Тренеры любят спорить о разнообразии упражнений и их постоянстве. Обе стороны делают хорошие выводы. Но если вы занимаетесь тяжелой атлетикой десять или два года, вы, вероятно, оказались на стороне эстрадного лагеря.
Возможно, вам надоели базовые упражнения, или, может быть, вы устали и нуждаетесь в новых упражнениях и методах, которые щадят ваши суставы. Или, может быть, просто может быть, вы думаете, что пробовать новые вещи в тренажерном зале - это весело. Это тоже нормально. Мы не будем сплетничать о вас.
Вот пять свежих упражнений и методов, которые стоит попробовать:
1. Жиронда 8 x 8 Боковой подъем, Кристиан Тибодо
Для оптимального развития плеч вам потребуется непосредственная работа с медиальной частью дельт. Боковые подъемы лучше. Но вот в чем дело: сделать их эффективными очень сложно.
Все формы боковых подъемов не подходят для методов, направленных на создание мышечного повреждения (довольно тяжелые веса на 5-10 повторений).
Почему? Потому что повреждение мышц создается, когда вы растягиваете/удлиняете мышечные волокна, когда они производят большое напряжение. Во время боковых/передних подъемов напряжение отсутствует, когда волокна максимально вытянуты, поэтому вероятность повреждения мышц очень мала.
Значит, ты должен полагаться на метаболический путь, а это значит, что ты должен идти напролом, братан. Или, точнее, накопление лактата и ионов водорода, что приведет к высвобождению факторов роста.
Вот еще одна вещь: нижняя треть бокового подъема практически без напряжения или имеет очень низкий уровень напряжения. Таким образом, когда вы «напрягаетесь», эта точка релаксации позволяет некоторым из этих метаболитов выйти из мышц, что затрудняет их накопление, достаточное для высвобождения фактора роста.
Кроме того, вы можете легко создать достаточно импульса в нижней трети (даже не осознавая этого), чтобы уменьшить напряжение на большей части диапазона движения.
Вот почему так сложно сделать стандартный боковой подъем эффективным. Но есть способы его улучшить. Вот как делать повторения:
- Не опускайте руки до конца. Остановитесь, не дойдя до нижней трети диапазона, чтобы сохранить напряжение в дельтах.
- Выполняйте концентрическую/подъемную часть довольно медленно (2 секунды вверх). Сосредоточьтесь на сгибании дельт, а не на перемещении веса вверх.
- Подумайте о том, чтобы отодвинуть вес от себя как можно дальше. Тот факт, что они идут вверх, является побочным эффектом отталкивания. Держите руки прямо, не сгибайте локти.
- Поднимите гири, пока ваши руки не окажутся на одной линии с плечевым суставом, и задержитесь в этом положении на секунду.
- Опустите вес под контролем (2 секунды) и остановитесь, не дойдя до нижней трети.
Да, веса, которые вы будете использовать, будут легче. Это нормально. Метаболический путь не связан с поднятием тяжестей или даже увеличением веса. Речь идет о накоплении как можно большего количества метаболитов. Чем больше он горит, тем эффективнее.
Используйте все эти советы и выполняйте Жиронду 8x8 с боковыми подъемами. Вы сделаете 8 подходов по 8 повторений с грузом, который сможете поднять примерно 12 раз. Между подходами делайте очень короткие периоды отдыха. Жиронда рекомендовала 15-30 секунд. (По крайней мере, стреляйте в течение 45 секунд, пока не станете лучше.)
Вы также можете настроить периоды отдыха во время упражнения. Например, вы можете начать с 15-секундного отдыха между подходами. Если к подходу 4 вы считаете, что 15 секунд будет недостаточно, и что вы не сможете сделать 8 повторений в следующем подходе, вы можете отдохнуть до 30 секунд.
По сути, вы хотите выполнить 8 подходов по 8 повторений с одинаковым весом и как можно меньшим отдыхом между подходами. Получите все ваши повторения, получая неприятный пампинг. Если к 3-му сету он не горит как сумасшедший, значит, вы делаете что-то не так!
2. Приседания с мячом для стабильности, Гарет Сапстед
Приседание с стабилизирующим мячом у стены и спиной к ней - обычное упражнение, которое рекомендуют новичкам. Он относительно стабилен, и вы можете достичь большей глубины, чем в большинстве других вариаций приседаний.
Но если стабильность и глубина являются преимуществами упражнения, разве оно не должно быть для всех? На самом деле, то, что делает это упражнение хорошим выбором для таких людей, делает его столь же хорошим упражнением для всех, кто хочет максимизировать мышечную активацию во время больших активных движений.
Возьмите гантели или гири, чтобы загрузить его. Вам не понадобится много веса, если вы сделаете их правильно.
- Прислоните мяч к стене и откиньтесь на нее спиной. Когда вы приседаете, мяч поднимается вверх по вашей спине.
- Ваши ноги будут впереди. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что кажется вам лучше всего. Некоторым даже лучше, когда ноги выдвинуты вперед, чем показано на видео.
- Приседая вверх, постоянно нажимайте на мяч, как будто пытаясь вдавить его в стену.
- Следите за ощущением/напряжением квадрицепсов из-за максимального набора веса.
3. Косой поворот на коленях, Дэн Норт
Самая распространенная ошибка во время наклонных скручиваний - это отталкивание руками вместо использования корпуса. Чтобы бороться с этим, представьте, что ваши руки - это крюки, соединяющие ваше тело со штангой. С этого момента работа вашего кора (в первую очередь косых) состоит в том, чтобы перемещать вес и сопротивляться вращению. Думайте о «броске от бедра», а не о толчке руками.
Выполнение из стойки с полными коленями ограничивает любую помощь ног, что делает его более сложным, чем вариант стоя.
4. Перевернутая тяга и отжимания EMOM, Джейсон Браун
EMOM означает «каждую минуту в минуту». Каждые 60 секунд делайте:
- 10 перевернутых рядов
- 10 отжиманий
Вы накопите примерно 25-30 секунд общей работы, если сможете делать все это без остановки. Это даст вам 30-35 секунд отдыха перед началом следующей минуты.
Повторяйте эту последовательность столько раундов, сколько сможете, но как только вы дойдете до 10 раундов, остановитесь. Это соответствует 100 повторениям в упражнении. Не над чем издеваться. Теперь, если вы не можете сделать это 10 раундов, не беспокойтесь. Запишите, где вы закончили, и повторите тест через 4 недели.
Если вы находитесь на другом конце спектра и эта последовательность далась вам легко, усложните ее, изменив угол перевернутой тяги или добавив утяжеляющий жилет.
5. Подъем на носки с перекладиной безопасности, Эндрю Коутс
Немногие тренажерные залы имеют специализированные тренажеры для икр с прямыми ногами для стоячих и ослиных подъемов. К счастью, теперь во многих спортзалах есть специализированные штанги, такие как штанги для безопасных приседаний. Мы можем использовать один из них, чтобы воссоздать эффективный подъем на носки стоя.
- Найдите (или создайте) платформу, с которой вы можете делать подъемы на носки, и установите ее на стойку.
- Одной рукой держите нагруженный гриф, а другой держите стойку для равновесия.
- Нажмите как можно выше на пальцы ног (подушечку стопы) и сделайте паузу на 1-2 секунды.
- Управляйте спуском в самую глубокую растяжку, которую вы можете создать, и сделайте паузу на 1-2 секунды.
- Повторять со строгой формой до отказа.
- Выполните 3-4 подхода с различным диапазоном повторений в разные тренировочные дни.