В тренировочном мире было много споров о ценности тренировок на стабильной и нестабильной поверхности. В общем, кажется, что стояние на нестабильной поверхности снижает силу слишком много, чтобы быть полезным. Но была бы разница, если бы наши ноги были стабилизированы, а руки - нет?
В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи стремились выяснить влияние использования тренировочных ремней TRX для подвески В исследовательскую группу входили доктор Стюарт Макгилл, который хорошо известен своими работами в области биомеханики и кинезиологии. Исследователи сравнили жимовые упражнения, выполняемые с помощью TRX, с более традиционными вариантами упражнений. Учитывая сходство между TRX и, скажем, гимнастическими кольцами, я подозреваю, что результаты будут применимы к любому подобному упражнению.
Есть веские основания полагать, что тренировки с TRX могут лучше активировать мышцы по сравнению с выполнением тех же упражнений на устойчивой поверхности. Вспомните мою предыдущую статью о том, что сравнивали эффекты различных вариантов жима над головой. Стояние сравнивали с сидением, а гантели - со штангой. В каждом случае сидячая версия была более стабильной, но были некоторые уникальные эффекты добавления нестабильности к упражнению. Например, было показано, что нестабильность помогает мышцам кора и плечам.
В сегодняшнем исследовании ученые рассматривали нечто большее, чем просто активацию мышц. Их также интересовало влияние каждого метода на нагрузку на позвоночник и влияние коучинга на результаты. Что касается мышечной активации, то в центре их внимания была передняя зубчатая мышца. Зубчатые мышцы - это мышцы над ребрами, которые вы можете увидеть между широчайшими мышцами и прессом, прямо под грудными мышцами. Их основная функция - вытягивание плеч, когда вы двигаете плечами вперед.
Исследователи думали, что нестабильные упражнения окажут сильнейшее влияние на зубчатую мышцу, но это оказалось не так. Тестировались стабильные упражнения: отжимание, вытягивание плеч и жим лежа. нажимать. Упражнениями TRX, использованными в исследовании, были отжимания TRX, толчки TRX и отжимания лопаток TRX. Стабильные варианты упражнений оказывали гораздо более сильное воздействие на зубчатую мышцу. Стандартные отжимания и стандартное вытягивание плеч (некоторые называют их лопаточными отжиманиями) были значительно более эффективными для нацеливания на зубчатые мышцы, чем версии TRX. Это включает в себя то, что они назвали лопаточным отжиманием TRX (показано ниже).
Что касается других групп мышц, кроме зубчатых, результаты были неоднозначными. Упражнения TRX оказали наибольшее влияние на основную мускулатуру в целом. С точки зрения грудных мышц, плеч, трицепсов и широчайших, отжимания TRX, которые выполнялись в самой нижней точке от земли, были сопоставимы.
Исследователи также сравнили эти упражнения с жимом лежа с 50% от 1ПМ, хотя они не учитывали мышцы пресса, кроме внутренних косых или квадрицепсов во время жима лежа. В этом сравнении жим лежа имел значительную пиковую активацию всех групп мышц по сравнению с отжиманиями, как стабильными, так и нестабильными.
Когда дело дошло до сжатия позвоночника, ни одно из упражнений не дало значительного эффекта. В целом, стабильные версии имели более низкую степень сжатия позвоночника, чем их нестабильные аналоги. Однако исследователи также измерили силы сдвига, представляющие собой угловые силы, которые также воздействуют на позвоночник. Когда дело дошло до стрижки, стандартное отжимание имело самые высокие показатели, вероятно, потому, что оно выполняется под наименьшим вертикальным углом.
Исследователи также изучили влияние коучинга во время этих вариантов упражнений. Они обнаружили, что коучинг эффективен для поддержания безопасности позвоночника в упражнениях TRX. Однако в стабильных упражнениях это имело меньшее значение.
В заключение, когда дело дошло до мышц кора, TRX превзошел все остальные упражнения, но был сравним с отжиманиями для других групп мышц. Исследователи также обнаружили, что отжимания, выполняемые без TRX, требуют меньше тренировок, чтобы быть эффективными. Ни упражнения TRX, ни отжимания не оказали особого влияния на позвоночник. Возможно, самым важным выводом является то, что жим лежа может работать лучше, чем все протестированные упражнения.