Турецкий подъем, известный в основном как упражнение для плеч и кора, на самом деле является невероятным средством для укрепления общего телосложения. Проблема? Люди, которые прикидываются, попадают в один из двух лагерей:
- Некоторые не видят преимуществ для телосложения, потому что они слишком легкие.
- Другие используют слишком большой вес, жертвуя формой ради циркового трюка в социальных сетях.
Для развития телосложения остановитесь где-то посередине. Турецкий подъем в полвеса - стоящая цель. Достигните этого, и у вас будет завидное телосложение, отличный контроль над телом и неудержимая функциональность.
Итак, как вы добиваетесь этой цели? Следующие упражнения можно использовать как для улучшения техники, так и для преодоления текущего уровня подготовки. Прежде чем приступить к ним, вот краткое освежение техники (для правой стороны с использованием гири):
- Правая рука заблокирована, запястье выпрямлено, а плечо упаковано. Правая нога согнута, ступня стоит на полу, а левая нога и рука развернуты примерно на 45 градусов.
- Ударьте правой ногой и потяните левую пятку и руку, чтобы подняться на левый локоть. Глаза остаются сосредоточенными на весе.
- Поверните левую руку наружу и выпрямите левую руку, удерживая грудь гордо, а плечо отведите назад.
- Двигайтесь правой пяткой и выпрямляйте бедра, чтобы перейти к высокому мосту.
- Подведите левую ногу под туловище и опустите левое колено на пол. Левое колено должно быть на одной линии с левой рукой. Ноги образуют «открытое положение на коленях», когда ноги перпендикулярны друг другу.
- Слегка согните бедра и перейдите в положение выпада. Теперь ваш взгляд направлен прямо вперед, а не на вес.
- Встать из выпада с вытянутой рукой.
- Шаг назад от выпада и шаг назад, 6-1. Вернитесь в исходное положение под контролем.
Вариации перебора плато
На четверть и наполовину турецкий подъем
Не у всех есть подвижность плеч, чтобы безопасно перемещаться над головой с сопротивлением. Выполнение первых частей движения до локтя или моста все еще позволяет вам пожинать плоды подъема. С меньшим количеством шагов это также делает изучение движения менее пугающим.
Большинство подъемов идут наперекосяк с трудным стартом. Эти более короткие вариации помогают отточить технику там, где это важнее всего. Так как это более короткие движения, они также могут подходить для немного большего количества повторений.
Большие официанты идут с посторонней помощью
Двумя руками помогите вытолкнуть сложный вес в заблокированное положение. Это позволит вам стать увереннее с более тяжелыми весами и перенесет это в подъем. Держите локоть заблокированным, ловушку расслабленной и рабочую руку на уровне уха. Избегайте чрезмерного выгибания нижней части спины.
Сплит-приседания официантов
Сосредоточение внимания на определенных сегментах образа может стать отличным средством для преодоления плато. Тяжелоатлетам свойственно торопиться с выпадами, используя небрежную технику, так что это простой способ исправить это.
Опять же, используйте две руки, чтобы помочь весу над головой, который иначе вы бы не смогли нажать одной рукой. Сохраняйте заблокированное положение над головой, выполняя сплит-приседания с той же ногой, что и заблокированная рука. Добавление элемента сгибания тазобедренного сустава также повысит нагрузку на средние трапеции и разгибание грудной клетки.
Турецкий GetDown
Выполнение подъема сверху вниз позволяет вам сосредоточиться на четкой технике, потому что шагов меньше. Это также сводит к минимуму усталость, связанную с выполнением всего движения. Поэкспериментируйте с более тяжелыми нагрузками, чем при полном экипировке.
Прогрессивные подъемы
Лифтеры часто пытаются торопиться с компонентами экипировки, поэтому в конечном итоге они так и не учатся «владеть» каждой ее частью. В этом упражнении вы каждый раз добавляете шаг, но всегда возвращаетесь к началу.
Этот прием лучше всего подходит для легких и умеренных нагрузок. Он отлично подходит для наращивания объема с помощью отдельных компонентов и значительно увеличивает время нагрузки на плечо.
Перепутать орудие
Периодически меняйте используемое снаряжение. При смещенном распределении веса гирь большой вес фактически ограничивает вашу способность удерживать руку в вертикальном положении, потому что вам нужно противодействовать оттягиванию гири назад. Гантель может быть отличным способом исправить это и добавить немного разнообразия. Использование штанги также создаст огромную потребность в стабильности и хвате, чтобы сбалансировать вес.
Стремитесь достичь сбалансированных стандартов прочности среди всех трех вариантов. Штанги и гантели также позволяют увеличить вес меньше, чем обычные гири.
Программирование без программ
«Идеальный план» работы над подъемом с весом в половину собственного веса на самом деле не использует никакого плана. Просто добавьте некоторые из этих упражнений в свою разминку для верхней части тела в качестве основного упражнения в день, ориентированный на толчок, или в качестве дополнения.
Каждые 4-6 недель чередуются в разных вариациях. Сократите число повторений, дайте себе достаточно времени на отдых и сосредоточьтесь на качестве выполнения. Воспользуйтесь преимуществами тех дней, когда вы чувствуете себя сильным, и будьте более консервативны в те дни, когда это не так. Со временем медленно подталкивайте веса вверх.