Поднимите руку, если вы когда-либо видели, как кто-то делает «присед», который составляет четверть повторения, и покачали головой в его сторону. Не видя Вы, я собираюсь предположить, что почти каждый читатель Breaking Muscle имел этот опыт. Если вы вообще собираетесь что-то делать, то лучше делать это правильно.
Но, как мы видели, наука не всегда согласуется с нашим здравым смыслом, так что это стоит изучить. На самом деле, в этом случае это может иметь смысл. Изометрические и полнодиапазонные изотоники имеют ценность, так что, возможно, работа с частичной амплитудой имеет некоторое значение. Действительно, многие успешные спортсмены регулярно используют частичную амплитудную работу. Жим с доски - отличный пример, который регулярно выполняют пауэрлифтеры. В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, исследователи попытались объяснить, где мы проведем черту в диапазоне движения.
Исследование длилось 12 недель, и в течение этого времени участники выполняли работу ногами 3 дня в неделю. Одна группа выполняла работу ног от 0 до 50 градусов, а другая - от 0 до 90 градусов. Тренировки были довольно тяжелыми: различные формы приседаний и другие упражнения для ног выполнялись все 3 дня.
Как оказалось, наш здравый смысл верен. После 12 недель сила и размер мышц были выше в группе с большей амплитудой движений. Исследователи также измерили запасы жира в пораженных мышцах, и в группе они уменьшились сильнее. с большим диапазоном движения.
Довольно сухо, но подождите, это еще не все. Умный критик укажет, что более короткие диапазоны движения позволяют работать с большими нагрузками, и, возможно, это может сделать их более эффективными. Однако исследователи ожидали этого, и те результаты, в которых более короткий диапазон движение, выполненное плохо, использовало более тяжелые веса. На самом деле, группа с более коротким диапазоном движений использовала на 10-25% больший вес, чем группа с более длинным диапазоном, и все же не показала таких же результатов в конечных результатах.
И это еще не все. Исследователи проанализировали внутреннюю нагрузку непосредственно на саму мышцу. Как биомеханика меняется в течение одного повторения упражнения, так и внутренняя нагрузка меняется, даже если вес, который вы поднимаете, не меняется. Хорошо, что исследователи сделали это, потому что они обнаружили, что нагрузка на мышцу в более длинном диапазоне движения была на самом деле больше, даже если участники поднимали меньший вес. Вы не ошиблись. Меньший вес и большая нагрузка. Учитывая результаты, это имеет смысл, но теперь вы знаете, почему.
Я хотел бы увидеть исследование, в котором исследуется фактический полный диапазон движений.90 градусов - это не совсем то же самое, что приседать на корточках. Сохраняются ли результаты по мере увеличения диапазона движения? Теоретически наибольшая интенсивность будет около 90 градусов, поэтому, возможно, результаты будут меньше.
Для тех из нас, кто поднял руки в начале этой статьи, у нас есть еще большая причина посмеяться, чем мы думали. Это не просто здравый смысл. Мы должны стремиться к хорошей форме и полному диапазону движений в наших упражнениях для достижения наилучших результатов.