Зарядите свою ЦНС
Постактивационное потенцирование (PAP) - это мощный инструмент для усиления вашей центральной нервной системы, чтобы вы могли выполнять взрывные действия, но для этого требуется стратегическое программирование и выполнение.
PAP обычно включает в себя взрывные и резкие движения, такие как прыжки, толчки, броски, спринты и схемы повышения производительности, которые включают в себя максимальное увеличение скорости относительно легкого веса. Если все сделано правильно, вы механически и неврологически готовы выполнить хотя бы первую часть тренировки с максимальной неврологической нагрузкой.
Оптимальное время для PAP составляет 3-7 минут. Это означает, что вы должны быть оптимально взрывными в течение от 3 минут после завершения упражнений на потенциацию до примерно 7 минут после него. Затем ЦНС начинает успокаиваться.
В течение 3-7 минут вы полностью готовы к большому подъему дня. Как известно любому, кто имел опыт «тренировки на нервах», когда пик ЦНС высок, это чрезвычайно полезно. Но это также настраивает на адскую долину.
И для многих лифтеров эта долина сильно бьет именно в то время, когда вы собираетесь начать выполнять дополнительную силовую и вспомогательную работу, но есть средство от этого. На самом деле вы можете повторно стимулировать ЦНС и зарядиться энергией до конца тренировки.
Представляем дроп-сеты Neural Drive
Добавление простого дроп-сета для нервной системы после последнего рабочего сета основного упражнения дня может просто повторно стимулировать ЦНС. Вот как это работает.
- Выполните 2-4 сингла в дроп-сете после финального рабочего сета вашего основного упражнения дня.
- Начните с рабочего набора веса штанги и сбрасывайте 20-30% веса за каждое падение.
- Отдыхайте около 10 секунд между подходами с одним повторением.
- Будьте максимально взрывными в каждом повторении.
Приседания: дроп-сет нейронного драйва
Теперь уберите оставшиеся веса со штанги и отдохните 2-3 минуты, прежде чем перейти непосредственно к вспомогательной работе в течение дня. Этот дроп-сет должен ощущаться и функционировать как стимулятор, а не как аннигилятор.
Подробности
Кажется довольно просто, правда? Вам все равно придется сбросить вес, и в итоге вы одновременно настраиваете ЦНС на дальнейшую работу. Но вот еще несколько советов о том, как использовать этот метод, а также общие проблемы, с которыми могут столкнуться лифтеры:
После последнего рабочего подхода в вашем основном подъеме штанги сделайте обычный перерыв между подходами, а затем подготовьтесь к дроп-сету, состоящему из 2-4 взрывных синглов. Одиночные повторения выполняются в стиле «отдых-пауза» с интервалом между повторениями около 10 секунд.
Это нужно для того, чтобы у вас было время снять вес, если вы тренируетесь в одиночестве, или безопасно переставить и снять штангу при использовании этой техники в любом варианте приседания или жима лежа. Этот короткий кластер в стиле отдых-пауза также обеспечивает кумулятивный эффект нервного заряда ЦНС от повторения к повторению до соединения.
Стовая тяга: Дроп-сет с нейронным драйвом
- Вы будете снимать примерно 20-30% веса штанги при каждом падении. Для более сильных атлетов, использующих несколько 45-фунтовых пластин на стороне, это просто работает, снимая по одной пластине с каждой стороны за каждое падение. Другие могут сбрасывать 10- или 25-фунтовые пластины.
- Дропы идеально выполнять с одним или двумя партнерами по подъему, что позволяет вам оставаться мысленно вовлеченным в подход. Но опять же, если вы одинокий рейнджер спортзала, не торопитесь между повторениями и не спешите сбрасывать вес. Отдайте предпочтение взрывному качественному движению, а не спешке с плохо выполненными повторениями.
- Хотя процент веса штанги, сбрасываемого между подходами, в идеале должен составлять около 20-30%, это реальный мир, и вероятность того, что вы правильно рассчитаете количество бросков при снятии штанги, ничтожно мала.
Итак, прежде чем вам всем станет стыдно, что вы не следовали этому точному протоколу, просто примерьте капли и отрывайте одну или две пластины за раз, независимо от фактического веса штанги. Это нормально. Вы также можете снять с грифа элементы приспособления, такие как цепи или бинты, а затем продолжить снимать вес грифа.
Пока гриф становится светлее от подхода к подходу и нет монументальных падений, которые могут шокировать ЦНС и механические системы (не в хорошем смысле), метод все еще будет работать.
Жим лежа: дроп-сет нейронного драйва
Прежде чем вы с головой погрузитесь в этот метод с менталитетом «чем больше, тем лучше», НЕ превышайте 4 полных повторения в дроп-сетах нейронного драйва. Основная цель - сосредоточиться на качестве, скорости и силе каждого повторения.
Итак, никакого шлифования и длительных падений, когда усталость и механическое разрушение неизбежны. Если вы сможете оставаться в рамках этих параметров, вы будете намного более взрывоопасны во время остальной части тренировки.