Жим Арнольда - классическое упражнение, используемое для развития пушечных дельт. Это также относительно удобный способ жима над головой. Движение нагружает ваши дельты за счет большого диапазона движений, сохраняя при этом правильное положение суставов и здоровье вращательной манжеты плеча. Но можете ли вы сделать пресс Арнольда еще лучше?
Да. Просто держите локти подальше от ребер и используйте «альтернативный метод постоянного напряжения». Вот так:
Как делать жим Арнольда с постоянным напряжением
- Используйте вертикальную скамью или скамью с большим наклоном. Как правило, чем больше у вас бочкообразная грудь или чем больше вы выпячиваете грудь при жиме плечами, тем более вертикальной должна быть ваша скамья, чтобы проработать дельты.
- Начните с гантелей в нижней части жима Арнольда ладонями к голове. Держите локти немного приподнятыми и подальше от ребер.
- Удерживая одну гантель внизу, выжмите другую полностью над головой.
- Не крутите гантель просто так, давя прямо вверх. Когда вы переходите от нижнего хвата к хвату сверху, позвольте локтю выйти в сторону, а затем вверх.
- Обратное движение и повторите с другой стороны.
- Никогда не опускайте локти. Сохраняйте напряжение на протяжении всего сета.
Механическое преимущество Arnold Press
Большинство лифтеров не получают максимум от жима Арнольда. Для лучших результатов держите руки подальше от туловища, а не опускайте локти к ребрам в нижней точке.
Расставив локти дальше, вы получаете большее механическое преимущество, которое позволяет поднимать больший вес. В то время как вы, несомненно, будете выглядеть сильнее, делая это, механическое преимущество сместит вес ОТ ваших дельт и лишит их напряжения. На самом деле вы получите больше от меньшего веса, если будете слегка приподнимать локти.
Метод чередования с постоянным напряжением можно выполнять с множеством различных упражнений, но он особенно хорошо работает для ваших дельт. Просто сохраняйте статическое положение одной конечностью, в то время как другая конечность динамично двигается. Этот метод лучше всего работает, когда неподвижная конечность удерживается в положении с высоким напряжением.
Например, легче держать гантель в верхней части жима Арнольда из-за вертикального направления факторов нагрузки и рычага. Когда держите статически в нижней точке и локти не касаются ребер, напряжение остается высоким.
Выполнение жима Арнольда таким образом способствует созданию окклюзионного эффекта, усиливая высвобождение различных местных (IGF-1, механофактор роста) и системных факторов роста (HGH).
Благодаря одностороннему элементу вы также получите усиленный нейронный драйв, что означает большее задействование двигательных единиц и производство силы по сравнению с использованием обеих рук одновременно. Больше метаболического стресса и механического напряжения означает больший рост.
Используйте этот вариант в качестве основного или дополнительного средства для наращивания плеч. Работайте тяжело, но не настолько, чтобы не нарушить напряжение и технику. В широком смысле, 3-4 подхода по 12-24 повторения с чередованием сторон хорошо работают для гипертрофии.