Куда бы вы ни посмотрели сегодня в мире тренировок, вы увидите упражнения на одной ноге. Вас можно простить за то, что вы думаете, что так было всегда. Это было не так.
Цель этой статьи - понять, как мы достигли этой точки популярности в тренировках на одной ноге, получить ясность о намерениях и преимуществах тренировки на одной ноге, оценить, оправданы ли популярность и направление тренировки на одной ноге, и расскажите, как можно оптимизировать этот метод обучения.
Все части этой серии:
- Односторонняя тренировка ног, Часть 1: Исторические перспективы – Вы здесь
- Односторонняя тренировка ног, часть 2: борьба с чрезмерной реакцией
- Односторонняя тренировка ног, часть 3: 7 ключевых практических стратегий
- Односторонняя тренировка ног, часть 4: исправление дисбаланса
Как человек, внесший существенный вклад в развитие тренда тренировок на одной ноге, я пользуюсь этой возможностью, чтобы прояснить некоторые аспекты, о которых многие могут не знать, и дать конкретные рекомендации с моей точки зрения по этому ныне доминирующему методу тренировок.
Исторические взгляды на тренировки на одной ноге
Как бы трудно это ни было представить тому, кто начал заниматься силовыми тренировками после 2000 года, тренировки на одной ноге приобрели популярность только на рубеже веков. Вот Нет никаких сомнений в том, что упражнения на одной ноге имеют долгую историю в физической подготовке. Однако в западном мире тренировок в течение десятилетий, предшествовавших рубежу веков (2000 г. н.э.), им почти не уделялось внимания, внимания или применения в том, что мы могли бы назвать основной силовой тренировкой..
Возможно, вы нашли какое-то абстрактное применение, например, в конкретных видах спорта, где они применяются. e.г. боевые искусства, танцы и гимнастика, однако традиционные силовые тренировки по большей части избегали ихСтраны Восточного блока, возможно, были более восприимчивы, и такие авторы, как Хартманн, Таннеманн и Шолих, ссылались на вес тела и то, что мы бы назвали гимнастикой. упражнения в своих текстах.1, 2По существу, в период по крайней мере с 1960 по 2000 год в западном мире упражнения с собственным весом, включая упражнения на одной ноге, считались военной подготовкой, детской игрой или упражнениями. зарезервировано для занятий женскими упражнениями.
Любому, кто хочет подтвердить это, достаточно ознакомиться с содержанием тренировки на одной ноге в основных публикациях и программах. Следующая хроника описывает период истории, охватывающий период с 1960-х по настоящее время, с использованием избранных публикаций Обратите внимание, что некоторые из них были классическими публикациями, а другие представляли собой скорее отраслевые комментарии. Я сделал соответствующие комментарии в сносках для каждой упомянутой книги.
- 1966– Тренировка с отягощениями: не обсуждается и не фокусируется на упражнениях на одной ноге.3
- 1976– Выживет сильнейший: сосредоточьтесь на двусторонних составных движениях.4
- 1982– Ключи к Внутренней Вселенной: только традиционные упражнения на одной ноге с доминирующим квадрицепсом.5
- 1984– Хэтфилд, ФК, 1984, Бодибилдинг.6
- 1987– Разработка программ тренировок с сопротивлением.7
- 1992– Тренировка с отягощениями: не обсуждается и не фокусируется на упражнениях на одной ноге.8
- 1997– Принципы Поликвина: не обсуждать и не фокусироваться на упражнениях на одной ноге.9
- 1998– Серия силовых специализаций: я опубликовал учения об оригинальных и уникальных упражнениях на одну ногу на семинарах, видео и аудио.10
- 1999– Наслаждайтесь!: Я выпустил образцы программ, включающие оригинальные упражнения, упражнения с собственным весом и другие упражнения на одну ногу в стандартную программу силовых тренировок.11
- 1999– Body for Life: кроме выпадов и сгибаний подколенного сухожилия на одной ноге, никаких обсуждений и акцента на упражнениях на одной ноге нет.12
- 2002– Библия домашних тренировок: первые признаки «новой тенденции» односторонней осведомленности об упражнениях и включения моих концепций тренировок и инноваций в упражнениях.13
Вот пример программы из журнала Men’s Fitness за 1997 год. Как видите, в этой программе нет упражнений на одну ногу. Выпады были едва ли не единственным упражнением, популярным в разработке программ в ту эпоху, которое хотя бы близко подходило к упражнению на одну ногуОбратите внимание, что эта программа была опубликована примерно за шесть месяцев до того, как я опубликовал свои концепции и уникальные упражнения в 1998 году. .14
Этап 1: Недели 1-4 – Фаза «бодибилдинга»
В этой программе отражен ряд тенденций той эпохи, специально для целей данного обсуждения отсутствие односторонних упражнений Как и в опубликованных текстах, было бы редко найти человека, опубликовавшего программу после 2001-02 гг. (с учетом трех лет для развития тенденции после 1998/1999 гг.), которая была лишена односторонних упражнений.
Приведенный выше снимок записи упражнений на одну ногу ясно показывает, что односторонние упражнения или упражнения на одну ногу не были в центре внимания до конца 1990-х годов, когда я начал делиться своими концепциями тренировок и инновациями, разработанными в течение предыдущих двадцати лет коучинга и тренировок. Начиная с 2002 года, это был бы смелый автор, который не включил в свои публикации упор на одностороннюю тренировку и некоторые из моих уникальных и оригинальных упражнений с собственным весом.
К сожалению, из-за нечетких ссылок, происхождение этого повышенного внимания к односторонней тренировке, искусству интеграции этих упражнений с более традиционными упражнениями и происхождению этих уникальных упражнений было разбавлено.
Одна из моих проблем заключается в том, что истинная цель и контекст этих методов обучения и упражнений также были утеряны.
Чего не хватает в силовых тренировках
Я начал заниматься физкультурой в 1980 году, и к концу 1980-х я пришел к выводу, что чего-то не хватает в доминирующих парадигмах силовых тренировок. Акцент был сделан на сложных тяжелонагруженных движениях – для всех и всегда. Это означало, что спортсмены, которые действительно не нуждались в нагрузочных или составных движениях, подвергались воздействию и ожидали, что они будут их выполнять. Если бы вы были игроком в гольф, вы бы приседали со штангой на двух ногах и поднимали грудь на грудь, как это делал бы футболист.
Вот несколько примеров:
- Оценка– «Тесты на функциональную силу нижней части тела включают приседания в 1-1,5 раза больше собственного веса или приседания 5 раз с 60% веса тела за 5 секунд или меньше».15
- Баскетбол– «Мы любим приседания и стараемся всех приучить к ним как можно быстрее. приседания с ногами, сгибания ног, выпады, приседания на одной ноге, подъемы пяток, степ-ап и другие упражнения для нижней части тела»16
- Велоспорт– «Упражнения, такие как силовой толчок, приседания со спиной и плиометрические упражнения, являются хорошими упражнениями для спринтерской езды на велосипеде»17
- Джиу-Джитсу– «. Основные упражнения включают базовую многосуставную силу (приседания, жим лежа) и мощность (мощный толчок, толчок, рывок). Вспомогательные упражнения включают одиночные суставные. (разгибание ног, сгибание рук)”18
- Сноубординг– «После того, как будет достигнута необходимая сила, олимпийские тяжелоатлеты, плиометрика и оптимальные силовые прыжки. Поднятие на грудь является основным используемым олимпийским движением»19
- Пожилые люди– «некоторые упражнения с отягощениями, такие как максимальные приседания, становая тяга и жим ногами, приводят к чрезвычайно высоким значениям PB. Многих рисков, связанных с тренировками с отягощениями, можно избежать, соблюдая соответствующие рекомендации по тренировкам. Фактическая программа, используемая для пожилых людей, не сильно отличается от той, которая используется для молодых людей»20
В обзоре шести выпусков журнала NSCA за 1998 год я не смог найти ни одной ссылки на одну ногу, которую я классифицировал в своей концепции «Линии движения» как упражнения с доминирующим бедром. Единственными упражнениями для одной ноги, которые я смог найти, были приседания, шаги лежа (ни одно из них я не отношу к чистому упражнению с одной ногой), приседания с одной ногой и жим одной ногойВсе четыре из этих упражнений были тем, что я определил как четырехглавые доминирующие упражнения.21
Периодизация силы
Для того, чтобы дать более глубокое историческое представление о фокусе на движениях с комплексной нагрузкой, ценным является историческое понимание периодизации силы Доминирующие подкачества силы в 1980-х, включая влияние значительный вклад Тюдор Бомпа, были ограничены следующим:
- Гипертрофия
- Общая сила
- Удельная сила
- Техническое обслуживание22, 23
Традиционная модель периодизации силы представлена в таблице ниже. Эта модель также получена из текста Тюдора Бомпы «Теория и методология тренировки».
Традиционная модель периодизации силы.24
Новая модель силы
В 1980-х я пришел к выводу, что чего-то не хватает. Я выдвинул гипотезу о том, что упражнения на контроль и устойчивость должны быть плавно интегрированы в программу силовых тренировок и периодизациюПосле нескольких лет подтверждения эффективности этой стратегии я начал преподавать свою уникальную модель силовые качества начала 1990-х годов, когда я предложил рассматривать стабильность и контроль как субкачества силы.25, 26, 27
Я предложил эту модель или включение контроля и стабильности в качестве альтернативы доминирующей модели, предложенной Бомпой, которая не содержала ссылок или включения контроля и стабильности в качестве подкачества силы, а также не представляла силу суб-качества в организационной структуре, которую я последовательно предлагал с тех пор. 28, 29
Следующая альтернативная модель периодизации силы, возможно, не так отличается от традиционной модели, как альтернативная модель периодизации скорости отличалась от традиционной модели периодизации скорости. Представленная модель учитывает больший диапазон прочностных качеств. В буквальном смысле эта модель представляет обучение как развитие в последовательности, показанной ниже Для реализации этой модели потребуется понимание теории и методов развития контроля и устойчивости.
Альтернативная модель периодизации силы.
Это сформировало непротиворечивую модель, которой я обучаю последние двадцать с лишним лет:
- Контроль и стабильность
- Гипертрофия и общая сила
- Максимальная сила
- Взрывная сила
- Цикл ускорения и растяжения-укорочения (SSC)
- Силовая выносливость
Предложение практических решений
Я поделился своими опасениями по поводу этого чрезмерного внимания к нагруженным двусторонним сложным движениям и отсутствия прогресса от более изолированных односторонних упражнений с 1990-х годов:
Чрезмерное внимание к нагрузке не только приводит к сомнительному лучшему переносу, но и сопряжено с повышенным риском травм по ряду причин. Во-первых, более высокая нагрузка может привести к более высокой частоте травм.г. разрывы мышц, связок. Во-вторых, дополнительная нагрузка увеличивает износ суставов, который со временем накапливается и проявляется как «травма». В-третьих, спортсмен неизбежно пойдет на компромисс в технике, чтобы поднять больший вес, и в результате разовьется дисбаланс мышц.31
Я выдвинул гипотезу о том, что нагрузка чрезмерно используется, что она переоценена.32Я объединил это с осознанием необходимость обеспечения двустороннего силового баланса: «Короче говоря, это движение дает вам возможность развить одностороннюю силу и получить обратную связь мышечного баланса относительно стабильности суставов».
И я начал разрабатывать ряд упражнений для одной ноги
В 1980-х у меня возникли опасения по поводу эпидемии мышечного дисбаланса в доминирующем подходе к силовым тренировкам, и я искал решение, которое я мог бы использовать для анализа и обучения более сбалансированному подходу к силовым тренировкам. По сути, в отношении нижней части тела вопиющее отсутствие упражнений на балансировку приседаний, выпадов, жима ногами и т.д.
Я продолжал тестировать и совершенствовать свое решение проблемы дисбаланса и в конце 1990-х годов начал более открыто преподавать его. Я назвал это концепцией линий движения:
Сейчас я покажу вам, как я разбиваю группы мышц:
Нижняя часть тела:
- Четверная доминанта
- Доминирование бедер
Верх тела:
- Толчок горизонтальной плоскости
- Вытягивание горизонтальной плоскости
- Вертикальное нажатие плоскости
- Вытягивание вертикальной плоскости33
Я представил это ясное учение о мышечном балансе в линиях движения:
Баланс: при прочих равных условиях и независимо от требований специфики подбор упражнений должен отражать баланс всего тела. Например, на каждое упражнение для верхней части тела должно быть упражнение для нижней части тела. Каждое толкающее движение верхней части тела должно сопровождаться тянущим движением верхней части тела. На каждое вертикальное толкающее движение приходится вертикальное тянущее движение. Для каждого упражнения с преобладанием бедер должно быть упражнение с преобладанием квадрицепсов. И так далее.34
По поводу нижней части тела я написал:
Исторически основное внимание в силовых тренировках нижней части тела уделялось квадрицепсам и упражнениям с преобладанием четырехглавой мышцы, таким как приседания. Это было нормально, скажем, для бодибилдеров, чей худший сценарий - плохое развитие мышц задней поверхности ноги. Даже в легкой атлетике вы найдете авторов, признающих, что в 70-х основное внимание в развитии силы у спринтеров и т. д. уделялось разгибанию ног, а не разгибанию бедер. Если вы примете этот недостаток в разработке программ и тренировок за силовые тренировки для спортсменов в целом, цена может быть намного выше. Я считаю, что дисбаланс между упражнениями с преобладанием квадрицепсов и тазобедренных суставов, где доминирование квадрицепсов превосходит результаты, приводит к значительно более высокой частоте травм и
снижение производительности.35
Проблемы при разработке вариантов односторонних упражнений для ног
В дополнение к отсутствию предлагаемых упражнений с доминирующим бедром практически не было вариантов односторонних упражнений с доминирующим бедром. По сути, единственными упражнениями для одной ноги, использовавшимися в эпоху 1960-1990 годов, были выпады и шаги лежа, которые, на мой взгляд, не являются полностью односторонними движениями.
В дополнение к отсутствию вариантов, приседания на одной ноге включались в программы тяжелой атлетики, но это не было мейнстримом Первая проблема заключалась в недостаточном количестве упражнения. Вторая проблема заключалась в том, что в этих упражнениях преобладали квадрицепсы.
Решения в вариантах односторонних упражнений для ног
Поэтому я приступил к инновациям и переименованию упражнений, более популярных в других областях, в мой ряд упражнений для одной ноги, которые обеспечивали баланс между вариантами с преобладанием квадрицепсов и бедер. Вот несколько примеров моих новшеств в упражнениях:
Из приведенного выше видно, что я ввел больше движений с преобладанием бедра, чтобы противостоять тому, что я считал существующим уклоном в сторону вариантов с преобладанием квадрицепсов.
Обмен концепциями тренировки одной ноги
Я впервые представил эти варианты тренировок для одной ноги в конце 1990-хВо-первых, во время моего семинара по силовой специализации в Австралии в 1998 году, на котором присутствовал австралийский силовой тренер Эндрю Рид. Затем этот семинар был выпущен на DVD и в аудиоформате. Кроме того, я поделился общей двенадцатинедельной программой, включающей эти упражнения для одной ноги, в моей книге 1999 года Get Buffed! и программы T-Mag (теперь T-Nation) 1999 года (печатная копия и онлайн), известные как программы Limping.
Это был первый раз, когда кто-то предложил хардкорному, ориентированному на мужчин мужскому сообществу силовых тренировок тренировать одну ногу, интегрированную в их силовые программы, и при этом получать желаемые результаты Вы можете видеть в словах редактора T-Nation TC Louma в его введении, что он чувствовал необходимость поощрять людей быть непредубежденными и дать им возможность:
Следующая статья является первой частью статьи о тренировке ног, состоящей из двух частей, которая сильно отличается от всего, что вы когда-либо делали. Как же так? Ну, во-первых, некоторые упражнения даже не требуют, чтобы вы использовали какой-либо вес, кроме того, который вы положили на бедра и надели рубашку Tommy Hilfiger. Во-вторых, у этой тренировки есть неприятный побочный эффект. Это больно. Очень плохо.
Отбросьте свой скептицизм и попробуйте следующую тренировку на этой неделе. Часть II последует на следующей неделе. Чередуйте две тренировки в течение трех недель или около того. Если это не все, о чем говорит Ян, и если вы не думаете, что все это так сложно, продолжайте делать все по старинке. Конечно, если это все, что говорит Йен.37
Вот как я представлял программы:
Следующее представляет собой упражнение с преобладанием бедра, которое уравновешивает предыдущее упражнение с преобладанием квадрицепсов. Эта тренировка содержит еще больше «уникальных» упражнений, в том числе некоторые из моих собственных изобретений - если я могу так сказать, для того, чтобы прийти к некоторым из них, потребовался очень творческий ум! Но они не были разработаны из-за стремления создать что-то другое ради того, чтобы быть другим. Они родились из-за желания обеспечить одинаковый акцент на мускулатуре верхней части бедра.38
Заключение – Принятие и многое другое
В течение нескольких лет в 1998 году, когда я начал публиковать свои идеи по тренировке одной ноги, сообщество силовых тренировок приняло концепции и варианты. После 2000 года родилось несколько новых «экспертов», которые рекламировали преимущества нового «функционального» подхода к тренировке ног, некоторые из которых рекламировали доминирующую тенденцию предыдущего десятилетия.
В течение десятилетия после выпуска этих уникальных односторонних упражнений для ног никому не потребовался бы отказ от ответственности, используемый редактором T-Nation Например, двенадцатинедельное Get Buffed!/Limping программа снова появилась полностью в ноябрьском выпуске Muscle and Fitness за 2011 год. Единственная проблема заключалась в том, что теперь у него был новый автор! (Возможно, они чувствовали себя очень пуленепробиваемыми из-за нарушения авторских прав.)
За шестнадцать лет, прошедших с тех пор, как я инициировал эту тенденцию, односторонняя тренировка ног не только получила широкую поддержку, но и, по моему мнению, мы также стали свидетелями того, что я описываю в своем первоначальном высказывании, что люди слишком остро реагируют в краткосрочной перспективе. Термин новой тенденцииЯ рассмотрю эти вопросы во второй части «Вызов чрезмерной реакции».