Сила штанги: главные факторы
Люди всегда ищут способы улучшить свою большую тройку: приседания, жим лежа и становую тягу. Это часто приводит к мешанине экспериментов с использованием лент, цепей, досок и всякого дерьма, свисающего со стержня. Но когда вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, единственное, с чем вы работаете на помосте, - это нагруженный гриф - никаких аксессуаров нет.
Имея это в виду, большую часть времени в тренажерном зале следует проводить таким образом: двигать нагруженный гриф. Дело не в том, что ленты и цепи не имеют ценности; дело в том, что сам загруженный батончик предлагает множество способов улучшить его работу, не усложняя ситуацию.
Старый простой батончик – ваш лучший друг, когда дело доходит до развития силы. Все эти дополнения больше похожи на знакомых в вашей жизни. Хорошо для случайной беседы в пабе, но их, вероятно, не будет рядом в день переезда.
Ключ к тому, чтобы выжать из загруженного батончика все, на что он способен, и к увеличению силы заключается в двух факторах:
1 Вам нужна способность производить большее усилие из нижнего положения подъемника
Несмотря на все разговоры об укреплении слабых мест, вы, как правило, пропускаете подъем, потому что не можете создать достаточное усилие, чтобы штанга продолжила движение через мертвую точку.
Жим лежа с медленным отрывом от груди, скорее всего, не пройдет ту переходную часть повторения, когда трицепсы берут на себя работу для завершения. Становление сильнее (дух) является основным решением для этого. Но приучите себя генерировать максимальную силу и в нижней части подъема.
2 Вам нужна повышенная скорость, напряжение или и то, и другое
Многие лифтеры выполняют большую тройку таким образом, чтобы это было легче. Это дело эго. Распространенными примерами являются отскок штанги от груди в жиме лежа и очень высокий присед.
Но если вы пытаетесь нарастить силу в упражнении, то выполняйте повторения таким образом, чтобы либо развить большую взрывную силу, либо усилить напряжение. Проще говоря, взрывоопасность означает скорость; напряжение означает медленнее.
Именно применение этих двух вещей, наряду с загрузкой, создает магию, которую вы действительно ищете. Вот как творить волшебство.
1 Делайте CAT-приседания
Компенсационная ускоренная тренировка, или CAT, была моим хлебом насущным для приседаний, когда я занимался пауэрлифтингом. Основная идея состоит в том, чтобы перемещать штангу как можно быстрее во время концентрической или подъемной фазы упражнения.
CAT-приседания часто предполагают субмаксимальную интенсивность, обычно что-то в диапазоне 60-80% от 1ПМ, выполняемого в нескольких подходах со статическим весом – вы используете один и тот же вес во всех подходах.
Подъемники используют этот тип тренировок на предсоревновательных этапах для силовых соревнований. Это идеально, потому что заставляет вас больше сосредоточиться на развитии техники и взрывной силе, не будучи избитым тяжелыми весами.
Для выполнения приседаний CAT старайтесь ускоряться во всей амплитуде движения. Это не просто вылететь из ямы с субмаксимальным весом, но и продолжать ехать как можно быстрее даже после того, как вы пересекли обычную мертвую точку. Подумайте о том, чтобы приседать так резко, что штанга летит сквозь потолок.
Теперь нагрузка должна быть достаточно большой, чтобы этого не произошло. Но если это произойдет, не забудьте снять это на видео для социальных сетей, потому что как это было бы круто?
Загрузка
Вес не должен быть настолько легким, чтобы не было переноса на более высокие интенсивности. Он также не должен быть настолько тяжелым, чтобы двигаться медленно или сказываться на системном или локальном восстановлении.
Подумайте о том, что 60% от вашего 1ПМ – это пол, а 80% – это потолок, хотя и то, и другое – всего лишь рекомендации. Некоторые лифтеры смогут двигаться на 80% с огромной скоростью, в то время как другие могут двигаться на 80% с той же скоростью, что и на 60%. Некоторые парни от природы быстры; другие гриндеры.
Вы должны начать фазу CAT с 60%, используя старую добрую схему 5x5 для объема. Попробуйте выполнить все 5 подходов по 5 повторений с 60% за 15 минут или меньше. Вы хотите полностью уничтожить каждое повторение в каждом сете с одинаковой скоростью и легкостью.
Чтобы подготовить нервную систему перед тем, как приступить к рабочей части приседания, сделайте один присед с немного большей интенсивностью, чем та, с которой вы будете работать. Вот как это будет выглядеть:
- Разминка
- Приседания CAT: 70% x 1
- CAT-приседания: 60% 5 x 5, выполненные за 15 минут или меньше с максимальной скоростью в каждом повторении в каждом подходе.
Вы можете повторить этот сеанс CAT-приседаний, но в конечном итоге вы захотите попробовать и перейти на 70%. Та же схема: 5 х 5, за 15 минут или меньше, с одинаковой скоростью для каждого повторения каждого сета. Вот как это будет выглядеть:
- Разминка
- Приседания CAT: 80% x 1
- Приседания CAT: 70% 5 x 5, выполнено за 15 минут или меньше
Если ваша физическая форма отстой, это причинит вам вред. Это хорошо. Приведи свою жирную задницу в форму.
Как только вы сможете легко выполнять 70% 5 x 5, вы можете перейти к пиковому циклу, чтобы проверить/продемонстрировать максимальную силу.
2 Скамья для футболок
Большинство парней делают ту или иную форму жима лежа с паузой, если они не эгоистичные лифтеры. Опустите штангу, сделайте паузу у груди, сделайте несколько повторений. Сладкий.
Теоретически здорово, но приложения иногда не хватает. Где? Сама пауза. Весь смысл паузы в том, чтобы уменьшить отскок от рефлекса растяжения, чтобы подъем стал намного тяжелее. Вам нужно усложнить задачу.
И вот здесь на помощь приходит жим лежа в футболке. Он не только заставляет вас значительно замедлиться во время эксцентрической (опускающей) части повторения, но и заставит вас удерживать гриф около груди под огромным напряжением, прежде чем поднимать гриф обратно.
Техника довольно проста: как только вы начинаете эксцентрическую или опускающуюся часть повторения, постарайтесь как можно легче коснуться футболки внизу.
Эта часть важна. И если вы выполняете полный диапазон движений, гриф все равно касается вашей рубашки. Но пусть он слегка прикоснется, как новорожденный котенок. Звучит просто, но это отстой после 8 повторений.
Это не совсем жим лежа с паузой, но он может быть лучше с точки зрения развития жима лежа из-за контроля, который вы вынуждены применять при опускании и на груди.
Как и в случае с CAT-приседаниями, будьте максимально взрывными в концентрических упражнениях, но в пределах разумного.
Загрузка
Вес, который вы используете, важен, потому что, если вы используете действительно легкий вес, ваши локти начнут ругаться на вас на языке третьего мира.
Вы можете использовать любой шаблон загрузки, который вы использовали с ними, если он работает на вас. Просто используйте эту технику, а затем выясните, сколько эго вы использовали в своих тренировках. Техника немедленно даст вам знать.
3 Используйте обратную становую тягу с паузой
Лифтеры используют становую тягу с паузой, как и жим лежа с паузой, по тем же причинам. По крайней мере, таков образ мыслей. Люди говорят: «Вы делаете паузу в той области, где находится ваша мертвая точка, и таким образом вы становитесь сильнее и можете поднимать больший вес, йада йада йада».
Однако в становой тяге с этим есть проблема. Жим лежа поставлен на паузу в соревнованиях. Становая тяга – нет.
Кроме того, подумайте о том самом, о чем мы говорили выше. Мы хотим научить тело двигаться так же стремительно во время всей концентрической части повторения. Когда брозефы выполняют становую тягу с паузой, это часто происходит во время концентрической части повторения. Они отрывают штангу от пола, затем замедляются, делают паузу и продолжают.
Это соответствует одному критерию: создание большего напряжения внутри представителя. Но это устраняет необходимость тренировать силу/взрывную мощь.
Давайте это исправим. Просто поменяйте местами, когда возникает пауза в становой тяге – сделайте это в эксцентрической (опускающей) части повторения.
Выполнение становой тяги с паузой естественным образом замедлит эксцентрическую часть повторения. Между прочим, одна из характеристик становой тяги, которая делает ее несколько тусклой, заключается в том, что она не дает большого эксцентрического напряжения. (Очень мало «негативных».) И, если вы забыли, на самом деле именно здесь достигается большая часть вашего гипертрофического прироста.
Когда вы целенаправленно замедляете эксцентрическую часть повторения, это не только создает большее напряжение, но и для большинства людей помогает найти правильное анатомическое положение для подъема. Если вы когда-либо делали серию становой тяги, и каждое повторение ощущалось немного по-другому, виновником на самом деле является то, как вы возвращали штангу на пол.
Гриф в нескольких дюймах перед вами и из-за более идеального преимущества рычага означает, что повторение будет сложнее. Эта степень жесткости зависит от того, на сколько дюймов вы отклонились от идеального положения.
Когда вы выполняете становую тягу с паузой в обратном направлении, вам придется замедлить эксцентрическую тягу, сделать паузу до того, как гриф коснется пола, а затем выполнить еще одно повторение. Это делает удивительные вещи для развития силы, улучшения техники и роста мышц. Это же трифекта, верно?
Загрузка
Не сходите с ума по весу, делая это. Осевая нагрузка с точки зрения растяжения довольно серьезная. Почувствуй это. Ошибаетесь в осторожности. И используйте их экономно, возможно, каждую вторую тренировку становой тяги, пару подходов по пять повторений.
То, где вы сделаете паузу в становой тяге при возвращении на пол, действительно зависит от вас. Мой совет: следите за тем, чтобы независимо от того, где вы делаете паузу, всегда сохраняйте нейтральный позвоночник и каждый раз удерживайте паузу в течение трех секунд.
Это сделает несколько неприятных сетов становой тяги и, вероятно, заставит вас ненавидеть меня и вашу мать.