За последние 15 лет я перепробовал больше систем тренировок, чем когда-либо мог вспомнить. Как и все вы, я хотел найти наиболее эффективный способ нарастить как можно больше мышц, не ставя под угрозу свое здоровье, не жертвуя своей силой и не превращаясь в ведро с жиром. Цель состоит в том, чтобы быть большим, сильным и стройным, но при этом вести бизнес и вести жизнь вне спортзала.
Поскольку многие из моих клиентов имеют схожие цели, я постоянно смешиваю и сопоставляю протоколы тренировок, чтобы выяснить, что лучше всего работает для наибольшего процента из них. Я бы никогда не стал утверждать, что какая-то система работает для всех, тем более, что что-то работает бесконечно. Но недавно я разработал новый шаблон тренировок, который работает для большинства моих клиентов, стремящихся увеличить свою силу и размер. Я называю это Методом Омнибуса.
Программа основана на сопряженном методе, очень эффективной системе тренировок, популяризированной Луи Симмонсом из Westside Barbell.
Небольшая предыстория:
В течение многих лет слово "периодизация" означало одно - линейную периодизацию, при которой вы развиваете один аспект обусловленности, затем переходите к следующему, затем к следующему. Итак, вы работаете над гипертрофией, затем переходите к силе, затем к мощи. Проблема в том, что все двигательные способности созависимы. Если максимальная сила уменьшится, что может произойти во время линейной периодизации, ваша способность генерировать мощность уменьшится. Это повлияет на скорость движения спортсмена.
Как говорит Элвин Косгроув, если первое качество было важно развивать, почему вы отказываетесь от него, когда переходите к следующему в вашем списке?
Например, у вас есть толкатель ядра. Несмотря на то, что его спорт основан на силе и технике, потеря максимальной силы повлияет на его производительность. Вот почему он тренируется с очень тяжелыми нагрузками, хотя мяч, который он бросает, весит всего 16 фунтов.
Сопряженный метод устраняет недостатки традиционной периодизации, одновременно тренируя разные двигательные способности в течение одной недели. Я использовал похожие протоколы со спринтерами, которых тренирую во время их соревновательных сезонов. Они способны поддерживать очень высокий уровень максимальной силы и противостоять травмам.
Очевидно, мне пришлось внести некоторые коррективы для тех, кого больше интересует гипертрофия, чем чистая сила, скорость или спортивные результаты. Итак, давайте углубимся в детали.
Загрузка
Если вы знакомы с тренировками в Вестсайде, вы знаете, что они включают в себя день динамических усилий, когда пауэрлифтеры Луи поднимают легкие веса как можно быстрее. Вместо того, чтобы посвящать целые тренировки скорости повторений, я учу своих клиентов взрываться при каждом повторении каждого рабочего подхода.
Но я сохранил одну из ключевых особенностей системы Луи: систематическую ротацию упражнений. Если вы посмотрите на таблицы тренировок ниже, вы увидите три или четыре разных упражнения в первой колонке. Каждую неделю в течение трех недель вы будете делать по одному, а затем повторять последовательность.
Я возьму пример из первой таблицы тренировок. Допустим, вы выбрали эти три упражнения из четырех, которые я перечислил:
Неделя 1: приседания со спиной Неделя 2: приседания со штангой на груди Неделя 3: приседания со штангой безопасности
Начиная с 4-й недели, вы повторяете последовательность, используя упражнения в том же порядке. Я обнаружил, что вы можете использовать эту систему в течение трех месяцев и по-прежнему видеть результаты, что дольше, чем я бы рекомендовал использовать любую другую программу.
Вы не обязаны использовать упражнения, которые я перечислил. Если что-то другое работает по той же схеме движения, но лучше отвечает вашим потребностям, во что бы то ни стало замените его. Только не заменяйте сложные комплексные движения слабыми упражнениями на тренажере. Вы не добьетесь желаемых результатов, если будете облегчать себе жизнь.
В первом упражнении каждой тренировки вы будете использовать пятиповторный максимум (обозначенный в таблицах как "5RM"), что означает максимальный вес, который вы можете использовать для пяти хороших повторений. Это очень важный момент: я хочу, чтобы вы использовали один и тот же вес для всех рабочих подходов, указанных в таблице, даже если это означает, что вы не будете делать по пять повторений в каждом подходе.
Предположим, вы используете 250 фунтов для приседаний со спиной, а тренировка требует трех подходов. Ваши три набора могут выглядеть так:
Подход 1: 250 x 5 повторений Подход 2: 250 x 3 повторения Подход 3: 250 x 3 повторения
Повторения, которые вы получите в первом рабочем подходе, определяют, увеличите ли вы нагрузку в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Если вы выполните предписанные пять повторений в этом первом подходе на неделе 1, добавьте от 5 до 10 фунтов в следующий раз, когда будете делать приседания, что будет на неделе 4. Если вы этого не сделаете, попробуйте выполнить больше повторений на неделе 4.
Итак, допустим, вы сделали 10 повторений за неделю 1: четыре повторения в первом подходе, три во втором и еще три в третьем. На четвертой неделе вы используете тот же вес, но на этот раз вы делаете пять повторений в первом подходе, а затем по четыре во втором и третьем. Теперь вы сделали 13 повторений вместо 10 - явное улучшение.
Другие диапазоны повторений – 8, 10 или 12ПМ – работают так же.
В двух тренировках указывается время под напряжением («ВПТ») вместо повторного максимума. Выберите вес, который вы можете использовать в течение полных 60 секунд. Опять же, увеличьте вес или количество повторений с тем же весом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
Начало работы
Вы будете тренироваться четыре раза в неделю, предпочтительно в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Как вы увидите на графиках, вы будете делать четыре упражнения в дни для нижней части тела и пять в дни для верхней части тела.
В столбце «Темп» вы увидите четырехзначное число. Первая цифра - это количество секунд, за которое вы должны опустить вес. Второе - это продолжительность паузы (иногда она равна нулю, то есть вы вообще не делаете паузы). Далее скорость лифта. Если у него есть X, это означает, что вы хотите поднимать взрывной вес. Последнее число - это продолжительность паузы перед тем, как вы опустите вес, чтобы начать следующее повторение.
Итак, если это показывает 30X1, вы опускаете вес на три секунды, не делаете паузы, резко поднимаете, а затем делаете паузу на секунду, прежде чем опустить вес и повторить.
Наконец, при необходимости используйте корректировщика, желательно кого-нибудь посильнее вас.
Понедельник: нижняя часть тела 1
| Упражнение | Наборы | Загрузить | Темп | Отдых |
| Приседания со штангой на спине (высокая перекладина) Приседания со штангой на груди Приседания со штангой безопасности Приседания в тренажере | 3 | 5RM | 30X1 | 180 |
| Сплит-присед Болгарский сплит-присед Жим одной ногой | 3-4 | 8ПМ | 20X1 | 90 |
| Сгибание ног сидя Сгибание ног лежа Сгибание ног на коленях или стоя | 3-4 | 10RM | 2010 | 90 |
| Мостик Выкат на пресс-колесо Опускание ноги | 3-4 | 60 секунд | 2111 | 60 |
Если в вашем спортзале нет ни одного из этих тренажеров, сделайте сгибание одной ноги на тренажере для сгибания ног лежа. Если вы не можете сделать 60 секунд, вы можете разбить это упражнение - 2 раза по 30 секунд, 4 раза по 15 секунд и т. д. - чтобы получить 60 секунд напряжения. Просто убедитесь, что вы делаете три или четыре подхода по 60 секунд; не делайте четыре 15-секундных подхода и заканчивайте.
Среда: Верхняя часть тела 1
| Упражнение | Наборы | Загрузить | Темп | Отдых |
| Жим штанги лежа (средний хват) Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги на наклонной скамье Жим лежа с толстым грифом | 3 | 5RM | 21X1 | 120 |
| Жим гантелей лежа Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3-4 | 8ПМ | 21X1 | 90 |
| Отжимания на брусьях с отягощением Жим от груди в тренажере | 3-4 | 10RM | 20X1 | 90 |
| Разгибание на трицепс с EZ-грифом Наклон гантели на трицепс Разгибание на трицепсе с отведением кабеля | 3-4 | 10RM | 20X1 | 90 |
| Вращение наружу на тросе Кубинский жим (показан ниже) Вращение гантелей наружу | 2-3 | 12ПМ | 2020 | 60 |
Пятница: Нижняя часть тела 2
| Упражнение | Наборы | Загрузить | Темп | Отдых |
| Тяга сумо Становая тяга Становая тяга с трэп-грифом Доброе утро | 3 | 5RM | 31X1 | 180 |
| Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой Тяга с опорой на грудь | 3-4 | 8ПМ | 21X0 | 90 |
| Разгибание спины Тяга блока через ягодичные мышцы Румынская становая тяга | 3-4 | 10RM | 3011 | 90 |
| Боковой мостикПодсечка на тросе Боковой наклон с гантелями | 3-4 | 60 секунд | 2020 | 60 |
Если вы не можете сделать 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону), вы можете разбить это упражнение на 2 x 15 или 3 x 10 секунд на каждую сторону, чтобы получить 60 секунд напряжения в каждом подходе.
Суббота: Верхняя часть тела 2
| Упражнение | Наборы | Загрузить | Темп | Отдых |
| Жим штанги стоя Жим гантелей сидя от плеч Армейский жим штанги сидя Жим бревна | 3 | 5RM | 21X1 | 120 |
| Подтягивания параллельным хватом Тяга широчайших к груди | 3-4 | 8ПМ | 21X0 | 90 |
| Тяга в вертикальном положении Шраги со штангой Шраги с гантелями | 2-3 | 12ПМ | 2111 | 90 |
| Сгибание рук молотком на наклонной скамье с EZ-грифом обратное сгибание рук с EZ-штангой Сгибание рук с EZ-штангой | 3-4 | 12ПМ | 2010 | 90 |
| Подъем Пауэлла на боку (показан ниже) Тяга одной рукой, локоть наружу Подъем трапеции 3 (показан ниже) | 2-3 | 12ПМ | 2010 | 60 |
Кубинская пресса
Рейз Пауэлла на боку
Ловушка 3 рейз
Подведение итогов
По моему опыту, это идеальная программа для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу, не жертвуя ни одним из качеств, чтобы сосредоточиться исключительно на одном. Оно должно быть эффективным в течение 12 недель, что означает, что вы будете выполнять каждое упражнение по очереди четыре раза.
Я считаю, что это особенно хорошо работает для занятых взрослых, которые иногда пропускают тренировки из-за конфликтов на работе, в семье или в спорте. Пока вы продолжаете с того места, на котором остановились, все должно быть в порядке. (Только не пропускайте тренировку, которую вы пропустили, особенно если она самая нелюбимая из четырех.)
Как и любая другая тренировка, она работает, только если вы работаете - чем больше вы в нее вкладываете, тем больше получаете от нее. Получайте удовольствие и дайте мне знать, как это работает для вас.