Поняв эти термины, вы откроете для себя мир тренировок и станете более подготовленным, чем вы могли себе представить
После истощения
Что это?
Эта техника представляет собой сложное многосуставное движение с односуставным изолирующим упражнением, нацеленным на определенную мышцу. Мышца активируется во время первого упражнения, а затем утомляется во втором.
Когда мне это сделать?
Делайте это, когда вы достигли тренировочного плато и вам нужно нацелиться на группу мышц, которая не растет в результате регулярных тренировок.
Наборы для защиты
Какие они?
Когда вы дойдете до последнего подхода, уменьшите вес на 40 процентов и сделайте как можно больше повторений, прежде чем достигнете положительного отказа.
Когда мне это делать?
Если вы хотите подняться до положительного отказа, но используете тяжелый вес, вы можете использовать подходы с отставанием, чтобы безопасно делать это с более легким весом. Это обеспечит максимальную мышечную утомляемость и сжигание большего количества калорий.
Наборы кластеров
Какие они?
Выберите пару упражнений, которые прорабатывают противоположные группы мышц, например грудь и спину. Возьмите вес, который вы сможете поднять от десяти до 12 раз, затем делайте по пять повторений каждого движения подряд. Продолжайте без отдыха от десяти до 15 минут.
Когда мне это делать?
Выполняйте кластерные подходы, когда у вас нет времени на регулярную тренировку. Убрав все остальное, но сохранив количество повторений и время под нагрузкой, вы все равно получите тренировочный эффект и научите мышцы справляться с лактатом.
Наборы пирамидок
Какие они?
В сетах «Пирамида» используются разные диапазоны повторений и веса. Вы начинаете с большого количества повторений и малого веса, затем увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений - например, подходы из 12, десяти, восьми и шести повторений.
Когда мне это делать?
Выполняйте подходы-пирамиды в начале тренировки, чтобы постепенно увеличивать вес и подготовиться к выполнению качественных прямых подходов. В конце тренировки переверните пирамиду, чтобы безопасно довести мышцы до положительного отказа.
Суперсеты
Какие они?
Суперсеты - это пары упражнений, выполняемых подряд, обычно нацеленные на противоположные группы мышц. Выполните первый подход первого упражнения, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению без отдыха.
Когда мне это делать?
Когда у тебя мало времени. Поскольку одна группа мышц активно отдыхает, пока другая работает, вы можете сократить время, затрачиваемое на отдых, и перейти на более короткую и интенсивную тренировку, которая быстрее достигнет ваших целей.
Чтобы узнать множество эффективных тренировок для наращивания мышечной массы, посетите наш раздел упражнений.