Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить ответы на самые важные вопросы о здоровье и тренировках. Разместите свои вопросы в социальных сетях или в разделе комментариев ниже, чтобы принять участие в почтовом ящике на следующей неделе.
Вопрос: Какой у вас IQ?
ЧИТАТЕЛЬ: Чарльз, к вашим тренировкам привязаны интересные цифры – ваш коэффициент интеллекта и объем. Для чего вы их используете? Они помогают вам планировать свои недели? Каковы периоды ваших тренировок?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: IQ означает «коэффициент интенсивности», который представляет собой средний вес на повторение для каждого упражнения, а также сессии. Два основных фактора, которые определяют адаптацию, которая меня больше всего интересует, - это объем (который, вероятно, является основной движущей силой гипертрофии) и интенсивность (которая является основным триггером для развития силы). Учитывая это, я постоянно отслеживаю оба индекса.
«Я также пересматриваю периодизацию в линейном стиле, которую раньше критиковал. «
Так, например, в этом месяце я прохожу фазу гипертрофии, так что, разумеется, мой объем значительно увеличился. Но когда это происходит, я пытаюсь убедиться, что моя интенсивность не ухудшится слишком сильно. Некоторая эрозия неизбежна, но я стараюсь держать ее под контролем, насколько это возможно.
Каждый раз, когда я повторяю данную тренировку, я оглядываюсь назад на свой объем и интенсивность в последний раз, когда я выполнял эту тренировку,, а затем стараюсь изо всех сил улучшить эти цифры. В этом месяце основной целью является гипертрофия, поэтому я в основном заинтересован в увеличении тренировочного объема, но при этом я все еще пытаюсь поддерживать максимальную интенсивность. Во время силовой фазы я сосредотачиваюсь на повышении своего IQ, в то же время пытаясь поддерживать как можно больший объем.
Тренинг на этой неделе
Недельный объем: 88 791 фунт (объем прошлой недели: 38 864 фунта)
Значительный рост:
Чистый и рывковый: 198×1
Проведя довольно тщательную оценочную инвентаризацию, я решил уделить больше времени развитию гипертрофии, поэтому я буду ориентироваться на это в качестве основной цели на март месяц. Итак, вы увидите много сетов по восемь и десять, что я редко делаю – отсюда моя потребность в большей гипертрофии.
Я обычно утверждаю, что вы можете получить лучшее из обоих миров, просто выполняя серию подходов по три, чтобы набрать достаточный объем, чтобы вызвать прирост мышечной массы. Теоретически вы действительно можете это сделать. На практике, однако, просто очень сложно сделать (например) десять жестких подходов по три, просто потому, что это требует так много времени и энергии. На самом деле гораздо эффективнее поднимать вес в диапазоне от восьми до двенадцати.
Параллельно с этим я также пересматриваю периодизацию в линейном стиле, которую я критиковал в прошлом. Но после небольшого исследования я уверен, что это, вероятно, лучший подход для большинства лифтеров. Возможно, я расскажу об этом больше в следующем посте.
В этом недельном видео я рассказываю о недавнем откровении, касающемся одного из моих личных недостатков, связанного с тренировками и питанием. Думаю, оно будет вам полезно, так что обязательно посмотрите.
Спасибо, и, пожалуйста, оставьте свои вопросы и комментарии ниже!
Понедельник, 2 марта 2015 г
Вес тела: 201,4 фунта
Объем: 20 658 фунтов
Средний вес на повторение: 132,42 фунта
Рывок в висе
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 66 фунтов × 5
- Комплект 3: 66 фунтов × 5
- Сет 4: 88 фунтов × 3
- Комплект 5: 110 фунтов × 3
- Комплект 6: 132 фунта × 1
- Сет 7: 143 фунта × 1
- Комплект 8: 143 фунта × 1
- Комплект 9: 143 фунта × 1
- Набор 10: 143 фунта × 1
Примечания: IQ: 83,96
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 10
- Комплект 5: 185 фунтов × 10
- Комплект 6: 185 фунтов × 10
- Комплект 7: 205 фунтов × 10
Примечания: IQ: 163,18
Разгибание ног
- Набор 1: 130 фунтов × 10
- Комплект 2: 130 фунтов × 10
- Комплект 3: 130 фунтов × 10
- Комплект 4: 130 фунтов × 10
Примечания: IQ: 130
Гакк-приседания
Набор 1: 140 фунтов × 5
Примечания: IQ: 140
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: 120 фунтов × 10
- Комплект 2: 120 фунтов × 10
- Комплект 3: 120 фунтов × 10
Примечания: IQ: 120
Вторник, 3 марта 2015 г
Вес тела: 202,4 фунта
Объем: 18 626 фунтов
Средний вес на повторение: 134,97 фунта
Жим лежа
- Набор 1: 95 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 8
- Сет 4: 185 фунтов × 8
- Сет 5: 185 фунтов × 8
- Комплект 6: 185 фунтов × 8
- Сет 7: 185 фунтов × 8
Примечания: IQ: 171
Подбородок вверх
- Сет 1: 8 повторений
- Подход 2: 8 повторений
- Сет 3: 8 повторений
- Сет 4: 8 повторений
Примечания: IQ: 202,4
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 8
- Комплект 2: 70 фунтов × 8
- Комплект 3: 70 фунтов × 8
Примечания: IQ: 70
Крушители черепов
- Набор 1: 45 фунтов × 8
- Комплект 2: 65 фунтов × 8
- Комплект 3: 65 фунтов × 8
- Комплект 4: 65 фунтов × 8
Примечания: IQ: 60
Четверг, 5 марта 2015 г
Вес тела: 201,6 фунта
Объем: 32, 202 фунта
Средний вес на повторение: 223,62 фунта
Чистый и рывковый
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 66 фунтов × 3
- Комплект 3: 88 фунтов × 2
- Комплект 4: 110 фунтов × 2
- Комплект 5: 132 фунта × 2
- Комплект 6: 154 фунта × 1
- Комплект 7: 154 фунта × 1
- Комплект 8: 176 фунтов × 1
- Комплект 9: 198 фунтов × 1
Примечания: IQ: 98,05
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 135 фунтов × 8
- Комплект 3: 225 фунтов × 8
- Комплект 4: 315 фунтов × 5
- Комплект 5: 405 фунтов × 3
- Комплект 6: 315 фунтов × 8
- Комплект 7: 315 фунтов × 8
Примечания: IQ: 245,62
19″ Приседания на ящик
- Набор 1: 95 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 8
- Сет 4: 185 фунтов × 8
- Сет 5: 185 фунтов × 8
- Комплект 6: 185 фунтов × 8
Примечания: IQ: 168,33
Вот короткое видео, объясняющее, чего я пытаюсь достичь с помощью этих приседаний:
Расширение назад
- Набор 1: +120 фунтов × 12
- Набор 2: +120 фунтов × 12
- Набор 3: +120 фунтов × 12
Примечания: IQ: 120
пятница, 6 марта 2015 г
Вес тела: 202,6 фунта
Объем: 17 305 фунтов
Средний вес на повторение: 134,14 фунта