В первой части «Исторические перспективы» я поделился историческим обзором тренировок на одной ноге. Во второй части я сосредоточусь на том, что я называю чрезмерной реакцией на тенденцию к тренировкам на одной ноге, которую я вызвал своими опубликованными работами в конце 1990-х годов..
Все части этой серии:
- Односторонняя тренировка ног, часть 1: исторические перспективы
- Односторонняя тренировка ног, Часть 2: Борьба с чрезмерной реакцией - Вы здесь
- Односторонняя тренировка ног, часть 3: 7 ключевых практических стратегий
- Односторонняя тренировка ног, часть 4: исправление дисбаланса
Тренд чрезмерной реакции на тренды
В конце 1990-х я представил концепцию чрезмерной реакции человека на новые тенденции под влиянием моего изучения футуризма:
Футуристы описывают реакцию человека на новую идею как чрезмерную реакцию в краткосрочной перспективе и недостаточную реакцию в долгосрочной перспективе. Возникает новая идея, например, швейцарский мяч, и все прыгают на нем, на нем завтракают, на нем обедают, на нем обедают, спят на нем, а потом понимают, что в этом не было необходимости, поэтому они теряют интерес. Есть золотая середина.
Я призвал тех, кто занимается тренировкой, действовать с проницательностью и объективно анализировать истинный вклад новой тенденции в их обучение, прежде чем полностью посвятить себя долгосрочной реализации тенденции.
Также уместно напомнить вам о естественных человеческих и социальных реакциях - чрезмерной реакции в краткосрочной перспективе и недостаточной реакции в долгосрочной. Когда новая вещь становится популярен, многие чрезмерно продвигают его, а многие злоупотребляют им. Через какое-то время они разочаровываются или надоедают, а затем и при использовании.
Вместо того, чтобы повторять этот йо-йо ответ, я призываю вас объективно проанализировать любую новую тенденцию. Спросите себя, какое применение это может иметь для меня? Вырежьте любую маркетинговую шумиху или мнения других. Задайте себе вопрос и ответьте на него с полной объективностью. Если вы сможете выполнить это упражнение, я уверен, вы сэкономите себе много времени и энергии.2
Я делаю то же самое сейчас, в надежде, что вы сможете дать объективный обзор того, что полезно или не полезно для вас в отношении тренировки одной ноги. Чтобы достичь этого, я выбрал ряд тенденций, которые я наблюдал, часто поддерживаемых эмоциональными письмами или догмами, стремящимися к согласию, и я поделюсь своим взглядом на них. Каждый из этих пунктов или мифов заслуживает более глубокого обсуждения на соответствующем форуме. Но сейчас я поднимаю их, чтобы заставить вас думать самостоятельно.
Итак, в дальнейшем я буду подвергать сомнению то, что сейчас кажется укоренившейся парадигмой о тренировках на одной ноге, которые во многих случаях, как я полагаю, являются не более чем мифами.
Тренировки на одной ноге более функциональны, чем на двух ногах
Это один из наиболее укоренившихся мифов, преподносимых как догма - что вы должны и должны тренироваться на одной ноге, потому что это более функционально. Чтобы ускорить эту дискуссию, я собираюсь определить слово «функциональный» как синоним крика 1990-х годов и оправдание любого выбранного вами упражнения - конкретного.
Вот что я говорил об этом в 2009 году:
Функциональный, как он обычно используется, является не чем иным, как расширением чрезмерного применения термина и понятия «специфика», которое предшествовало «функциональному» с точки зрения доминирующего термина и понятия тренда, а также предполагает результат. Заявление о том, что упражнение или метод тренировки является «специфическим», основывается на предположении, что вы знаете, как любой конкретный человек отреагирует на упражнение или метод тренировки, и что вы заранее знаете, что эта адаптация повысит его способность выполнять определенную задачу или спорт.3
Есть время и место как для одностороннего, так и для двустороннего. Я не поддерживаю постоянное обобщение на всех людей, говоря, что один лучше. Специфика или, что более важно, переход от силовых упражнений к любому конкретному спортивному или функциональному движению намного сложнее, чем многие думают. Это тема, которой мы могли бы посвятить немало времени.
Выполняйте упражнения на одной ноге, потому что в большинстве человеческих движений используется одна нога
Это расширение предыдущего пункта, заслуживающее отдельного внимания. Я читал эту теорию слишком много раз, обычно представленную человеком, который обучает односторонним упражнениям, потому что они знают это популярно. Не потому, что их тренировочная интуиция привела их к односторонней тренировке до того, как тренировки с одной ногой достигли критической точки популярности.
Опять же, эти дебаты рискуют открыть ящик Пандоры, в котором обнаруживается различие между тем, что кажется характерным для обычного мыслителя, и тем, что обеспечивает наилучший перенос. В качестве руководства, чтобы начать более объективный подход к этому, я рекомендую вам ознакомиться с моим континуумом специфичности и моим иерархическим подходом к специфичности переменных силовой тренировки.4 переход к спринтерскому бегу с комбинированной тренировки спринтерских и одноногих упражнений на комбинированную тренировку спринтерских и двуногих упражнений с большей нагрузкой.
Вам не нужна нагрузка, предлагаемая двусторонними упражнениями
Вообще говоря, я считаю правильным утверждать, что ваш потенциал нагрузки выше, когда две ноги работают вместе в абсолютном выражении. Я всегда ссылаюсь на доминирующий термин, описывающий тренировочные эффекты силовых тренировок - нервно-мышечные. Другими словами, тренировка нервной системы неспецифическим образом - это тренировочный эффект, который вы потенциально теряете, когда идете на компромисс по нагрузке.
Когда возникает чрезмерная реакция на нагрузку или двустороннее избегание упражнений, вы лишаете себя 50% потенциальных преимуществ силовых тренировок. Многие очень успешные тренеры добились мировых успехов. ведущий успех на поле с загруженными двусторонними движениями, не в последнюю очередь покойный великий канадский тренер по скорости Чарли Фрэнсис.
Компенсируйте отсутствие перегрузки, утяжелив одностороннее движение
Я часто вижу, как писатели восхваляют силу своих спортсменов в односторонних упражнениях на ноги, заявляя, сколько они могут поднять. Не пытаясь слишком углубляться в эту тему, я хочу уточнить, что цели, для которых я разработал односторонние варианты тренировки ног, не включали максимальную нагрузку. Я намеревался вернуться к более традиционным двусторонним упражнениям. движения для достижения нагрузки. Существуют сомнительные преимущества силовых упражнений с максимальной нагрузкой на одной ноге, а также множество технических факторов и факторов риска травм, которые требуют дальнейшего обсуждения.
Вы должны тренировать несколько самолетов в одном упражнении
Этот миф относится не только к односторонним упражнениям, но и к двусторонним упражнениям. Парадигма о том, что превосходные преимущества достигаются от движений в нескольких плоскостях, является очень ошибочным предложением. В своем В простейшей форме этот фокус или ожидание ослабляет первичный фокус и приводит к компромиссу в тренировочных эффектах. Вообще говоря, нет никаких доказательств превосходства этих движений в спорте или функциях. Между тем, что прекрасно звучит в теории, и реальностью эффективности теории существует большой разрыв.
Должны выполняться только многосуставные упражнения
Это очередной миф, касающийся как односторонних, так и двусторонних учений. Это еще один отличный пример чрезмерной реакции людей на силовые тренировки. Опять же, хотя в теории это звучит великолепно, в этой догме нет ничего существенного, что заставило бы меня принять ее. На мой взгляд, проверенная временем философия преподавания и изучения перехода от изолированных движений к составным не опровергается этим мифом нового века.
Должны выполняться только кинетические упражнения с замкнутой цепью (на ногах)
Это еще одна из этих более поздних парадигм, которые влияют на выбор, сделанный в отношении как односторонних, так и двусторонних учений. Я наблюдал, как эта теория набирает обороты с конца 1990-х годов. Я считаю, что это еще одна вводящая в заблуждение тенденция, которая отрицает более полный потенциал тренировочных эффектов, предлагаемых при более непредубежденном и объективном подходе к выбору упражнений и периодизации силовых тренировок. Обратите внимание многие из моих унилатеральных нововведений для ног - это односуставные и (не дай Бог) кинетические упражнения с открытой цепью (с ног с ног).
Выпады и жим лежа - односторонние упражнения
Одностороннее движение - это только одна нога. Когда вы нагружаетесь в раздельной стойке, у вас есть возможность разделить нагрузку между ногами, что обычно и происходит. На самом деле, в зависимости от множества факторов, вы можете на самом деле распределять нагрузку таким образом, о котором совершенно не подозреваете. Обычно это объясняет, почему иногда вы выполняете эти движения, а предполагаемая рабочая нога не устает и не болит так сильно, как предполагаемая нерабочая нога. Я называю такие движения полуодносторонними. У них есть свое место - вам просто будет полезно знать об этом различии.
Односторонние упражнения для ног безопасны для травм и устраняют дисбаланс
Что касается отсутствия риска, те же переменные, которые угрожают или повышают риск травм при двусторонних движениях, также применимы к односторонним движениям. Возможно, самая большая из них - это техника. Если вы выйдете за линию с нагруженным односторонним движением, вы все равно можете получить травму.
Что касается гарантированного исправления дисбаланса, силовые тренировки не являются исключительным фактором, способствующим или вызывающим травмы или потенциальные травмы. Такой же, если не больший вклад вносит длина соединительной ткани (гибкость) и ее натяжение. Силовые тренировки, даже если это односторонние упражнения для ног, обычно не улучшают ни дисбалансы длины, ни напряжения, ни недостатки. На самом деле это обычно влияет на них по нисходящей траектории. Следовательно, только по этой причине нельзя ожидать, что односторонние упражнения для ног сами по себе гарантируют исправление дисбаланса.
Вы должны держать модный инструмент при выполнении односторонних движений
По мере того, как на рынке появляются новые тренажеры (или игрушки, в зависимости от вашей точки зрения), в некотором смысле смешно наблюдать, как люди не только находят способы интегрировать их в тренд одноногих тренировок, но и заявлять об их превосходстве и необходимости. Для меня это упражнение в том, чтобы не думать - быть жертвой потребителя.
Вам не нужно использовать какую-либо модную игрушку, как ребенок, держащий любимое одеяло.
Вы можете делать односторонние движения, используя старомодные подходы, такие как вес тела, гантели в руке или утяжелители на лодыжках на ноге. Вам не нужно переворачиваться веревку, сидя на швейцарском мяче, балансируя на мяче Bosu или бросая гири. Вас не поразит молния. Использование нагрузки или оборудования по вашему выбору в соответствии с вашими потребностями не только нормально, но и даст вам превосходные результаты тренировок.
Вывод
Я поделился с вами вышеизложенным в качестве некоторого понимания того, что я описываю как чрезмерную реакцию, которая превратилась в догматические парадигмы о невероятно ценном методе тренировки, тренировке одной ноги. В первой части этой серии я говорил об отсутствии тренировок на одной ноге в программах примерно до 2000 года. Это была не критика как таковая, а сообщение о том, как легко попасть в ловушку следования тренду., только для того, чтобы через короткое время оглянуться назад и понять, что вы ошиблись. Более объективный подход в настоящем может обойти это сожаление.
В следующем выпуске «7 ключевых практических стратегий» я поделюсь некоторыми конкретными рекомендациями о том, как вы можете максимально использовать этот метод обучения.