Тренировка Маллета
Есть старый анекдот про стрижку маллет: бизнес впереди, вечеринка сзади. Приведенная ниже структура программирования чем-то похожа на кефаль - ориентирована на телосложение вверху (верхняя часть тела) и ориентирована на производительность внизу (нижняя часть тела). Назовите это "Тренировка Маллета".
- Аспекты программы для верхней части тела предназначены для максимального развития мышц.
- Нижняя часть тела предназначена для максимальной взрывной силы и силовой выносливости.
Я использую эту программу уже несколько лет. Это для спортсменов-любителей, которые хотят нарастить мышечную массу, улучшая свои способности играть на поле, на корте или заниматься единоборствами или заниматься различными видами спорта вне спортзала.
Обзор тренировки
Эта программа включает в себя тренировки четыре раза в неделю, причем не более двух последовательных тренировочных дней для отдыха и восстановления. Есть несколько возможных способов разделить это:
- понедельник, вторник, четверг, пятница
- понедельник, вторник, четверг, суббота
- Вторник, Среда, Пятница, Суббота
- Вторник, Среда, Пятница, Воскресенье
Эта программа не включает тренировки более четырех раз в неделю, поскольку предполагает, что вы любитель спорта или воин выходного дня и регулярно (один или два раза в неделю) играете или занимаетесь спортом.
Это означает, что вы должны проводить меньше времени в тренажерном зале, чем парень, который просто заинтересован в тренировках, потому что вам также приходится восстанавливаться после физических нагрузок вашего вида спорта.
Эта программа состоит из четырех разных тренировок, каждая из которых имеет свою тренировочную направленность и тематическое разделение:
- День 1: Нижняя часть тела – сила и мощь
- День 2: Грудь и Спина – Бодибилдинг
- День 3: Нижняя часть тела – Сила/Выносливость
- День 4: Руки и плечи – Бодибилдинг
Вот пример тренировки с пояснением тонкостей.
Пример тренировки кефали
Выполняйте упражнения B, C и E в виде трисетов, а упражнения D и F в парных сетах. Выполните все указанные подходы и повторения в заданном тройном или парном подходе, прежде чем переходить к следующему подходу. При необходимости отдыхайте немного дольше, чем указано, между подходами, чтобы выполнить указанное количество повторений с хорошим контролем.
День 1: Нижняя часть тела – сила и мощь
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Спринт | 5-8 | 20-30 лет | 30 сек. |
| B1 | Румынская становая тяга со штангой (RDL) | 4 | 5-6 | 45 сек. |
| B2 | Прыжок в длину (на расстояние) | 4 | 3-4 | |
| B3 | Планка на быстрых руках | 4 | 15-20 сек. | 2-3 мин. |
| C1 | Обратный выпад с гантелями (наклон туловища) | 3 | 6-8 | 45 сек. |
| C2 | Боковой прыжок со скамьи | 3 | 8-10/сторона | |
| C3 | Обратный кранч | 3 | 10-15 | 2-3 мин. |
| D1 | Обратное перетаскивание саней | 3 | 40-50 лет | 5 мин. |
| D2 | Подъем на носки с гантелями в ходьбе (Подъем на носки с гантелями в ходьбе) | 3 | 50-60 лет | 2-3 мин. |
| E1 | Сгибание ног в тренажере лежа | 3 | 8-12 | |
| E2 | Станок для отведения бедра сидя | 3 | 8-12 | |
| E3 | Уход за руками | 3 | 5-8 | 2-3 мин. |
| F1 | Горизонтальная отбивная тросом со смещением бедра | 2 | 10-12/сторона | |
| F2 | Горизонтальная двухточечная отрубка кабеля | 2 | 8-10/сторона | 2-3 мин. |
Тренерские заметки
- Для спринта бегите трусцой до стартового конуса, а затем бегите обратно так быстро, как только можете. Я рекомендую бегать трусцой до исходной точки, чтобы снизить потенциальный риск травмы, такой как растяжение подколенного сухожилия, которое может произойти при быстром старте.
- B2 и B3 и C2 и C3 - это так называемые контрастные наборы. В тяжелой части (первое упражнение в каждой контрастной паре) выполняйте концентрическую подъемную часть каждого повторения с максимальной силой, сохраняя при этом оптимальную технику. Сохраняйте хороший контроль и во время эксцентрической (опускающей) части. Используйте вес, который позволяет вам сделать указанное количество повторений.
- Выполняйте взрывную часть (второе упражнение в каждой контрастной паре) так мощно и быстро, как только можете. Если упражнение включает в себя прыжки, приземляйтесь как можно тише.
- См. Динамическую тренировку для пресса и косых мышц для получения инструкций по выполнению упражнений F1 и F2 (вариация горизонтальных подсечек на тросе).
День второй: грудь и спина (бодибилдинг)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Подтягивания или подтягивания | 4 | 6-10 | |
| B1 | Тяга гантелей одной рукой | 4 | 8-10 | |
| B2 | Жим гантелей лежа или жим от груди в тренажере с нагрузкой дисками | 4 | 8-10 | 2-3 мин. |
| C1 | Тяга сидя (узкий хват) | 3 | 10-15 | |
| C2 | 1.5 Отжимания на скамье ногами | 3 | Макс | 2-3 мин. |
| D1 | Пуловер с гантелями | 3 | 12-15 | |
| D2 | Разведение дельт с гантелями сзади | 3 | 12-15 | 2-3 мин. |
| E1 | Разведение рук на одной руке | 3 | 12-15 | |
| Разместите кабель за плечом с той же стороны. | ||||
| E2 | Внешнее вращение плеча троса | 3 | 12-15 | 2-3 мин. |
Тренерские заметки
- Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без обмана. Выполняйте концентрическую (подъемную) часть каждого повторения в нормальном темпе и сохраняйте контроль во время эксцентрической (опускающей) части.
- Используйте вес, который позволяет выполнять указанное количество повторений в каждом подходе, но не более.
- В отжиманиях на скамье на 1,5 фута опуститесь до конца, поднимитесь на полпути, опуститесь до конца и снова поднимитесь. Это одно повторение!
День 3: Нижняя часть тела – Сила/Выносливость
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Шаттл на 300 ярдов | 2-3 | 4 мин. | |
| Комплекс ног | ||||
| B1 | Скоростные приседания с суперлентой | 2-3 | 20-24 | |
| Двигайтесь так быстро, как только можете, делая примерно параллельные движения в каждом повторении. | ||||
| B2 | Выпады на месте (чередование ног) | 2-3 | 10-12/сторона | |
| B3 | Прыжок на корточках (прыгайте как можно выше в каждом повторении) | 2-3 | 10-12 | |
| B4 | Прыжок с маленькой коробочкой | 2-3 | 20-24/сторона | 3-5 мин. |
| Используйте переднюю ногу для ускорения каждого прыжка, сохраняйте легкость на ногах и двигайтесь быстро. | ||||
| Стабильный мяч, подколенное сухожилие/ягодичные мышцы и пресс | ||||
| C1 | Сгибание ног с фитболом | 2-3 | 20 | |
| C2 | Мост с стабилизирующим мячом | 2-3 | 10 | |
| C3 | Подъем таза с прямой ногой на мяче со стабилизацией (носки на мяче) | 2-3 | 14-20 | |
| C4 | Стабильность – Скручивание диска с мячом | 2-3 | 12-15 | |
| C5 | Стабильная щука | 2-3 | 10-15 | |
| C6 | Stability-Ball Stir the Pot 2.0 | 2-3 | 8-12 | 3-5 мин. |
Тренерские заметки
- На 300-ярдовом челноке поставьте два конуса на расстоянии 25 ярдов друг от друга. Подбегите к стартовому конусу, а затем бегите так быстро, как только сможете, туда и обратно между конусами. При каждом изменении направления касайтесь конуса, чередуя руки от одного касания к другому. Шесть круговых поездок равняются 300 ярдам.
- См. 7 протоколов тройной угрозы для отличного прожигания для получения инструкций о том, как выполнять комплекс стабилизирующего мяча для подколенного сухожилия и комплекс пресса.
День 4: Руки и плечи (бодибилдинг)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Тяга с низким тросом | 3 | 15-20 | |
| A2 | Жим веревки на трицепс | 3 | 10-15 | 2-3 мин. |
| B1 | Трицепс с низким тросом | 3 | 10-15/сторона | |
| B2 | Подъем перед собой с низким тросом | 3 | 10-15/сторона | |
| B3 | Подъем гантелей на бицепс | 3 | 10-15 | 2-3 мин. |
| C1 | Подъем плеч с низким тросом | 3 | 10-15/сторона | |
| C2 | Подъем на бицепс лицом от себя с низким кабелем | 3 | 10-15/сторона | |
| C3 | Разгибание рук с гантелями над головой | 3 | 10-15 | 2-3 мин. |
| D1 | Подвесной тренажер Skull Crusher | 3 | 10-15 | |
| D2 | Сгибания рук на бицепс с подвесом | 3 | 10-15 | |
| D3 | Разведение гантелей на боку, задние дельты | 3 | 10-15 | 2-3 мин. |
| E1 | Жим гантелей от плеч | 2 | 15-20 | |
| E2 | Прогулка фермера с гантелями | 2 | 50-90 сек. | 2-3 мин. |
| Используйте максимальную нагрузку, которую вы можете выдержать за этот период времени. | ||||
Тренерские заметки: То же, что и в День 2
Обоснование программы
Каждый тренировочный день в тренировке стратегически использует упражнения для развития того, что я называю «полной силой». Но у меня разные подходы к тренировкам нижней и верхней частей тела.
Тренировки для нижней части тела
Обе тренировки для нижней части тела также включают в себя тренировку брюшного пресса. Тренировка нижней части тела первого дня посвящена теме силы и мощи, которая включает не только некоторые базовые плиометрические упражнения, но и использует старую концепцию тренировок, называемую контрастной тренировкой.
Вы начинаете с набора довольно тяжелых подъемов (4-6 повторений) и примерно через 45 секунд переходите к взрывному упражнению без нагрузки, используя ту же схему движения и примерно такое же количество повторений. Возможно, вы делали то же самое в прошлом, выполняя приседания с отягощением, а затем приседания с собственным весом.
Чем тяжелее нагрузка, с которой вы работаете, тем медленнее вынуждены становиться ваши движения. Но чтобы улучшить свою взрывную силу, вы не просто выполняете упражнения, включающие движение с большими нагрузками (силовые упражнения). Вы также выполняете упражнения, которые требуют от вас движения на высокой скорости.
Таким образом, контрастная тренировка дает вам простой способ одновременно тренировать силу (способность производить силу) и мощность (скорость развития силы). Кроме того, увеличенный объем работы может улучшить вашу общую работоспособность по сравнению с тем, что вы получили бы при простых силовых тренировках.
Имейте в виду, однако, что эта программа предназначена для спортсменов-любителей, которые не тренируются, чтобы стать пауэрлифтерами, поэтому она не просто копирует то, что делают пауэрлифтеры. Принципы специфичности диктуют, что разные тренировочные цели требуют разных тренировочных подходов, и ни один тренировочный подход не подходит для всех целей. Вот почему это гибридная программа обучения.
И хотя методы силовых и силовых тренировок, использованные в первый день, отлично подходят для улучшения вашей силы и взрывной силы в коротких рывках, они не так хороши для повышения вашей силовой выносливости (способности производить тот же уровень мощности в течение более длительного времени, т.д., продолжительность соревнования).
Другими словами, традиционные методы силовых и силовых тренировок не подготовят вас полностью к тому, чтобы пройти пять раундов или опередить соперника в конце четвертой четверти. Тем не менее, методы тренировки третьего дня действительно помогают увеличить силовую выносливость, потому что они требуют от вас больших усилий в течение продолжительных периодов времени, что и является силовой выносливостью.
Тренировки верхней части тела
Обе тренировки для верхней части тела больше похожи на традиционный бодибилдинг. Они больше ориентированы на объем, и в упражнениях используется вес, который позволяет выполнять около 9-15 повторений за подход. Таким образом, они больше направлены на то, чтобы получить отличный мышечный пампинг.