Не позволяйте непонятному жаргону мешать вашей тренировке. Ознакомьтесь с этим экспертным руководством по распространенному спортивному сленгу
Тренажерный зал может быть пугающим местом по многим причинам, главная из которых обычно заключается в том, что вы собираетесь бросить себе физический вызов в публичном месте. Во-вторых, язык, используемый в тренажерном зале, часто незнаком, и если вам некому спросить, что это значит, это создает еще один барьер на пути к получению удовольствия от тренировок.
Чтобы избежать этого, мы пошли и попросили кое-кого от вас - Эмму Форд, личного тренера в PureGym Aylesbury. Ниже вы найдете объяснения Форда наиболее распространенных частей спортивного сленга, а также на веб-сайте PureGym есть дополнительные определения.
АМРАП
AMRAP означает «как можно больше раундов» и является распространенным форматом тренировок. Это довольно понятно: выполните как можно больше раундов серии упражнений в отведенное время. Установленного периода отдыха не существует - вы делаете короткую передышку, когда вам нужно. Тренировки AMRAP - отличный метод развития выносливости, а также позволяют людям любого уровня тренироваться вместе, каждый со скоростью, которая лучше всего соответствует их способностям. Примером тренировки AMRAP может быть бег на 400 метров, 20 отжиманий и 40 приседаний, повторяемый в течение 15 минут.
Художественная гимнастика
Художественная гимнастика - это форма силовой тренировки, в которой используется вес тела человека и включаются такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания на брусьях, скручивания и отжимания. Цель состоит в том, чтобы улучшить силу, гибкость, контроль и аэробную выносливость для улучшения общей физической формы. Новички часто начинают с художественной гимнастики, но по мере их развития сложность также может увеличиваться в соответствии с их развитием.
Комплексное упражнение
Комплексные упражнения - это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, а не прорабатывают одну конкретную мышцу изолированно. Например, при выполнении приседаний задействованы квадрицепсы, ягодицы, икры и корпус, чтобы удерживать тело устойчивым во время движения. Комплексные упражнения помогают улучшить функциональную силу и часто являются эффективным способом завершения тренировки, поскольку вы работаете несколькими группами одновременно, а не с каждой по отдельности.
Концентрично и эксцентрично
Каждое движение в каждом силовом упражнении либо концентрическое, либо эксцентрическое. Концентрическая часть движения возникает при сокращении мышцы, а эксцентрическая фаза противоположна - когда мышца удлиняется. Медленное опускание штанги во время становой тяги будет примером эксцентрического движения, тогда как первая половина становой тяги - подъемное движение - представляет собой концентрическую фазу. Для более опытных посетителей тренажерного зала тренировка этих движений по отдельности может иметь свои преимущества: эксцентрические движения, в частности, предъявляют большую нагрузку на мышцы, а также помогают укрепить сухожилия и связки, чтобы снизить риск травм.
ДОМС
Мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS - это название скованности, которая может развиться после физической активности. Это вызвано воспалением мышц и соединительных тканей. DOMS часто возникает, если вы меняете режим тренировок, начинаете новую программу или меняете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки. Дискомфорт обычно начинается через 12-24 часа после тренировки и достигает пика примерно через один-три дня, прежде чем ослабнуть.
Выпадающий набор
Дроп-сеты - это метод тренировки с отягощениями, при котором участник выполняет подход до отказа, а затем снижает нагрузку и повторяет подход без отдыха. Дроп-сеты - эффективный способ способствовать увеличению размера мышц и выносливости. Имейте в виду, что это продвинутая техника, и к ней нельзя относиться легкомысленно.
ВИИТ
Это означает высокоинтенсивную интервальную тренировку и включает в себя периоды высокоинтенсивной активности, за которыми следует период восстановления, при этом последовательность повторяется определенное количество раз. Это отличный способ максимально эффективно использовать время, которое вы проводите в тренажерном зале, поскольку средняя сессия HIIT длится около 20 минут, не считая разминки. Любой желающий может принять участие в тренировках HIIT, если только медицинские работники не посоветовали иное, и многие часто находят это более приятным, чем обычная тренировка, из-за регулярной смены темпа.
Гипертрофия
Это относится к увеличению размера мышц, достигаемому с помощью упражнений. Тренировка гипертрофии будет сосредоточена на увеличении размера мышечных волокон и развитии более крупных мышц в таких областях, как бедра, икры, бицепсы или спина. Этот стиль тренировок популярен в сообществе бодибилдеров, где часто упор делается на рост определенных мышц для достижения идеального телосложения.
Изолирующее упражнение
В отличие от сложных упражнений, изолирующие упражнения используются для изолированной тренировки одной группы мышц или сустава. При выполнении изолирующих упражнений важно сохранять баланс, тренируя и противоположную группу мышц. Например, соедините разгибание ног со сгибанием ног. Силовые тренажеры, которые есть в большинстве спортивных залов, предназначены для изолирующих упражнений.
Макросы
Макронутриенты - это три основные категории питательных веществ: белки, углеводы и жиры. «Подсчет макросов» или «отслеживание макросов» - это способ подсчета граммов, потребляемых каждого питательного вещества, чтобы убедиться, что вы адекватно питаете свое тело. В принципе, это похоже на подсчет калорий, но может быть более гибким.
Максимум одно повторение
Максимум одного повторения, или 1ПМ, - это максимально возможное усилие движения за одно повторение. Например, самый тяжелый вес, который вы можете поднять в одной становой тяге. Это также является вашим личным рекордом в упражнениях по тяжелой атлетике, таких как приседания на спине и становая тяга, и часто используется в качестве стандарта для измерения прогресса. Имейте в виду, что всегда важно выполнить несколько разминочных подходов, прежде чем переходить к новому 1ПМ, чтобы избежать травм.
Задняя цепь
Задняя цепь относится к мышцам, которые проходят вниз по задней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы, икры, широчайшие мышцы, мышцы-вращатели плечевых суставов и мышцы, выпрямляющие позвоночник - все, от затылка до пяток! Эта группа мышц необходима для выполнения повседневной деятельности, а сильная задняя цепь поможет снизить вероятность травм и защитить колени и спину.
Прогрессивная перегрузка
Принцип прогрессивной перегрузки подразумевает постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в вашей программе силовых тренировок. Если вы будете делать это со временем, ваша опорно-двигательная система станет сильнее, постоянно бросая вызов вашему телу и помогая избежать плато. Хотя она в основном используется в тяжелой атлетике, прогрессивную перегрузку можно применять к любому типу упражнений.
PT
Персональные тренеры (ПТ) присутствуют в большинстве спортивных залов. Вы можете заплатить за индивидуальную работу с ними, но они часто также могут дать быстрый совет, если у вас есть какие-либо вопросы по конкретным упражнениям или оборудованию.
RPE
Коэффициент воспринимаемого напряжения (RPE) - это способ отслеживания ваших усилий во время тренировки. Это субъективный показатель, основанный на увеличении частоты сердечных сокращений, учащении дыхания и мышечной усталости, при этом наблюдения за этими показателями сопоставляются со шкалой: чем выше число на шкале, тем интенсивнее упражнение. Есть две часто используемые версии этой шкалы: оригинальная шкала Борга, которая варьируется от шести (без напряжения) до 20 (максимальное усилие), и модифицированная RPE, которая использует шкалу от нуля (без напряжения) до 10 (максимальное усилие)..
Суперсет
Идея суперсетов заключается в выполнении двух упражнений подряд с коротким отдыхом после выполнения обоих, а не между каждым движением. Обычно эти два упражнения нацелены на противоположные группы мышц, так что, пока одна группа мышц сокращается, ее функциональная противоположность расслабляется, тем самым уменьшая необходимость перерыва между упражнениями. Сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс - хороший пример пары упражнений, которые можно выполнять в суперсете.
Односторонний
Унилатеральные упражнения - это движения, которые выполняются одной рукой или ногой. Основное преимущество односторонней тренировки заключается в том, чтобы избежать развития дисбаланса, поскольку при тренировке с двусторонними движениями более сильная конечность часто компенсирует более слабую.