Иногда я чувствую себя инопланетянином, наблюдая за людьми, чтобы увидеть, какую сумасшедшую вещь они собираются сделать дальше. Только в этом случае вместо того, чтобы отчитываться перед моими повелителями-ящерами, я просто иди домой и расскажи моей девушке.
Есть две вещи, с которыми люди не могут справиться сами. Во-первых, люди жаждут организованности. Серьезно, они не могут справиться с хаосом. Для всех тренеров, читающих это, попробуйте это в следующий раз, когда будете тренировать группу: дайте им тренировку, состоящую из множества разных станций, но не настраивайте ее. Посмотрите, как они сходят с ума по поводу того, как сделать все аккуратно и аккуратно. Если все не будет выстроено по порядку и логически, это сведет их с ума.
Второе, от чего люди сходят с ума, - это детали. Может быть, это моя старая школа боевых искусств, когда мой инструктор показывал технику один или два раза, а затем просто оставлял нас тренироваться. Иногда он даже выходил из комнаты, чтобы мы не могли задавать вопросы. Современные средства массовой информации пытались научить нас, что вы можете взломать большинство вещей - задайте достаточно вопросов, и вы мгновенно станете экспертом. Просто загляните на YouTube, и вы найдете ответ на любой вопрос в трехминутном видео.
Итак, когда дело доходит до программирования и выбора упражнений, людям действительно нужна точная дорожная карта, в которой говорится, что если они сделают X прямо сейчас и Y завтра, то через шесть недель они будут в состоянии сделать Z. Единственная проблема заключается в том, что самые достойные физические цели занимают больше шести недель, и, что более важно, большинство людей не могут оставаться сосредоточенными даже в течение двух недель упорных тренировок и правильного питания. Так какая разница, если я введу каждую маленькую переменную на следующие шесть недель, когда мой план полетит к чертям из-за воскресного дня, проведенного за выпивкой вместо того, чтобы поесть и вздремнуть?
Одна из вещей, которая окончательно засела у меня в голове во время моего недавнего визита в Gym Jones, заключалась в том, что тренерам нужно перестать обманывать себя по поводу своих ролей. Я не знаю, почему люди настаивают на том, чтобы называть себя тренерами по силовой подготовке или любым другим модным словом, которое, по их мнению, лучше всего им подходит, когда на самом деле они персональные тренеры. Послушайте, если ваши клиенты застряли где-то между становая тяга с собственным весом и становая тяга с двойным весом. Я надеюсь, что вы не силовой тренер, потому что это жалко. О, это хорошо для спортзала, но по сравнению с тем, что делают по-настоящему сильные люди, это жалко. Что вы делаете, так это обеспечиваете приличный уровень силы клиенту, чтобы он мог достичь более высокого уровня общей физической подготовки. Для меня это очень похоже на GPP.
Итак, если мы работаем над разными качествами одновременно и с подавляющим большинством наших клиентов, позвольте мне спросить, важны ли детали? Я имею в виду, если клиентам нужно стать сильнее, и приседания являются одним из основных упражнений в этом квесте, имеет ли значение, какой тип приседаний они выполняют? Приседания со штангой на спине важнее приседаний со штангой на груди или приседаний над головой? Или даже чем кубковый присед или присед на одной ноге? Или имеет значение только то, что люди приседают? И если мы хотим улучшить общую физическую форму - способность сердца и легких справляться с более высокой частотой сердечных сокращений в течение определенного периода времени - имеет ли значение, какой метод мы используем? Бег лучше велосипеда, чем гребля или круговая тренировка?
Одно из самых больших изменений в фитнес-тренировках произошло, когда люди начали слышать о термине периодизация. Периодизация означает наличие периодов более высокой и низкой интенсивности и сосредоточение внимания на различных качествах. в разное время, чтобы добиться наилучшего выступления на данном мероприятии. Сделано хорошо, это работает - для доказательства просто посмотрите, сколько мировых рекордов установлено на соревнованиях высокого уровня. Но является ли этот тип обучения лучшим способом продвижения вперед, когда ваши цели гораздо более общие?
Одна из самых больших проблем с этой традиционной моделью возникла, когда Westside Barbell начала использовать сопряженную периодизацию. Основное различие между обычной блочной или линейной периодизацией и сопряженной состоит в том, что обращаются к нескольким качествам одновременно. Нет фазы силы или фазы мощности, есть только постоянный упор на все необходимые качества каждую неделю.
Но тут все становится неясным. Со временем люди начнут тяготеть только к тому, что им нравится делать, и перестанут делать много работы над другими аспектами, которые требуют внимания. Итак, давайте сделаем несколько простых рекомендаций, чтобы все стало немного менее размытым.
Во-первых, мы должны предположить, что вы одинаково бедны по всем направлениям – вы не очень сильны, вы не в хорошей форме и двигаетесь как Железный Дровосек. Первый шаг - подсчитать, сколько занятий в неделю вы можете уложиться, а затем умножить это число на четыре, чтобы получить общее количество занятий за четырехнедельный блок. Для простой математики предположим, что вы можете тренироваться три раза в неделю, что дает вам двенадцать занятий в месяц.
При одинаковых потребностях в силе, фитнесе и движении это легко – вы получаете одно целенаправленное занятие каждую неделю. Понедельник может быть силовым, среда – выносливым, а пятница – класс йоги. Следование этому простому шаблону в течение месяца позволит вам увидеть, каковы были результаты. В этот момент вы можете либо продолжить этот шаблон, либо изменить что-то для лучшего результата. Но делать это нужно минимум за месяц, а лучше за два до смены планов.
Возвращаясь к моему вопросу о приседаниях и о том, какой тип приседаний лучше всего, я надеюсь, вы понимаете, что это определенно штурмовой план приседаний с одним специальным силовым занятием в неделю. Так имеет ли значение, какой тип приседания мы используем? Точно нет. Имеет ли значение, делаем ли мы три подхода по три или пять подходов по два? Вовсе нет. Просто приседайте и каждую неделю выбирайте новый вариант.
То же самое относится и к нашей тренировке на выносливость в среду. Если вы выполняете целенаправленную работу на выносливость только раз в неделю, имеет ли значение бег, плавание или верховая езда? Имеет ли значение, занимаетесь ли вы интервалами или дистанцией? Единственное, что имеет значение, это то, что вы меняете его каждую неделю, как вы это делали с силовой работой, и обязательно используете другую модальность - не зацикливайтесь на постоянном беге 400 только потому, что вам это нравится. Смешайте это.
Поначалу такое нечеткое программирование может показаться неорганизованным хаосом. Исходя из прошлого, когда я временами составлял общий план для людей на срок до восемнадцати месяцев, я поначалу это казалось довольно сложным. Но реальность такова, что как тренер мои клиенты не только жаждут разнообразия, но и могут извлечь из этого пользу. Наличие структуры, в которой можно работать, позволяет вам получать массу удовольствия от занятий, при этом следя за тем, чтобы важные элементы были задействованы – вы занимались силой, фитнесом и движением на этой неделе?
В сентябре я буду публиковать еженедельные тренировки для Breaking Muscle, используя эти принципы, так что обязательно поймайте их, когда они начнутся.