В спорте, фитнесе и даже в жизни несколько слов вызывают больший страх, чем слово «плато». Откровенная реальность такова, что однажды что-то в вашей жизни устареет и скучно.
Рост, похоже, прекратится, иссякнет или уменьшится. Работа может стать скучной, отношения устареют, и даже физическая активность, которую мы любим, может начать казаться повторяющейся и бессмысленной..
В фитнесе, когда мы перестаем прогрессировать, мы знаем, что прибыли в Плато-Сити. В то время как плато может показаться желанным спутником в длительной поездке на велосипеде или когда вы ищете хорошее место для установки палатки во время кемпинга,когда дело доходит до фитнеса, удары по плато просто неприятны.
Остановитесь и отдохните неделю (или две)
Существует множество способов отсрочить плато. Такие диверсии называются тактикой. Примерами такой тактики являются супермедленные или скоростные тренировки. И, конечно же, мы должны применять такую тренировочную тактику в качестве соответствующей части наших программ упражнений.
«Стать больше, быстрее и сильнее может быть побочным продуктом упражнений в краткосрочной перспективе, но долгосрочный успех зависит от того, что движет вами»
Но хотя тактика эффективна в краткосрочной перспективе, она просто отсрочивает неизбежное. Лучше, чем откладывать плато, повернуть и обратить внимание на сигналы, а затем остановиться. Ваше тело говорит вам, что ему нужен отдых, так почему бы просто не остановиться на некоторое время?
Перерывы дают нам перспективу, возможность отдохнуть и восстановиться, а также возможность перезарядить батареи. Если отдых не помогает, возможно, перерыв все же шанс оценить, происходит ли что-то более глубокое.
Периодизируйте свои тренировки
Спортсмены не остаются в постоянном соревновании. Сначала они готовятся, затем соревнуются, а затем переходят. Когда речь идет о периодизации тренировок, это называется макроциклом.
«В жизни бесконечный рост - это фарс, и это, безусловно, верно и в фитнесе»
В макроцикле есть несколько мезоциклов, которые длятся от двух до шести недель в зависимости от дисциплины. В фитнесе распространенным циклом является девяностодневный период. Если вы не новичок в тренировках или у вас был длительный перерыв, скорее всего, окно от 90 до 180 дней - это более или менее окно, в котором вы окажетесь на вершине этого плато.
В жизни бесконечный рост - это фарс, и это, безусловно, верно и в фитнесе. Рост в долгосрочной перспективе происходит только за счет изменений, подобных периодизации. Жизнь сама по себе является циклом, и ваши упражнения должны отражать это.
Нанять коуча, тренера или терапевта
Составление недельных планов тренировок может быть утомительным и кропотливым. Гораздо проще использовать по умолчанию то, что вы уже знаете (помните, что привело вас к плато).
Если вы можете позволить себе постоянного тренера, она может сделать для вас периодизацию. Но, по крайней мере, вы должны нанять коуча на разовой основе чтобы показать вам некоторые новые концепции и детализировать план действий, который вы можете взять с собой.
Но особенности обучения - это только полдела. Хотя может показаться абсурдным считать терапевта специалистом по обучению, помните, что «90% игры наполовину ментальная». обучение на высоте, возможно, это ваше отношение нуждается в корректировке.
«Вне зависимости от того, был ли Йоги Берра верен в своих математических расчетах или нет, если ваша подготовка находится на правильном уровне, возможно, именно ваше отношение нуждается в корректировке»
Психолог или консультант по спорту может увидеть помимо подходов и повторений то, что на самом деле мешает вам стать лучшим. Я твердо верю, что физическое проявляется в ментальном и наоборот. Гонки - это гораздо больше, чем просто работа над тем, что находится под капотом, заправка двигателя и вождение автомобиля.
Притормози, отдохни и восстановись
Плато может быть реальностью для любого спортсмена, но, скорее всего, для тех, кто перетренировался. Я работал с конкурентоспособным триатлонистом Ironman, который заплатил тысячи долларов за работу с известным тренером. Тренер посоветовал ей стимулировать повышенную активность ферментов, выполняя низкоуровневое кардио. Когда я говорю «низкий уровень», я имею в виду неторопливую прогулку или медленную езду на велосипеде.
Было забавно наблюдать, как спортсмен высокого уровня сидит на лежачем велосипеде и едва крутит педали, готовясь к гонкам мирового уровня, но именно это она и сделала. Многие спортсмены знают, как толкать, но иногда они не настолько искусны в том, чтобы знать, как его замедлить.
Проверьте топливо
Меня не волнует, насколько надежна ваша тренировочная методика, если ваша подпитка отключена, ваши результаты пострадают. По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди, которые тренируются на любом уровне должны получать по крайней мере 50-60% своих калорий из углеводов. Это может стать шоком для тех, кто запрыгнул на подножку против углеводов, но это, безусловно, не новость для спортсменов.
Когда вы заправляетесь, также жизненно важно для вашего успеха. Например, прием протеина после тренировки - не единственный необходимый элемент для наращивания мышечной массы. Согласно недавнему исследованию, наилучшие результаты в оптимизации мышц достигаются при употреблении белка в течение дня.
Переключи это
Иногда плато глубже, чем просто снижение результатов. Иногда плато - это сигнал о том, что что-то нужно изменить. Боль - верный способ определить, так ли это. Если упражнения причиняют вам боль, вам нужен не только отдых, но и перемены.
Новый старт может означать выход из коробки, чтобыпопробовать новый вид спорта или другую физическую активность. Многие спортсмены делают именно это в межсезонье или в качестве дополнения к тренировкам. к их существующему распорядку. Бывший ресивер НФЛ Линн Суонн занималась балетом. Суперзвезда футбола Дэвид Бекхэм занялся фехтованием.
«Находить радость, веселье и страсть в своей физической форме необходимо для дальнейшего успеха»
Практика делает совершенным, но иногда повторение одних и тех же видов спорта и упражнений также приводит к срыву. Другая деятельность может быть тем, что вам нужно, чтобы найти баланс, мастерство и прорыв в вашей основной компетенции.
Верните это в свой фонд
Для многих упражнения кажутся синонимом слова результаты. Становление больше, быстрее и сильнее может быть побочным продуктом упражнений в краткосрочной, но долгосрочной перспективе. успех заключается в использовании того, что вами движет.
Находить радость, веселье и страсть в своей физической форме необходимо для дальнейшего успеха. Перспектива очень помогает, когда радости не хватает. Найдите смирение, пробуя новые виды деятельности. Найдите благодарность, добровольно поделившись своим опытом с теми, кому повезло меньше. Занимайтесь спортом с друзьями и семьей. Возьмите детей в поход или прогуляйтесь по городу.
Взгляд на мир другими глазами делает чудеса для поиска смысла и цели в вашей жизни, будь то зал заседаний или тренажерный зал.