Обратные сгибания рук могут стать вашим секретным оружием в вашем стремлении построить большие руки и большее тело. Объясняем, почему и как это делать
Когда ты в последний раз делал подъем на бицепс? Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, держим пари, что это было на прошлой неделе. В самом деле, мы предполагаем, что даже если вы тренировались только один раз за последнюю неделю, то в нем фигурировало классическое сгибание рук с гантелями. Но когда вы в последний раз делали подъем на бицепс обратным ходом? Это вариант, в котором вместо того, чтобы сгибать штангу вверх, повернув запястья ладонями вверх и к себе, вы выполняете это упражнение ладонями вниз и от себя.
Мы готовы поспорить, что это было не на прошлой неделе и почти наверняка не в прошлом месяце - если вообще когда-либо. Если это правда, вы упускаете возможность не только помочь вам развить большие бицепсы, но и, в конечном итоге, увеличить мышечную массу и силу по всему телу из-за улучшения силы предплечий и хвата, что, в свою очередь, лучше вооружит вас. поднимать тяжелее почти во всех упражнениях, выполняемых в тренажерном зале.
Прогресс в тренировках с отягощениями всегда ограничен самым слабым местом - которым у большинства мужчин является плохая сила хвата, - поэтому развитие этой области поможет вам поднимать тяжелее и дольше во всех больших сложных упражнениях, которые должны составлять основу тренировок. ваши тренировки, такие как становая тяга, подтягивания и подтягивания, а также тяга.
Читайте дальше, чтобы узнать, как и когда включать в свои тренировки больше обратных сгибаний.
Как выполнять обратные сгибания рук
При выполнении обратного сгибания рук вы можете использовать либо гантели, либо гриф EZ, либо прямую штангу, например олимпийскую штангу. Не думайте, что вы можете поднять вес, аналогичный тому, который вы можете поднять обратным хватом, краткий ответ: вы не можете. Начните примерно с половины веса, который вы обычно используете для обычного подъема штанги на 8 повторений. Конечно, вы можете увеличить его после одного или двух подходов, но важно правильно подобрать технику, поэтому для начала будет достаточно более легкого веса.
Возьмите перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (пронированный хват), а не снизу, как при обычном сгибании рук. Если вы используете гриф EZ, возьмитесь за наклонные части грифа, расположенные сразу за средней прямой частью.
Для правильной техники следите за тем, чтобы локти были прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки крепко сжимали перекладину, сгибайте ее, как при обычном сгибании рук. Пронированный хват, который вы используете, задействует плечевые мышцы, чтобы вы могли переместить вес. Почувствуйте напряжение в предплечьях, когда приближаетесь к вершине сгибания, задержитесь на секунду или две здесь, затем медленно опуститесь. Вы почувствуете прилив крови к различным частям руки, чем при обычном сгибании руки, стимулируя рост новых областей.
Советы по форме обратных завитков
Постарайтесь слегка свести локти во время сгибания рук
Это поможет усилить сокращение плечевой мышцы в самой верхней точке движения. Представьте, что вы поворачиваете руки внутрь, поднимая штангу вверх.
Позвольте запястьям прогибаться назад, когда вы достигнете вершины сгибания
Попробуйте сделать это, поднимая локти, пока они не будут направлены прямо вперед. Это будет напоминать положение рук, принятое для приседаний на груди. Таким образом вы добьетесь лучшего сокращения плечевых мышц.
При выполнении движения с помощью планки EZ не зажимайте ее большими пальцами за верхнюю часть наклона планки
Убедитесь, что вы держите перекладину в нижней части склона. Если вы хватаетесь сверху, вы будете прижимать большой палец к центральной части перекладины, что уменьшит работу, которую приходится выполнять предплечью и мышцам хвата. Если вы будете хвататься за нижнюю часть наклона, вы не получите фиксирующего эффекта, что приведет к большему напряжению целевых мышц.
Выполняйте обратные сгибания рук в конце тренировки на бицепс
Когда ваши руки красивые и слабые, шокируйте их новым движением, чтобы стимулировать рост. Всего двух-трех подходов в конце тренировки бицепсов или рук должно быть достаточно.