Представьте, как это будет выглядеть, взобравшись на гору, достигнув вершины, а затем спустившись. Теперь представьте, как бы это выглядело, если бы вы относились к каждой тренировке таким же образом. Если вы сможете принять эту концепцию и будете готовы пойти против традиционных тренировочных догм, вы научитесь лучше добиваться своих целей в силе и составе тела.
Представьте, что вы находитесь в начале своей следующей тренировки, и вы начинаете с подготовки своего тела к нескольким упражнениям и устранению потенциальных слабых мест, одновременно готовя свое тело к работе на пике формы. Вы сосредоточены на развитии стабильности, подвижности и усилении нервной системы.
Вы можете представить себе эту часть тренировки как восхождение на гору по мере постепенного повышения уровня. На пике вы сделаете свой самый большой подъем. Когда цель будет достигнута, вы начнете спуск вниз к вспомогательным и вспомогательным упражнениям, закончив упражнениями более низкого уровня.
Чтобы дать вам представление, это может выглядеть примерно так для тренировки жима верхней части тела:
- Упражнения с лентами низкого уровня, разведение лент, внутренние и внешние вращения
- Тяга с кабелем лицом – 2-4 подхода по 12-15 повторений до отказа
- Жим гири одной рукой – 2-4 подхода по 12-15 повторений до отказа
- Вариант жима лежа
- Вариант жима лежа на наклонной скамье
- Жим от плеч
- Вариант отжиманий
- Изолирующее упражнение, воздействующее на определенную слабую область
Видите, как в примере выше основной подъем находится где-то в середине вашей тренировки?Примите это к сведению и сравните с тем, как это делается традиционноВы идете в тренажерный зал, и после паршивых нескольких минут низкоинтенсивного кардио, возможно, нескольких махов руками или приседаний с собственным весом, вы продолжаете добавлять вес к основному упражнению.
Это может выглядеть примерно так
- 5-10 минут низкоинтенсивного кардио
- Круги руками и махи руками
- Вариант жима лежа
- Остальная часть тренировки, включающая различные вариации жима и разведение рук
Но чаще это выглядит так
- Прийти в спортзал, не двигаясь уже несколько часов.
- Несколько подходов в жиме лежа только с грифом.
- Выполните больше подходов в жиме лежа, постепенно увеличивая вес.
- Остальная часть тренировки, жимы, разведение рук и так далее.
В силовых и физических упражнениях мы называем приоритетное упражнение «индикаторным подъемом», и в большинстве случаев это обычно жим лежа, становая тяга или приседания. Хорошо иметь один показатель подъема на каждой тренировке, так как вы можете отслеживать его прогресс и управлять такими параметрами, как объем и нагрузка
Подходят ли вам эти упражнения - это отдельный разговор, но давайте предположим, что они являются ценной частью вашей программы. Вот почему вы хотите делать их прямо в начале, когда вы свежи. Это нормально, что вы хотите поднять больше всего, и вы хотите поднять больше, чем на прошлой неделе.
Правильный способ взобраться на гору
Мы все знаем, что прогрессивная перегрузка является ключевой, но действительно важно то, как вы справляетесь с этой прогрессивной перегрузкой и как вы решите перегружать свое тело. Время имеет ключевое значение, и делать подъем вашего ключевого индикатора раньше, чем что-либо еще, - плохой выбор времени.
Теперь вы, вероятно, думаете прямо сейчас, что вы хотите поднять больше всего, но, выполняя сначала другие упражнения, вы не сможете этого сделать. Но спросите себя, почему это делается сначала из-за эго, это просто то, что, по вашему мнению, работает, или это просто из-за традиционной силы и выносливости или догм бодибилдинга?
Бросьте вызов своим убеждениям и подумайте, что то, что большинство «знает» как правильный способ тренировки, на самом деле может таковым не быть. Если вы не всегда подвергаете сомнению свои методы, то это верный признак того, что вы застряли в своих убеждениях.
“Знать - значит знать, что ты ничего не знаешь. В этом смысл истинного знания».
Сократ
Подход к каждой тренировке, подобный вышеупомянутому, является одним из таких примеров, который идет вразрез с традицией, но заслуживает серьезного размышления.
Вот что вы увидите, взобравшись на гору должным образом, вместо того, чтобы приземлиться прямо на вершину без необходимой подготовки. В первый раз, когда вы попробуете это сделать, вы, возможно, не сможете поднять столько же по ключевым индикаторам.
До этого вы накопили немного больше усталости, и это может иметь эффект. Но кого это действительно волнует, оставьте свое эго за дверью на несколько недель, потому что обещайте, что оно того стоит. Ваше тело будет работать лучше, будет заложен более прочный фундамент, а ваши упражнения станут более эффективными.
Эта сверхкомпенсация в силе особенно актуальна для тех, кто пренебрегал своими основами в прошлом. Вы не сможете построить большое здание без прочного фундамента.
Помните:
- Вы снизите вероятность получения травм, изменения тренировок из-за боли и необходимости делать перерывы в тренировках.
- Вы увидите лучшие долгосрочные результаты, так как ваше тело научится правильно функционировать и двигаться.
- Вы улучшите свое общее состояние здоровья и продлите жизнь, особенно когда вам исполнится 50, 60 и более лет.
Спросите себя, как бы вы определили успех в фитнесе. Если бы вы отказались от тренировок на несколько месяцев и обрели благодаря этому отличную форму, но за счет общего состояния здоровья и долголетия, вы бы назвали это успехом? Если бы в какой-то момент жизни вам пришлось остановиться из-за боли или травмы, сочли бы вы это успехом в здоровье и фитнесе?
Обычно, когда возникает боль или дисфункция, вы начинаете проводить половину тренировок, катаясь на пенопласте, а другую половину балансируя на мяче, потому что считаете, что это полезно для вашего кора. Затем вы попадаете в этот стиль тренировок, или вы полностью подключаетесь к тренажерному залу.
Хотите ли вы достичь оптимальной силы, состава тела или спортивных результатоввы должны быть готовы отбросить эгоизм и традиционные убеждения и сделать то, что окружающие могут не делать Если вы перестанете эмоционально относиться к своему стилю тренировок, то добьетесь большего успеха.
Уберите эмоции из сценария
Если вы перестанете эмоционально относиться к собственному стилю тренировок, вы станете еще ближе к раскрытию потенциала своего тела. Ни один из стилей тренировок не является лучшим, и многие компоненты могут быть взяты из каждой дисциплины и использованы для достижения ваших целей. Это вы против себя, соревнуетесь ли вы со своей последней тренировкой или со своими собственными убеждениями.
Одну простую вещь, которую вы можете изменить прямо сейчас, независимо от того, в какой стиль тренировок вы верите, – относиться к каждой тренировке как к горе. Вы не можете стрелять из пушки с каноэ.
Теперь иди и побеждай.