«Просто не существует другого упражнения и, конечно же, ни одного тренажера, который обеспечивает такой уровень мышечной стимуляции и роста, как правильно выполненный полный присед».
– Марк Риппето
Цитата Марка Риппето из книги «Начальная сила» - вечное напоминание о том, как расставлять приоритеты в силовых тренировках. Если хочешь быть сильным, бросай тренажеры и возьми штангу.
Rippetoe основывает это утверждение на своем опыте работы с бесчисленным количеством спортсменов. Опыт убедителен, но до сих пор это все, что у нас было, чтобы поддержать идею о том, что упражнения со свободным весом дают лучшие результаты, чем тренажеры.
Этому вопросу посвящено предстоящее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research. Исследователи спросили: «Какой тип упражнений вызовет наибольшую гормональную реакцию – тренажеры или свободные веса?»
Они выбрали жим ногами и приседания со штангой на спине, чтобы состязаться в эпическом испытании, которое может произвести больше всего тестостерона и гормона роста.
Десять здоровых мужчин добровольно приняли участие в исследовании, каждый из которых имеет опыт силовых тренировок. В один день они выполнили шесть подходов по десять повторений жима ногами, начиная с 80% от 1ПМ..
На другой день, после большого отдыха, они вернулись в лабораторию, чтобы выполнить тренировку приседаний, которая также состояла из шести подходов по десять повторений, начиная с 80% от 1ПМ. Во время каждой из этих тренировок участникам вставляли катетер в руку, чтобы можно было быстро взять пробы крови.
В результате, который никого не удивил, приседания со штангой произвели значительно более высокие уровни тестостерона и гормона роста. При наибольшей разнице, имевшей место во время тренировки, тестостерон был примерно на 25% выше при выполнении полных приседаний по сравнению с жимом ногами. Но разница в гормоне роста была невероятной.
Приседания вырабатывают на целых 200% больше гормона роста во время тренировки
Даже через тридцать минут после тренировки у участников, которые выполняли приседания, было на 100 % больше гормона роста, чем при выполнении жима ногами. Удвойте гормон роста, удвойте удовольствие?
Уровень кортизола также увеличился больше после тренировки приседаний, что еще раз подтверждает, что тренировка приседания была принципиально другим физиологическим опытом.
То есть жим ногами - плохое упражнение? Нет. Любое упражнение, которое приводит к положительной адаптации, неплохо. Вопрос в эффективности. Мы все хотим получить наилучшие возможные результаты, но у нас ограниченное количество времени и энергии, которые можно посвятить тренировкам.
Таким образом, имеет смысл тратить свое время и энергию на упражнения, которые обеспечат максимальную отдачу от затраченных средств. А жим ногами так же эффективен, как и полный присед? Ни за что.