивающему нужно научиться отбивать фастбол, прежде чем он выйдет на кривую. Если вам нужна дополнительная техническая информация о хвате, настройке и положении над головой, я рекомендую вам обратиться к моей предыдущей статье «Оптимизация приседаний над головой».
Есть три концепции, неотъемлемые элементы обучения рывку:
1 – Лучше всего начинать с высокого виса
Я учу рывку из виса, потому что это позволяет тренируемым легко почувствовать правильное напряжение подколенного сухожилия. Это напряжение действует как мощный физический сигнал, сигнализирующий тренирующемуся ускорить штангу, сильно раздвинув бедра.
Чтобы познакомиться с этой репликой, начните с рывкового хвата штанги в положении высокого виса. Вытяните позвоночник и наклонитесь вперед в бедрах, не сгибая колени. Как только почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, слегка согните колени и вернитесь в высокий вис. Повторить 8-10 раз.
Это самый важный физический сигнал для рывка. Это ваш индикатор стрельбы. Когда вы поднимаетесь с пола со штангой, вы попадете в эту позицию, после чего вы взорветесь вверх всем, что у вас есть.
2 – Не бойтесь потерпеть неудачу
Тренировщики часто увязают в технических аспектах подъема и никогда не ставят перед собой задачу поднять тяжелый вес. Вы часто можете узнать больше из пропущенного подъема, чем сделанного, но только если это реальный вес. Трубы ПВХ не применяются!
Не бойтесь злиться! Рывок должен быть упражнением в контролируемой ярости. Топни ногами, сделай глубокий вдох и вперед! Не делайте из себя зрелище, но вы должны чувствовать, что вот-вот ударите кого-нибудь по лицу или, говоря словами Донни Шенкла, «Оторвите голову Богу!»
3 – Бедра и плечи должны подниматься синхронно
Если есть одна техническая подсказка, которую вы должны вынести из этой статьи, то это она. Большинство новых атлетов пытаются сорвать штангу с палубы всеми силами, и их бедра/задница неизбежно взлетают вверх, а плечи остаются на месте. Это создает плохую механику, вызывая чрезмерную нагрузку на туловище, что приводит к маятниковой траектории грифа, что приводит к пропущенному подъему.
Если вы столкнулись с этой проблемой, можно предпринять несколько корректирующих действий:
- Чтобы этого не произошло, слегка потяните за перекладину перед тем, как приступить к фактической тяге. Это позволит вам создать напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах и спине.
- Сначала не пытайтесь оттолкнуть штангу от пола изо всех сил. Первая часть тяги будет медленнее второй. Подумайте об автомобиле, разгоняющемся от 0 до 20 миль в час, а затем от 20 до 60 миль в час. Когда вы пытаетесь разогнаться до 0-60 миль в час, ваша позиция будет нарушена.
В этих видеороликах показано несколько примеров того, как это выглядит, когда бедра атлета поднимаются и не поднимаются рано. Первый - правильный рывок, а второй - ну, не очень:
Две птицыОдин камень
Теперь, когда вы познакомились с более расслабленным подходом к рывку, пришло время применить полученные знания на практике. То, как и когда вы включаете подъем в свой тренировочный режим, во многом зависит от ваших индивидуальных целей и графика тренировок.
С учетом сказанного, я бы рекомендовал постепенно увеличивать нагрузку на текущую рабочую нагрузку. Это делается для того, чтобы оценить, как новый тренировочный стимул повлияет на способность вашего организма восстанавливаться.
Когда дело доходит до частоты рывков и нагрузок, протокол спортсмена командного вида спорта будет отличаться от протокола бодибилдера. Тем не менее, я бы рекомендовал спортсменам обоих типов использовать сегменты рывка один или два раза в неделю, поначалу.
Спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, должны применять этот протокол в межсезонье, пропуская подъемы в течение сезона, чтобы избежать перетренированности и риска тренировочной травмы. Спортсмен-силовик должен начать с протокола силового рывка и рывка с высокой тягой, в то время как бодибилдер может использовать те же движения, просто добавив в смесь рывок мышц.
Если вы экспериментируете с жимом, следуя моим рекомендациям выше, рекомендуется использовать формат с плотностью для развития мастерства, силы и мышечной массы.
На тренировке всегда сначала выполняйте рывок, но только после первоначальной разминки. Ваша нетехническая подготовка должна быть сделана во вторую очередь.
Вот пример такой тренировки:
Спортсмен
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Power Snatch (PS) EMOTM на 10 мин. при 85% от 1ПМ (PS) | 10 | 1 | 1 мин. |
| В | Приседания на спине | 5 | 5 |
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Snatch High Pull EMOTM на 10 мин. при 110% от 1ПМ (PS) | 10 | 2 | 1 мин. |
| В | Жим лежа | 5 | 5 |
EMOTM=каждую минуту, в минуту отдых 5 мин. между упражнениями
Бодибилдер
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Power Snatch (PS) EMOTM на 10 мин. при 65% от 1ПМ (PS) | 10 | 8 | 1 мин. |
| В | Приседания на спине | 5 | 10 |
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| А | Muscle Snatch EMOTM на 10 мин. при 50% от 1ПМ (PS) | 10 | 8 | 1 мин. |
| В | Жим лежа | 5 | 10 |
EMOTM=каждую минуту, в минуту отдых 5 мин. между упражнениями
Заканчиваем
Подводя итог, можно сказать, что эта статья в значительной степени представляет собой концептуальную статью, призванную помочь новичкам без тренера. Эти стажеры должны принять субъективные методы, представленные здесь, и объединить их с множеством технических подходов, доступных в Интернете. Этот гибридный подход позволит каждому тренирующемуся развить уникальный индивидуальный рывок.
Следует понимать, что эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов; тем не менее, концепции, представленные здесь, уходят своими корнями в работу спортсменов на мировой арене. Если вы посмотрите рывок тяжелоатлетов мирового уровня, вы увидите множество различных стилей и техник. Это сыграло важную роль в моем убеждении, что не существует «одного» способа подъема.
Предлагаемый здесь подход представляет собой нетехнический способ развития функционального рывка. Моя цель с этим подходом состоит в том, чтобы предоставить тренирующимся гибкий метод поднятия тяжестей, который побудит их раскрыть свой спортивный потенциал путем проб и ошибок. Тем не менее, этот тип свободы сопряжен с большой ответственностью, и честная самооценка играет большую роль в этом процессе.
Из-за технических нюансов рывка существует повышенный риск получения травм, поэтому будьте ответственны и начинайте с относительно легких нагрузок и сосредоточьтесь на рывке как на «виде спорта». Не зацикливайтесь на крошечных технических аспектах подъема и получайте удовольствие от подъема в новой области.
Прежде всего, будьте терпеливы и непредвзяты, и наслаждайтесь процессом. Кто знает, может быть, ваши приятели по спортзалу объявят вас действующим мастером рывка!