Человек сгибает мышцу руки
Трицепсы - это мышцы из трех частей на тыльной стороне предплечий. Они состоят из длинной, медиальной и боковой головок, которые задействуются, когда вы выпрямляете или разгибаете руку. Гриф олимпийский на трицепс имеет прямоугольную форму и имеет две параллельные ручки в центре для захвата. Этот инструмент может работать не только с трицепсами, но и с другими частями верхней части тела.
Разгибание трицепса лежа
Разгибание трицепса лежа также известно как разгибание черепа. Это упражнение обычно выполняется с грифом EZ с волнистой ручкой. При использовании олимпийской планки ладони обращены друг к другу, что делает упор на трицепс. Начните с того, что лягте лицом вверх на плоскую скамейку с отягощениями, держа штангу прямо над грудью, а руки полностью вытянуты. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите перекладину на расстояние не более дюйма от лба. Верните штангу назад устойчивым движением и повторите.
Разгибание на трицепс над головой
Разгибание на трицепс над головой выполняется из положения стоя или сидя. Возьмитесь за ручки штанги и держите ее прямо над головой, полностью вытянутые руки. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, опустите перекладину за голову, сгибая руки в локтях. Постепенно поднимите штангу вверх и повторите. Выполняя это упражнение, держите локти как можно ближе к ушам.
Сгибания рук с молоточком
Молотковые сгибания прорабатывают бицепсы, которые находятся на передней части предплечий. Они известны как мышцы, противоположные трицепсу. Это упражнение получило свое название от положения ваших рук. Вы держите рукоятку трицепса так же, как рукоятку молотка. При использовании гантелей для этого упражнения ладони обращены друг к другу. Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите штангу перед бедрами. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к груди. Сильно сожмите бицепс в течение полной секунды, затем медленно опустите штангу вниз и повторите. Убедитесь, что ваши плечи плотно прижаты к бокам во время этого упражнения, и не раскачивайте бедра вперед для импульса.
Подъемы спереди
Фронтальные подъемы прорабатывают передние дельтовидные мышцы на передней части плеч. Обычно это делается с гантелями. При использовании олимпийской перекладины акцент делается на мышцы предплечья. Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите штангу перед бедрами. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, поднимите штангу перед телом, пока она не окажется на уровне груди. При этом держите руки как можно более прямыми. Медленно опустите штангу к передней части бедер и повторите.
Примечание о сопротивлении
Гриф для трицепсов сам по себе весит около 20 фунтов. Чтобы увеличить сопротивление, наденьте утяжелители на концы и закрепите их хомутами. Вес пластин колеблется от 2,5 до 45 фунтов.