Взрывные движения, такие как вариации прыжков на ящик, отжимания Blast Strap и приседания с прыжком, все чаще появляются (извините за каламбур) в основных тренировочных программах. Стоит ли польза от этих упражнений риска для населения, выполняющего их, или есть более безопасные способы?
Оценка риска
Я тренирую преимущественно спортсменов-любителей в возрасте от 10 до 22 лет, а также некоторых родителей. Моя клиентура на 95% состоит из бейсбола, вида спорта, в котором уровень профессионального травматизма практически равен 100%.
Как силовой тренер и травмированный спортсмен (я изо всех сил стараюсь оставаться на плаву в профессиональном бейсболе), я постоянно оцениваю риски и отношусь к своим клиентам-спортсменам так, как будто они стоят миллион долларов. В конце концов, если мы оба делаем свою работу, они когда-нибудь могут быть. Травма может мгновенно украсть эту мечту.
Мы знаем, что травм не всегда можно избежать, а интенсивные тренировки сопряжены с большим риском, чем тренировки наполовину. Спортсмен, желающий осуществить мечту с далеко не идеальной генетикой, должен довести себя до предела. Тем не менее, в каждом выбранном упражнении все еще должен быть диалог риска и вознаграждения.
Важные вопросы
- Это упражнение необходимо для достижения цели?
- Если да, то есть ли вероятность того, что это упражнение может привести к травме чаще, чем другие упражнения?
- Если да, разумен ли риск при рассмотрении вклада в достижение указанной цели?
- Если да, все ли стороны понимают и согласны с рисками, связанными с выполнением упражнения?
- Есть ли подходящие альтернативы, которые дадут аналогичные преимущества, но при этом обеспечат повышенную безопасность?
Если вы ответили «да» на последний вопрос выше, упражнение, вероятно, того не стоит. Выберите другое - никакие упражнения не помогут и не сломают жизнь или спортивную карьеру любого человека.
Однако самый большой вопрос заключается в следующем:
Стоит ли это упражнение рисковать карьерой спортсмена и/или подвергать тренера судебному разбирательству в случае травмы? (Ответ - нет!)
1 – Прыжок в коробку
Ввод: Разговор с родителями после травмы
" Как мой сын порвал переднюю крестообразную связку, Дэн?" «Он неловко упал с 55-дюймового ящика, пытаясь запрыгнуть на него».
" Почему он прыгал так высоко?" «Я хотел увеличить его прыгучесть».
" Был ли ящик на максимальной высоте прыжка важным элементом упражнения?" "Ну, нет. Я полагаю, мы могли бы поставить его на 53 дюйма, и он благополучно поднялся бы на вершину."
" Значит, вы напрасно рисковали карьерой моего сына из-за двух дюймов?" "Полагаю, да."
" Мы не оплачиваем его операцию. Вы получите ответ от нашего адвоката."
У меня никогда не будет этого разговора. Почему? Потому что этот гипотетически разгневанный родитель прав на 100% - прыжки на ящик с личными рекордами не нужны.
Уменьшение высоты до легко преодолеваемого уровня устранило бы огромный риск, лишь незначительно, если вообще снизив эффект стимуляции максимальной интенсивности прыжка спортсмена. Ведь тренировочный эффект от прыжка на ящик минимален, а риск очень высок.
Прыжки на коробку Делать:
- Обучайте интенсивности с помощью цели, к которой можно перейти
- Демонстрировать прыгучесть
- Демонстрация подвижности бедра
Прыжки в коробку:
- Обеспечить реактивный стимул для ЦНС
- Обеспечить перегрузочный стимул для мышц
- Продемонстрируйте прыжок, используемый в спорте (когда-нибудь видели, как Леброн поджимает ноги, делая данки?)
Риск прыжка в коробку:
- Неловкое падение на пол с высоты 2–6 футов
- Снятие голени (на деревянных/металлических ящиках)
- Руки бьют по боксу на подъеме. У кого сломаны пальцы?
Награда за прыжок в коробку:
- Покажи другим, как высоко ты можешь прыгать
- Покажите другим, насколько подвижны ваши бедра
- Герой YouTube
- Узнайте, насколько сильны ваши крестообразные связки и кости, когда вы неизбежно падаете
Напомните себе, что здесь нет никакого реального тренировочного стимула, кроме интенсивности – ваша способность прыгать уже определена, упражнение полностью нацелено на ее раскрытие на 100%.
Увеличение взрывной силы, особенно спортсмена высокого уровня, требует выполнения упражнений, заставляющих спортсмена увеличивать скорость развития силы. Кроме того, как вкратце упоминалось выше, высота прыжка в значительной степени зависит от подвижности бедра.
Как сделать прыжки на ящик безопаснее
- Опустите коробку. Вид 48-дюймовой коробки пугает, даже если вы знаете, что можете прыгнуть на 50 дюймов. Если вы думаете, что вам нужно бросить вызов своему PR, чтобы получить достаточную интенсивность прыжков, я бы возразил, что, если бы вам никто не сказал, вы не смогли бы заметить разницу без измерения. Все, что вам нужно, это достаточная высота, чтобы вашему телу действительно нужно было встать.
- Удалите их совсем. Они просто не являются отличным упражнением - они демонстрируют способность, не обеспечивая реактивного или силового стимула для развития прыгучести. Чтобы прыгнуть выше, вам нужно мобилизовать собственные силы ума, а не заставлять вас тренироваться с помощью внешнего стимула. Как только вы достигнете максимума, вся интенсивность в мире не будет стимулировать ваше тело двигаться выше.
- Используйте их в качестве кондиционера на небольшой высоте. Хотя кроссфитеры часто являются виновниками «PR-прыжков на ящик», я не ненавижу идею кроссфита об использовании низких, но повторяющихся прыжков на ящик для улучшения физической формы. Это относительно безопасно, если высота ни в коем случае не бросает вызов человеку. Прыжки на 30-50% от максимальной высоты в повторениях дадут вам хороший анаэробный тренировочный эффект.
Я уже слышу скептиков – «Джо ДеФранко боксирует всех своих спортсменов высокого уровня!» Я с огромным уважением отношусь к г-ну ДеФранко и его методам, но я гарантирую, что он знает о рисках, связанных с упражнением, обсуждает это со своими спортсменами и, вероятно, принимает меры, чтобы гарантировать, что выбранная ими высота будет такой, какой они будут достигать в 99% случаев.
Он также тренирует более высокий процент спортсменов 18+, которые могут сами решать, насколько рискованно заниматься в футбольной среде, где травмы в какой-то степени терпимы.
Наконец, то, что он может штамповать видео с прыжками в бокс, не означает, что его спортсмены тренируются таким образом все время. Высоко прыгать - это сексуально и собирает просмотры на YouTube; прыжки вниз и поглощение ударов вызывают зевоту на YouTube.
Помните, достаточно одного неуклюжего приземления, а 50+ дюймов достаточно много, чтобы смягчить падение. Вы можете пойти дальше и «не быть киской», если хотите, просто не плачьте мне, когда вы реабилитируетесь от той плохой репутации.
2 – Отжимания со стрепом
Я люблю отжимания Blast Strap, не поймите меня неправильно. Я использую их лично и со всеми моими спортсменами, которые демонстрируют достаточную силу кора и силу толчка.
Я съеживаюсь, однако, когда вижу людей, выполняющих это с поднятыми ногами, в жилетах, на одной ноге. Нет хорошего способа спасти себя, если вы не сможете сделать репутацию.
Мои более слабые спортсмены выполняют это на наклонной поверхности. В наклоне можно сделать шаг вперед ногой, чтобы поймать тело в случае остановки повторения. Однако в самом нижнем положении или с поднятыми ногами колени находятся слишком близко к полу, чтобы можно было использовать эту страховочную сетку.
Мы знаем, что очень низкое положение в жиме лежа вызывает нагрузку на плечи, и это упражнение допускает бесконечное движение груди вниз. Если вы остановитесь внизу, вы в основном облажались; вынужден позволить рукам взлететь и надеяться, что вы достаточно близко к полу, чтобы ваша грудь коснулась его, прежде чем ваши плечи вывихнутся.
Положи ноги на коробку, и ситуация ухудшится. Даже если вы сильны, помните, что это упражнение на стабильность. Иногда баланс нарушается и что-то идет не так.
Как сделать отжимания на ремнях безопаснее
- Сгибайте локти только под углом 90 градусов. Я вижу, что большинство повторений терпят неудачу в этом упражнении, когда люди устремляются вниз, оказываясь в очень невыгодном положении для плеч. Остановитесь на 90, и вы будете в лучшей форме.
- Не поднимайте ноги. Это упражнение на стабильность - вам не нужно его загружать, чтобы оно выполнило свою задачу.
- Не увеличивайте вес, если вы параллельны полу. Это редкий случай, когда имеет смысл уменьшить сопротивление за счет силы тяжести при одновременном добавлении внешнего сопротивления. Получите ту же тренировочную нагрузку, что и при параллельном наклоне, который достаточно безопасен, чтобы сделать шаг вперед, если вы свалитесь.
3 – Приседания со штангой с прыжком
Давайте проконсультируемся с Биллом Наем по этому поводу: что вы получите, когда столкнется следующее:
- Человеческий позвоночник
- Тяжёлый стальной стержень весом более 100 фунтов
Для этого ответа вам не нужно знать Периодическую таблицу – травма позвоночника.
Я помню, как делал приседания с выпрыгиванием в колледже, и страх перед каждым повторением. Прочитав статью год назад, я приободрился и решил еще раз попробовать приседания с выпрыгиванием. Я быстро вспомнил, почему я их ненавижу.
Чтобы правильно выполнить присед с прыжком, вам нужно удерживать штангу в положении приседа со штангой на спине (и высокая, и низкая штанга имеют свои уникальные недостатки). Присядьте до половины или четверти приседа, и бац! Подпрыгните вверх, изо всех сил пытаясь удержать перекладину на спине.
Скорее всего, штанга набрала немного воздуха и ударилась о ваши позвонки с вкусным хрустом кальция.
Лично мне не нравится, когда штанга врезается в мой позвоночник; моим спортсменам, похоже, это тоже не нравится.
Основная проблема в том, что прыжки требуют баланса расслабленной силы. Как и в спринте, вы не можете делать это в напряжении. А для того, чтобы прижать нагруженную штангу к спине, требуется огромное напряжение в верхней части тела, настолько сильное, что это почти сводит на нет смысл упражнения. И, несмотря на огромное напряжение, все еще очень, очень трудно удерживать штангу на спине.
Как сделать приседания со штангой безопаснее
- Используйте пустую штангу. Прыгай выше.
- Используйте штангу с бинтами. Ленты помогут закрепить штангу сзади.
- Если вам необходимо использовать более тяжелый вес, попробуйте держать у груди кубок с гирей вместо штанги. Его легче удерживать на месте, и он не будет находиться рядом с позвоночником.
- Используйте 41-дюймовую ленту отдельно, наступайте на нее и натягивайте на шею.
4 – Многоповторная олимпийская тяга
Я не буду упоминать конкретное фитнес-движение, популяризирующее этот вид безумия, потому что людей, которые его ненавидят, более чем достаточно. Но вот что я скажу:
Тяжелая тяжелая атлетика с большим количеством повторений сейчас является наиболее потенциально опасной тенденцией в фитнесе. Конкурса действительно нет.
Олимпийские упражнения отлично подходят для наращивания взрывной силы, если они выполняются с небольшим числом повторений и с подходящей группой людей, а именно с сильными, спортивными людьми. Они сложные, технические и требуют, чтобы тяжелые грузы поднимались над головой на высоких скоростях.
Однако многоповторные сеты вызывают сильную усталость. Попытка выполнить очень техничный, высокоскоростной подъем в условиях высокой усталости приводит к нарушению формы, что приводит к неэффективному движению, которое увеличивает нагрузку на суставы и ткани.
В Интернете есть бесчисленное количество видеороликов, где люди делают рывок с трясущимися руками и ногами, потому что это их 11-е повторение из 5-повторного веса. Их «тренировка дня» говорит им, что это хорошая идея, а хорошая физическая форма - это не так.
Куда упадет эта штанга, если у тебя подкосятся ноги? В какую сторону согнется этот локоть или плечо, когда у него больше не будет сил удерживать этот вес? Все вопросы с болезненными ответами.
Как сделать многоповторные олимпийские упражнения безопаснее
- Не делайте этого. Это бессмысленно, и есть бесчисленное множество других комплексных упражнений, которые можно безопасно выполнять с большим количеством повторений
- Выберите достаточно легкий вес, чтобы не требовалось совершенной техники.
- Не делайте этого. Просто не надо.
Живи и дай умереть
Поймите, я не говорю, что все эти упражнения - зло и их надо бросить в костер вместе с вашей копией "Над пропастью во ржи". Скорее, я утверждаю, что эти упражнения плохо оцениваются по соотношению риска и вознаграждения и что есть другие, более безопасные альтернативы. Тем не менее, с помощью простых настроек вы можете сделать их намного безопаснее и оставить их в своей рутине.
Но, в конце концов, я не твоя мама. Если вы можете жить с отношением риска после некоторых тщательных размышлений, прекрасно. Если эти упражнения работают для вас и вы ими клянетесь, я вам скажу: «Живи и давай жить другим» - делай то, что работает для тебя. Однако, уходя, я собираюсь спеть про себя Пола Маккартни. "Когда ты был молод, и твое сердце было открытой книгой"