Примерно в то же время, когда Курт Кобейн пел о мулатах, альбиносах и комарах, я работал полный рабочий день «оценщиком фитнеса» в крупной сети клубов здоровья.
Учитывая, что я был молод, скучал и выгорал быстрее, чем недолговечная карьера Курта, я в конце концов начал давать всем новичкам похожие программы. В частности, тренировки трицепсов всегда были одинаковыми: трицепсовые прессы, 3 подхода по 10-12 повторений. И как ни странно, это, казалось, работало - около трех недель, то есть примерно столько, сколько длилось мое пребывание на этой работе, прежде чем я переключился на другие вещи.
Проблема в том, что я часто сталкивался с некоторыми из людей, которых я оценивал месяцы, даже годы спустя, и меня никогда не переставало удивлять, как многие из них говорили: «Мне просто нравится эта программа. Я все еще занимаюсь ею! Можете ли вы сказать?»
Ухх, да, я могу. Я видел большие руки на шезлонге.
Тренер Ник Тумминелло знает кое-что о том, как готовить креативные и эффективные тренировки, которые быстро вырвут вас из тренировочной колеи. На следующий день попробуйте парочку этих плохих парней. И не волнуйтесь, вы всегда можете вернуться к своей любимой программе 3 подхода по 10 повторений.
- БК
В первой части серии статей «Нетрадиционные тренировки» я представил вам несколько готовых тренировок, которые помогут даже самым упрямым бицепсам на пути к новому росту. В этом выпуске демонстрация оружия продолжается, поскольку мы нацеливаемся на часто забытый (и недоразвитый) трицепс с помощью некоторой нетрадиционной стимуляции с разрезом рукава.
Зачем тренировать трицепс?
Если вы пауэрлифтер, вы уже знаете, что сильные трицепсы помогают вам блокировать локти в жиме лежа. Итак, большие жимы требуют сильного трицепса. Мы все ясно по этому поводу? Хорошо.
Если вы бодибилдер, вы, наверное, слышали, что трицепсы составляют львиную долю массы плеча. И, как богобоязненный тренирующийся с зеркалом, вы, вероятно, понимаете важность включения изолирующей работы для достижения полных, хорошо сбалансированных трицепсов. Так что, если вы хотите иметь огромные руки, которым позавидует каждый мелкий халкаманьяк, вы должны включить в упражнение несколько изолированных упражнений на трицепс. Ни от кого аргументов пока нет, верно?
Но что касается спортсменов, то многие силовые тренеры не верят в изолированную или односуставную работу. Эти тренеры избегают практически любых форм изолированных тренировок, оправдывая свою идеологию такими фразами, как «тренируйте движения, а не мышцы».
Несмотря на то, что это ловкая крылатая фраза, я не думаю, что она имеет какой-то чертов смысл, потому что что создает движение? Мышцы! Итак, если мышцы создают движение, то любая тренировка мышц, изолированная или какая-либо другая, является тренировкой движения.
Более того, если трицепс не является «функциональной» мышцей, то почему люди, имеющие дело с разорванным трицепсом, часто не могут делать ничего, даже отдаленно напоминающего атлетику?
Правда в том, что в теле нет больших и малых мышц; есть только мышцы, и каждая из них так же важна, как и другая. Я не говорю, что у спортсменов должен быть «день трицепса», но некоторые изолированные упражнения на трицепс в конце тренировки верхней части тела могут только помочь улучшить производительность и предотвратить травмы.
Есть соусы? Или не провалы?
Одним из самых популярных упражнений на трицепс всех времен является отжимание на брусьях. Хотя я не думаю, что несколько провалов тут и там вас убьют, как правило, я не большой фанат. Оптимальный конечный диапазон разгибания плеч составляет около 60-70 градусов, но в нижнем положении трицепса разгибание может намного превышать этот «здоровый» диапазон. Учитывая, что нагрузки, используемые в отжиманиях на трицепс, как правило, высокие (по крайней мере, собственный вес), это может быть верным путем к травме. Кроме того, отжимания на брусьях могут вызвать нежелательную нагрузку на сухожилие бицепса и переднюю часть плечевой мускулатуры.
Итог: если цель тренировки – долголетие, зачем делать отжимания, если вы можете получить аналогичную активацию трицепса без нежелательного стресса, используя такие упражнения, как экстензии на веревке для трицепса и дробление черепа?
Новый угол работы с трицепсами
В моей первой статье, когда-либо опубликованной на T NATION, я взял несколько сложных физических принципов и применил их простым способом, чтобы улучшить задействование мышц и минимизировать нагрузку на суставы при выполнении трицепсовых жимов со скакалкой.
Затем в статье «Нетрадиционные бицепсы» я объяснил, как вы можете (и должны) изменить векторы нагрузки, чтобы получить более разностороннюю тренировку и увеличить общее развитие мышц.
В следующих тренировках на трицепс я буду применять оба набора принципов.
Тренировки
Вот три моих любимых нетрадиционных упражнения на трицепс. Вы можете быть уверены, что все эти тренировки достаточно универсальны, чтобы их мог выполнять любой, независимо от оборудования или специальных ограничений.
Тренировка трицепса 1
Эта тренировка основана на изменении вектора силы для максимальной нагрузки трицепса под разными углами при каждом упражнении.
Начнем с упражнения, максимально нагружающего трицепс из полностью сокращенного (укороченного) положения. Затем мы нагрузим трицепс в среднем диапазоне, а затем закончим упражнением, которое нагружает трицепс в более растянутом положении.
1 Разгибание на трицепс с низким блоком 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд. 2 Сгибание черепа лежа 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд. 3 Высокое разгибание троса с задним вектором троса 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд.
Примечание по разгибанию трицепса с низким блоком: чтобы максимизировать сокращение трицепса, изометрически толкайте штангу в бедра на 1-2 секунды в конце каждого повторения.
Примечания к «Крушителю черепов лежа»: это отличное упражнение с весом собственного тела, которое реально убивает трицепсы. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым (напряженный корпус) на протяжении всего движения. Чтобы увеличить сложность, положите руки ближе к земле, используя небольшой плио-бокс или степ-платформу.
Тренировка трицепса 2
Как и тренировка бицепса 60/30, тренировка трицепса 60/30 - один из моих любимых способов накачать трицепс и накачать руки больше, чем эго Дональда Трампа.
Возьмите прочную ленту; привяжите его к верхней части стойки для приседаний или тросовой колонны. Попробуйте сделать 60 разгибаний на трицепс за 30 секунд, не используя слишком много дополнительного английского языка.
Я использую тяжелую ленту, потому что она позволяет вам двигаться быстро, не набирая обороты. Я рекомендую использовать 1/2-дюймовую ленту для более слабых (начинающих) людей и 1-дюймовую или большую ленту для более сильных людей.
Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.
Если вы не можете выполнить все 60 повторений за отведенное время в 30 секунд, лента слишком тяжелая.
Тренировка трицепса 3
Должна признаться, я люблю тренировки с собственным весом. Как вам может не нравиться, что вы можете стать суперсильным в любом месте и в любое время, без снаряжения?
Эта тренировка включает в себя одно упражнение - обратное дробление черепа. Это трехуровневый дроп-сет, который каждый раз укорачивает плечо рычага, предоставляя вам большее механическое преимущество, так что вы можете продолжать выполнять повторения.
Выполните как можно больше повторений, поставив ноги на скамью. Как только у вас останется всего два повторения в запасе, опустите ноги на пол (это укорачивает плечо рычага). Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете, пока снова не достигнете оставшейся точки в двух повторениях. Наконец, положите руки на верхнюю часть скамьи, еще больше укорачивая плечо рычага, и сделайте как можно больше повторений. А теперь отойди и смотри, как надуваются твои руки!
По сути, по мере того, как вы устаете в этом дроп-сете, вы укорачиваете плечо рычага и упрощаете упражнение, тем самым позволяя вам продолжать делать больше повторений.
Выполните 2 подхода с отдыхом 2-3 минуты между ними.
Тренировка трицепса №4 – Вызов железных рук
Я знаю, что обещал три тренировки, но я всегда стараюсь делать их по-крупному! Итак, для вашего удовольствия от тренировки трицепсов, вот еще одна убийственная тренировка, которую вы можете попробовать.
Это еще один мой любимый протокол для трицепсов, наряду с тренировкой 60/30. Iron Arms Challenge также является одним из самых популярных силовых испытаний среди моих спортсменов.
Мои спортсмены-мужчины выполняют его с пола (как показано на видео). Мои спортсменки обычно делают это на скамейке, хотя у меня есть девушки, которые могут делать это с пола.
Для этого вам понадобится медицинский мяч.
Выполнение: 4-10 лок-оффов одной рукой (каждая рука) 4-10 кроссоверов (5 с каждой стороны) 4-10 отжиманий узким хватом 4-10 прыжков и возвратов (минимальное время контакта с землей)
Чтобы успешно выполнить задание Iron Arms Challenge, вы должны выполнить всю последовательность, по 10 повторений в каждом упражнении (все четыре упражнения), ни разу не опускаясь на колено.
Большинство элитных спортсменов не могут выполнить этот протокол, используя пять повторений в каждом упражнении, не говоря уже о 10, не опуская колено, по крайней мере, в течение первых одной или двух недель. Через несколько недель спортсмены повторили несколько подходов по этому протоколу практически без отдыха. Если ты сможешь это сделать, мой друг, у тебя есть Железные Руки!
Для мощной тренировки трицепса выполните 1-3 подхода с 3-5-минутным отдыхом между подходами.
Примечание: Да, этот протокол также затронет вашу грудь и плечи, потому что он включает в себя отжимания, но на следующий день всегда больше всего болят трицепсы. Таким образом, эта тренировка отлично подходит для завершающей тренировки мышц верхней части тела.
Собираем все вместе
Вы могли заметить, что некоторые из этих тренировок являются почти зеркальным отражением тренировок, описанных в предыдущей статье на бицепс. Это потому, что часто принципы, которые работают для упрямых бицепсов, будут работать и для застопорившихся трицепсов.
Так зачем менять формулу выигрыша? Вы можете создать убийственную общую тренировку рук, комбинируя обе тренировки и выполняя их в стиле суперсетов.
Например, нетрадиционная тренировка бицепса №1 может сочетаться с нетрадиционной тренировкой трицепса №1, а нетрадиционная тренировка бицепса №2 может сочетаться с нетрадиционной тренировкой трицепса №2.
Если вы заинтересованы в том, чтобы просто добавить вышеуказанные тренировки на трицепс в свою существующую тренировочную программу, вот пример трехкратной тренировки трицепса в неделю в сочетании с классической тренировкой «Толкай/толкай/доминирует квадрицепс/подколенное сухожилие».
Пн: Верх тела (вертикальный толчок/тяга) + тренировка трицепса №1 Вт: нижняя часть тела (доминирование квадрицепсов) Ср: выходной Чт: верхняя часть тела (горизонтальный толчок/тяга) + тренировка трицепса №3 Пт: выходной Сб: нижняя часть тела (доминирование подколенного сухожилия) + тренировка трицепса №2 Вс: выходной
Или вы можете просто добавить любую из этих тренировок в конец тренировки верхней части тела или выполнять их как отдельную тренировку.
Вывод
Вот это да, ребята! Я почти готов сменить имя на Fed-Ex, потому что я снова доставил товар!
Помните, любой может сделать три подхода по десять раз в жиме вниз на трицепс и на этом закончить. Приложив немного физиологии в сочетании с некоторой изобретательностью, вы можете начать тренировать свои трицепсы совершенно по-другому.
Вернитесь на правильную сторону кривой адаптации и попробуйте эти нетрадиционные тренировки!