В одних кругах приседаниям со штангой над головой не уделяется достаточно внимания, а в других им уделяется слишком много внимания. Некоторые люди считают, что они уступают более крупным подъемам, таким как приседания на спине, в то время как другие делают акцент на его преимущества в качестве превосходного основного упражнения. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, посвящено этому противоречию.
В ходе исследования исследователи взяли группу игроков в регби, которые были опытными тяжелоатлетами, и заставили их выполнять приседания со спиной и приседания над головой с весом 60%, 75% и 90% от их трехповторного максимума.. Их приседания были изучены с помощью электромиографии (ЭМГ), чтобы проанализировать степень активности их мышц. Исследователи сосредоточились на мышцах туловища и нижней части тела, а также на передних дельтах.
Технически говоря, приседания над головой превзошли приседания со штангой на спине для передних мышц туловища, что было измерено по ЭМГ-активности прямых и наружных косых мышц живота. Однако авторы исследования быстро отметили, что различия были небольшими, хотя и значительными, в 2-7%. Из-за небольшого процента они пришли к выводу, что утверждения о превосходстве приседаний над головой для мускулатуры туловища являются ложными.
Тем не менее, позвольте мне на минутку поиграть в адвоката дьявола. Во-первых, улучшение до семи процентов нельзя сбрасывать со счетов. Это большая разница, когда она суммируется с течением времени. Во-вторых, важным фактором является уровень опыта в приседаниях над головой. Немногие люди практикуют его так же хорошо, как приседания со спиной, что может повлиять на такие результаты. В-третьих, нагрузка при приседаниях над головой была меньше. Это исследование было сосредоточено в основном на относительном весе, то есть на проценте одного повторения от максимума, поэтому нагрузки в приседаниях со штангой на спине были выше. Когда они сравнивали фунт за фунтом, приседания над головой показали более высокую активность ЭМГ во всех мышцах, кроме большой ягодичной, и только во время концентрической фазы..
Приседания со штангой на спине, с другой стороны, могут выполняться с большими нагрузками. Хотя приседания со штангой над головой могут быть лучше для передней части туловища, исследование показало, что приседания со штангой на спине эффективнее. для каждой другой мышцы нижней части тела и туловища при сравнении относительных нагрузок, а не абсолютных. Единственными другими мышцами, которые они тестировали, были передние дельты, которые, что неудивительно, нагружались намного сильнее при приседаниях над головой.
Исследователи также сравнили оба приседания с традиционными движениями корпуса, такими как приседания и планка. Прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота показали гораздо большую активность по сравнению с основными движениями. Напротив, оба вида приседаний гораздо сильнее нагружают мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Мы можем кое-что узнать для этого исследования. Во-первых, всесторонняя рутина, конечно, идеальна. Каждое упражнение имеет некоторые ограничения. Во-вторых, с точки зрения мышечной концентрации приседания со штангой на спине превосходят приседания со штангой над головой, за исключением передних мышц туловища, которые в любом случае работают сильнее при выполнении других основных упражнений.
Итак, хотя мы можем захотеть отказаться (или никогда не начинать) от приседаний со штангой над головой, имейте в виду, что есть и другие очень веские причины для этого. Участники этого Тест мог выполнять приседания со штангой над головой в полной амплитуде с приличным весом. Это подвиг, который многие лифтеры не могут выполнить не из-за слабости, а скорее из-за неподвижности. Приседания со штангой над головой по-прежнему являются отличным тестом на подвижность и гибкость и могут помочь определить, где приседания со штангой на спине требуют дополнительной работы.