Мы все были разочарованы тем, что полускваттеры занимали время в силовой раме. Хотя, возможно, им следует поаплодировать за то, что они делают что-то кроме того, что сидят на своих диванах и смотрят ТВ, они отнимают драгоценное время в стойке. В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, изучались результаты регулярных полуповторений.
Частичные повторения не всегда считаются плохой техникой. Иногда они на самом деле считаются полезными. Многие пауэрлифтеры, например, будут использовать частичные повторения, чтобы усилить часть своего конкуренция поднимается, особенно там, где их точка преткновения. Точка преткновения в упражнении - точка, в которой вы терпите неудачу в повторении - может быть использована, чтобы показать ваши слабые стороны. Если вы используете частичные повторения с правильной нагрузкой, чтобы укрепить ваше слабое место, подъем можно улучшить.
Выполнение полуповторения в тренажерном зале в качестве единственного средства выполнения упражнения немного отличается от проработки изгибов в ваших соревновательных упражнениях. Исследователи в исследовании Journal изучили упражнение где-то посередине между этими двумя. Они использовали частичные повторения в «предельной амплитуде движения», или конечной амплитуде движения. Это означает, что частичные повторения были похожи на те, которые вы могли бы увидеть, выполняя полуреппер в раме для приседаний. Однако в этом исследовании они были включены как часть более крупной программы, которая также включала полные приседания.
Исследователи выбрали терминальные частичные движения, потому что они считают, что это упражнение может быть лучше для спортсменов. Силы, обнаруживаемые при углах колена более девяноста градусов, чаще встречаются в спорте, и, следовательно, спортсмены могут получить больше пользы от программы, которая включает в себя частичные приседания с конечной амплитудой в дополнение к полной амплитуде. Эта техника может добавить эффект, аналогичный использованию бинтов или цепей, что также делает акцент на заключительной части повторения.
Исследование длилось двенадцать недель, первые пять из которых были посвящены ознакомлению и предварительному тестированию. До и после заключительного семинедельного вмешательства участники были протестированы на многочисленные качества силы и мощи ног. Эти тесты включали несколько максимальных приседаний (полных и частичных), изометрическую силу при различных углах колена и импульс в разное время и под разными углами колена.
Участники были разделены на две группы. Одна группа выполняла полные приседания в течение семи недель дважды в неделю, используя шесть или семь подходов по три-пять повторений. Другая группа выполняла почти идентичную программу, за исключением того, что около половины каждого из подходов были частичными повторениями.
Развитие силы, импульсная мощность, сила и пиковая изометрическая сила были значительно улучшены в программе частичных повторений по сравнению с программой полного повторения. Не только это, но и во второй половине программы группа с частичными повторениями смогла поднять относительно больший вес, что еще больше улучшило их результаты. Совокупность этих эффектов со временем должна говорить сама за себя.
Таким образом, частичные повторения не только имеют право на существование в качестве метода, который могут использовать лифтеры, но и могут быть необходимы для большего успеха. Это, безусловно, верно для лифтеров. в этом исследовании, но может также лучше переноситься на других спортсменов, таких как спринтеры. Если вы еще не включили частичные приседания в свою программу, сейчас самое время.