Тренировка на санях - это высокоэффективный и увлекательный метод тренировки для общей физической подготовки и программирования для конкретного спортсмена. В этой статье вы найдете обзор тренировок на санях, связанных с ними преимуществ и советы о том, как эффективно включить сани в свои тренировки.
Это я тяну сани вперёд.
Sled Training Origins
Несмотря на то, что тренировки на санях относительно новы в основной индустрии фитнеса, они существуют уже довольно давно. Черпая вдохновение у скандинавских лесорубов, которые развили мощные ноги и нижнюю часть спины, перетаскивая поверженных деревья из леса весь день, первые коммерческие сани начали появляться примерно в 2005 году.
Самый распространенный из них, Prowler, изначально был разработан для улучшения спортивной подготовки линейных игроков американского футбола. Вскоре после этого Prowler и его разновидности начали появляться в спортзалах по всему миру. В наши дни сани используются для интервальных тренировок, скоростных тренировок, силовых тренировок, тренировок для сжигания жира и общей тренировки сердечно-сосудистой системы.
«Универсальность снегохода позволяет вам запрограммировать ряд различных тренировок, нацеленных на определенные мышечные преимущества, развитие энергетической системы или общее состояние»
Существует множество различных моделей саней, но все они имеют одну и ту же общую черту: их можно тащить, толкать или тянуть, а также можно добавлять утяжелители для обеспечения дополнительного сопротивления. Некоторые модели (например, Prowler) имеют вертикальные стойки, на которые можно нагружать грузы, которые также позволяют толкать сани, в то время как все модели имеют точки крепления для буксирных ремней. Универсальность снегохода позволяет вам запрограммировать ряд различных тренировок, нацеленных на конкретные мышечные результаты, развитие энергетической системы или общую физическую форму.
Основные преимущества тренировки на санях
1. Без внецентренной нагрузки
Без сомнения, ключевым преимуществом использования салазок является отсутствие эксцентрической нагрузки. Как вы, наверное, знаете, эксцентрическая нагрузка (отрицательная часть движения) создает большие мышечное напряжение, вызывающее мышечное повреждение и болезненность.
Тренировка на санях не даст вам такого же мышечного и гормонального удара, как традиционная силовая тренировка, что позволит вам программировать ее на регулярной основе, не мешая другим элементам тренировки. Осторожно, даже без эксцентрического элемента тренировка на санях по-прежнему представляет собой чрезвычайно сложную тренировку
2. Улучшает ускорение
Ускорение имеет решающее значение для многих видов спорта. Тренировка на санях позволяет загрузить традиционную работу в спринтерском стиле, не слишком вмешиваясь в механику спринта Спринт с нагрузкой заставляет тело работать усерднее и задействовать больше мускулатуры, что приводит к заметному увеличению силы и скорости. Есть несколько хороших исследований, демонстрирующих преимущество тренировок на санях в отношении времени спринта по сравнению с одним спринтом.
3. Функциональная сила и кондиционирование
Когда я говорю «функционально», я имею в виду способность манипулировать тренировкой на санях для получения различных эффектов тренировки мышечной или энергетической системы. развивать ускорение и скорость, тяжелые максимальные тяги салазок для повышения силы нижней части тела или тяжелые тяги салазок на время для улучшения мышечной и сердечно-сосудистой силы и выносливости. Поскольку большинство занятий спортом или фитнесом требуют от вас преодоления сопротивления во время движения (например, веса тела или внешнего сопротивления), тренировки на санях имеют полезный перенос в спорт
Тяга саней назад
4. Снижение нагрузки на суставы и мышцы
Тяжелый характер саней ограничивает ваши усилия на низкой скорости и/или малой продолжительности. Это по своей природе снижает нагрузку на суставы и мышцы. Это представляет особый интерес для бегунов на длинные дистанции и других спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку обеспечивает средства для физической подготовки, не изнуряя тело и не требуя длительных периодов восстановления.
5. Профилактика травм и реабилитация
Отсутствие эксцентрических движений и нагрузки на суставы, возникающие при тренировках на санях, делают их идеальными для профилактики травм или реабилитационных тренировок для спортсменов, ориентированных на нижнюю часть тела. Я лично использовал их в качестве основная форма тренировок и подготовки к бегу после операции на колене три года назад. Я настоятельно рекомендую то же самое всем, кто восстанавливается после травм колена, лодыжки или бедра.
6. Разнообразие и веселье
Являетесь ли вы спортсменом или воином выходного дня,тренировка на санях предлагает что-то отличное от обычных методов тренировки. Несмотря на сложность, она также добавляет поистине уникальный элемент веселья и разнообразия на тренировку.
Как использовать сани
Как упоминалось ранее, вы можете толкать, тянуть или тянуть сани. В качестве точки отсчета, перетаскивание и толкание вперед полезны для работы на скорость (например, спринт) и в первую очередь нацельтесь на заднюю цепь, в то время как перетаскивание салазок назад или тяга салазок жестоко воздействуют на четырехглавую мышцу. Сани также обеспечивают возможность боковых перетаскиваний или подтягиваний, которые отлично подходят для нацеливания на часто недоиспользуемые ключевые мышцы бедра.
Что касается привязей, я рекомендую использовать систему на основе жилета для всех перетаскиваний вперед и TRX или что-то подобное для всех перетаскиваний назад или сбоку
Насколько тяжелыми должны быть мои сани?
На этот счет нет установленного правила, и исследования все еще развиваются, поэтому все зависит от ваших целей программирования. Как правило, чем легче снегоход, тем больше внимания вы уделяете ускорению и скорости преимущества. Более тяжелые сани помогут вам добиться максимальной силы и/или силы-выносливости. Как правило, стремитесь к 10-15% веса салазок для работы на ускорение и до 40-45% веса салазок для получения результатов, основанных на силе.
Боковое волочение саней
Тренировки на санях и спортсмены на выносливость
Для спортсменов, занимающихся выносливостью, особенно для бегунов, тренировка силы/мощности в сочетании с некоторыми упражнениями на толерантность к лактату является отличной заменой беговой сессии. Я особенно рекомендую ее в начале сезона или во время базовой фазы вместо длительного или медленного бега, чтобы получить качественную силовую и сердечно-сосудистую работу.
Кайл’s Everyman Sled Protocol
Вот моя тренировка на санях для начала. Она начинается с некоторых протоколов силы/мощности на основе алактатной кислоты, которые постепенно превращаются в сосредоточение внимания на толерантности к лактату по ходу тренировки. и заканчивает. Он также включает в себя многоплоскостное движение для усиления беговой походки во всех направлениях.