Несмотря на мнение некоторых людей, поднятие тяжестей и бег идут рука об руку. Для бегунов силовые тренировки являются ключевым компонентом повышения производительности. Добавление силы, которую вы получаете от программы поднятия тяжестей, поможет вам быстро переключать передачи и быстрее бежать. Еще одна веская причина для поднятия тяжестей в качестве бегуна состоит в том, чтобы поддерживать хорошую беговую форму даже при утомлении. Если вы бегаете на более длинные дистанции, важно сохранять хорошую форму при утомлении, потому что это также поможет предотвратить травмы. Таким образом, силовые тренировки полезны как спринтерам, так и бегунам на длинные дистанции.
Многие бегуны избегают весов из-за боязни набрать массу или почувствовать себя тяжелыми. Но если вы правильно спланируете свою программу поднятия тяжестей, вы сможете нарастить силу без набора массы. Кроме того, подъемные движения могут обеспечить больший диапазон движений, чем бег. Если вы всегда помните о поднятии тяжестей с хорошей техникой во всем диапазоне движения, вы не потеряете гибкости, а может даже немного приобретете.
По моему опыту, лучший способ поднятия тяжестей для бегунов – использовать тяжелый вес, которого достаточно, чтобы выйти за пределы своих возможностей после 5 повторений. Подъем легких весов с большим количеством повторений и короткие перерывы хороши для развития размера мышц и выносливости, но ни один из них не заставит вас бежать быстрее. Использование тяжелых весов поможет вам развить более быстрые и мощные мышечные сокращения.
Мифы о поднятии тяжестей для бегунов: 1. Нижняя часть тела
Многие бегуны считают, что бег – это единственная работа ног, которая им нужна. Обычная беговая походка укрепляет и напрягает некоторые мышцы, такие как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, но другие мышцы ног, такие как ягодичные, вообще не работают. Эффективная программа поднятия тяжестей устранит эти недостатки. Это удержит мышцы в равновесии, а ваши суставы будут правильно выровнены, а также поможет повысить эффективность бега и снизить риск получения травмы.
Некоторые отличные упражнения для ног включают базовые движения, такие как приседания и становая тяга. Начните с упражнений с собственным весом на одной и двух ногах, постепенно добавляя веса, а затем добавляйте взрывные движется как прыжок или подпрыгивает на высоту.
Плиометрические упражнения, повышающие мощность, улучшают время и экономию бега. К плиометрическим упражнениям относятся прыжки, прыжки и приседания. Постоянно увеличивайте сложность, увеличивая вес. Пример отличного взрывного упражнения - держать гантели во время приседаний с прыжком. Но помните, начните с собственного веса и наращивайте его.
Мифы о поднятии тяжестей для бегунов: 2. Верхняя часть тела
Многие бегуны также считают, что им не нужно тренировать верхнюю часть тела, но хорошей причиной для тренировки верхней части тела является улучшение осанки. Избавление от круглых плеч поможет вам получать больше воздуха в легкие и из них. Вы также будете легче нести руки, тратя меньше энергии на пробежки. Включение таких упражнений, как тяга и упражнения для улучшения подвижности плеч и верхней части спины, является очень хорошей идеей. Идеально иметь сбалансированную верхнюю и нижнюю часть тела, поэтому ключом является равноценная работа обоих.
Мифы о поднятии тяжестей для бегунов: 3. Суть
Еще одна область, о которой иногда забывают бегуны, - это ядро. Чтобы уменьшить нежелательные и неэффективные движения во время бега, вам нужно тренировать корпус, чтобы обеспечить стабильность. Чтобы добиться этого, забудьте о приседаниях. Вместо того, чтобы сосредоточиться на статических упражнениях, таких как планка, вы получите лучшую тренировку корпуса.
Начало работы безопасно
Всегда медленно начинайте программу силовых тренировок, дополняя бег. Всегда помните о разминке и заминке. Ключ в том, чтобы не получить травму и медленно наращивать мышечную массу и рост, а не выкладываться по полной и создавать себе проблемы. Ваша программа должна быть направлена на исправление мышечного дисбаланса и исправление неправильных моделей движений, при этом улучшая общую силу и взрывную силу. И бегуны на длинные дистанции, и спринтеры одинаково выиграют от выполнения взрывных упражнений.
Тренировки с отягощениями - идеальный вариант для бегунов в свободное от работы время. Тренируясь в выходные дни, вы не устаете от бега и можете получить максимальную отдачу от силовых тренировок. Если у вас нет выходных дней (а они у вас должны быть, кстати), убедитесь, что вы хорошо отдохнули и выполняйте силовые тренировки после того, как у вас была возможность поесть и восстановиться после пробежки.
Пример силовой тренировки для бегунов
Перекрестные выпады с отягощением
Встаньте прямо и возьмите гантели в каждую руку, подтяните левое колено к груди. Вы почувствуете растяжение под бедром и ягодичной мышцей. Отпустите и, контролируя положение, шагните той же ногой назад по диагонали за неподвижное колено. Как реверанс. Держите плечи и бедра прямо, чтобы вы чувствовали хорошее растяжение в бедрах. Теперь встаньте прямо и используйте неподвижную ногу, чтобы оттолкнуться обратно в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую сторону по 3 подхода.
Степ-ап на ящике
Используя любую подножку (скамейку, лестницу), поставьте одну ногу так, чтобы она образовывала угол 90 градусов с бедрами и коленом. Держа по гире в каждой руке, встаньте прямо и переместите нижнюю ногу вперед и вверх перед собой, поднимая эту ногу до угла 90 градусов. Не подпрыгивайте. Верните тянущуюся ногу обратно на пол. Повторите по 10 раз на каждую ногу по 3 подхода.
Тяга
Встаньте, ноги на ширине бедер позади штанги. Согните колени и бедра, чтобы ухватиться за перекладину. Вы будете больше использовать бедра. Вытяните ягодицы и грудь и держите спину ровной. Держите штангу руками за пределами ног. Держите локти зафиксированными и встаньте со штангой, выпрямив колени и бедра. Встаньте прямо и сожмите ягодицы. Всегда держите бар рядом с собой. Положите штангу обратно на землю. Сбросьте свою позицию. Ни в коем случае не округляйте спину при выполнении этого упражнения. Работайте до 10 повторений по 3 подхода.
Пожимает плечами
Встаньте прямо с гирями в каждой руке, поднимитесь на носки, подняв плечи к ушам. Вернись вниз. Убедитесь, что вы используете достаточно тяжелые веса, чтобы чувствовать это в верхней части плеч и в икрах. Повторите 15 раз по 3 подхода.
Тяга гантелей на одной ноге
Держа гирю в левой руке, обопритесь правой рукой о стул. Наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была параллельна полу. Вытяните левую руку вниз и левую ногу позади себя. Медленно согните левый локоть и поднимите вес, пока локоть не окажется на одном уровне с туловищем. Не позволяйте бедру подниматься, когда вы отводите локоть назад. Задержитесь, затем опустите руку. Сделайте 10 повторений. Поменяйте стороны. Выполните 3 комплекта.
Тренировки с отягощениями не враг бегунам. Это не обязательно означает наращивание массы мышц и снижение скорости. При правильном выполнении это может стать полезным дополнением к вашей тренировочной программе, сделает вас сильнее и менее подверженным травмам.