Как вы, наверное, слышали, если вы работаете в фитнес-индустрии, упражнения с собственным весом становятся все более популярными. Тренировки с собственным весом впервые заняли место в рейтинге ACSM. Ежегодный фитнес-опрос (на самом деле, третье место) и программы, в которых используются упражнения с собственным весом, такие как учебные лагеря, повсюду. С довольно широким разнообразием упражнений для всех уровней физической подготовки и минимальными затратами на оборудование вполне логично, что люди будут привлечены к этим программам.
Мой муж недавно начал заниматься по программе подготовки заключенных Пола Уэйда и добился впечатляющих результатов Это действительно пробудило во мне интерес к тренировкам с собственным весом, поэтому я была взволнована, узнав, что делаю обзор Новая программа Нии Шэнк, The Beautiful Badass Body Weight Workout Guide. Я также узнал несколько месяцев назад, что ожидаю ребенка номер три в сентябре, и я полагаю, что нет лучшего времени, чтобы попробовать программу веса тела, чем когда я надеюсь набрать около тридцати фунтов.
При покупке The Beautiful Badass Body Weight Workout Guide вы сможете загрузить программу в виде документа PDF. Ниа начинает с объяснения основ тренировки с собственным весом – преимущества, что вам нужно для начала, советы по питанию и советы по определению вашей собственной отправной точки на основе вашего уровня подготовки. Как обычно, она представляет эту информацию в ясной и краткой форме, и хотя она не тратит ни слова, вы все равно получаете всю информацию, необходимую для начала.
В дополнение к письменной информации и программам тренировок вы также получаете доступ к некоторым видеороликам, которые Ния предоставила, чтобы помочь вам безопасно пройти программу:
- Отжимание
- Отжимания в стойке на руках
- Подбородок вверх
- Перевернутый ряд
- Шаг вперед, приседания на одной ноге в ящик и пистолет
- Ягодичный мостик и тазобедренный сустав
- Прогулка
- Бёрпи
В этих видеороликах не только демонстрируются основные упражнения, но также содержатся инструкции в нескольких вариантах, так что вы действительно можете адаптировать каждую тренировку к своему уровню физической подготовки. Nia также предоставляет видеоролики, которые объясняют и демонстрируют некоторые более продвинутые концепции тренировок с собственным весом: отдых/пауза, темп и 1,5 повторения.
После просмотра видео вы погружаетесь в тренировочные программы. Nia предлагает две программы: Get Strong! Программа с собственным весом и программа с собственным весом Beautiful Badass-ification. Я начну с описания второго, так как это первый, который я попробовал.
The Beautiful Badass-ification Body Weight Program разделена на три этапа и длится примерно четырнадцать недельЭто немного сложнее, чем Get Strong! Программа и тренировки показались мне более сложными, когда я прочитал ее. Я был в режиме сверхуспешности, поэтому решил начать с этой программы.
Эта программа основана на простой прогрессии с использованием одних и тех же упражнений в разных комбинациях. Вы постепенно прогрессируете, добавляя дополнительные повторения в течение нескольких недель. Формат каждой тренировки различается - некоторые из них представляют собой суперсеты на время, другие используют темп, но основные упражнения одинаковы. Вы можете использовать разные вариации в зависимости от вашего уровня.
Я следила за этим программированием около трех недель, прежде чем меня поразила сумасшедшая утренняя тошнота на седьмой неделе моей беременности. У меня никогда не было утренней тошноты во время моей предыдущей беременности. беременности и мужчина, это отстой. Я думал, что возьму несколько выходных, а затем продолжу с того места, где остановился, но на самом деле это не прекращалось в течение нескольких недель. Меня обескураживало отсутствие прогресса, поэтому я решила попробовать более простую программу Нии и приберечь крутизну на второй триместр, который (надеюсь) будет более приятным.
Стань сильным! Программа стала для меня спасением во время этой беременности. Это простая восьминедельная программа, в которой каждый раз используется один и тот же формат тренировок, а сложность увеличивается по мере прохождения. Это занимает всего около двадцати минут (тридцать, если мои дети плохо себя ведут), и я уже вижу результаты. Я также думаю, что это будет хорошей основой для начала второй программы во время беременности.
Конечно, как и любая программа с собственным весом, у этих тренировок есть предел, и в какой-то момент вы, вероятно, обнаружите, что хотите поднять что-то тяжелее собственного веса. Тем не менее, Следование хорошей программе с собственным весом, подобной этой, имеет одно огромное преимущество, по моему опыту - вы быстро видите результаты. Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым тренирующимся, новичок в программировании веса тела, или новичком, ищущим способ привести себя в форму без необходимости покупать кучу оборудования, «Руководство по тренировкам с собственным весом Beautiful Badass» обязательно принесет результаты, но имейте в виду, что это увлекательно!