Понятно. Вы хотите быть полным задирой. Вы хотите поднимать тяжелые вещи и быть суперчеловеком, который может все. Я все понимаю, потому что я такой же. Но если вы хотите быть крутым парнем и поднимать тяжелые вещи, и продолжать делать это до восьмидесяти лет, вы должны позаботиться о мелочахs.
Подумайте об этом так: если бы вы были гонщиком NASCAR, стали бы вы участвовать в гонках на своей машине, не выровняв шины? Возможно нет. И затем, после гонки на своей машине, вы бы взяли машину прямо в следующую гонку, не настроив ее предварительно? Опять же, наверное, нет. Если вы хотите, чтобы ваше тело было высокопроизводительной машиной, вы должны относиться к нему так же, как к высокопроизводительной машине Ваше тело нуждается в настройке до и после тренировки, особенно если вы хотите стать сверхчеловеком, когда станете старше.
Ваше тело компенсирует плохие движения
Что касается выравнивания, ваше тело может «расстроиться» тремя способами: во фронтальной, сагиттальной и поперечной плоскостях. Это называется компенсацией.
По большей части вы не чувствуете своих компенсаций, поэтому можете не осознавать, что они у вас есть. С другой стороны, вы чувствуете стеснение и боль. Напряженность и боль - это возможные срывы, возникающие после того, как вы долгое время компенсировали Со временем компенсация приводит к боли и травмам, что, конечно же, мешает быть задира.
Это огромное заблуждение, что высокоэффективные спортсмены идеальны и не имеют никаких компенсаций. На самом деле все совсем наоборот. Большинство спортсменов много компенсируют, и это делает их такими сильными в том, что они делают. Это также делает их склонными к травмам. Секрет того, чтобы быть сверхчеловеком в течение долгого времени, заключается в том, чтобы свести к минимуму компенсацию, насколько это возможно
Я сделал несколько снимков сильного спортсмена, который тренируется с хорошими движениями и формой, но все еще имеет довольно выраженные компенсации. Посмотрите на эти фотографии, чтобы понять, на что обращать внимание в отношении себя или своих спортсменов, если вы тренер:
Некоторые компенсации могут показаться небольшими, но если их не контролировать, они могут стать большой проблемой.
Как уменьшить компенсацию?
Теперь вопрос в том, что вам нужно сделать, чтобы свести к минимуму эти компенсации, чтобы вы могли оставаться крутым в течение очень долгого времени? Имейте в виду, чтобольшинство упражнений на растяжку, прокатку пены и разбивание мяча для лакросса не обязательно уменьшат компенсацию.
Ниже я привел два примера антикомпенсационных программ. Давайте рассмотрим некоторые изхарактеристик, которые делают эти две программы эффективными для улучшения положения вашего тела и, следовательно, делают ваше тело менее подверженным травмам:
- Низкий спрос Упражнения с низким спросом позволяют нарушать компенсаторные мышечные паттерны. Как только вы встанете на ноги и начнете двигаться, сработает мышечная память, и возобладают ваши компенсации. Подумайте, например, о движениях, которые включают в себя лежание на полу. Мышцы плеч, позвоночника и бедер могут расслабиться, когда вы находитесь в этом положении, что позволяет изменить положение тела.
- Оптимальное положение суставов. Взаимоотношения суставов и общее положение тела являются ключевыми. Вы заметите в инструкциях к упражнениям, которые я предоставил, что в каждом упражнении имеет значение положение всего тела, вплоть до положения рук и ног. Чтобы компенсация была снижена, постуральные изменения должны происходить во всем теле, а не только в одном суставе или одной мышце. Отсутствие этого фактора является причиной того, что большинство процедур растяжения и прокатки пены неэффективны для уменьшения компенсации. Часто одна часть тела сфокусирована или растянута, в то время как остальная часть тела находится в неудобном положении.
- Постановка стопы. Большинство этих упражнений выполняются с прямыми ногами и на ширине бедер. Одна эта деталь сделает или сломает эффективность этих упражнений.
Вот как выглядят прямые ноги на ширине бедер:
Когда ступни прямые, внешние края ступней на самом деле прямые, а не суженные под углом.
Вот как выглядят прямые ноги, по мнению большинства людей:
Это неправильно. Обратите внимание, что внешние края ножек наклонены наружу.
Советы для достижения успеха
Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении этих или подобных упражнений:
Расслабьтесь и сосредоточьтесь. Когда вы выполняете антикомпенсационную программу, ваше окружение и душевное состояние имеют значение. Цель состоит в том, чтобы изменить способ функционирования вашего тела. Если вы просто выполняете движения, не сосредотачиваясь на том, что вы делаете (вплоть до того, как вы дышите и на положении рук и ног), ваше тело просто продолжит обманывать, и ничего не изменится. Вы должны уметь расслабляться, поэтому создайте обстановку, в которой вы чувствуете себя комфортно и можете сосредоточиться. Дышать. Не задерживайте дыхание. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно.
Повышение осознания своего тела. Ключевое слово здесь - повысить осознание своего тела. Во время выполнения упражнений осознайте то, о чем вы раньше не знали. Например, как ваше тело ощущается по отношению к земле? Одна сторона тяжелее другой? Обе ступни прямые или одна ступня вывернута на десять градусов больше, чем другая? Замечание и изменение этих вещей приведет к изменению всего тела.
Ежедневная антикомпенсационная рутина
Вот пример процедуры антикомпенсации. Выполняйте эти упражнения в указанном порядке до и после тренировки. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и пропускайте все, что кажется вам неправильным.
Ежедневная антикомпенсационная рутина: сжатие колена
Цель: Поправьте бедра.
Метод:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, направив их прямо вперед (прямые ноги будут выглядеть слегка косолапыми).
- Поместите твердый предмет между коленями. Пенный валик или блок для йоги хорошо работают.
- Расположите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх.
- Прижмите колени к твердому предмету, удерживайте его, считая до одного, а затем отпустите.
- Держите мышцы живота расслабленными. Вы должны почувствовать сокращения внутренней поверхности бедер.
- Продолжайте повторять, пока не почувствуете, что обе стороны внутренней поверхности бедер выравниваются (40-80 повторений).
- Сделайте сжатие плавным и медленным, а не резким или быстрым. Держите живот расслабленным и дышите.
Распространенные ошибки: Ладони вниз, стопы не на одной линии с бедрами.
Слева: Правильно; Правильно: неверно.
Ежедневная антикомпенсационная рутина: Пуловеры
Цель: Расслабьте плечи и верхнюю часть спины.
Метод:
- После того, как вы сжимаете колени, сделайте небольшой перерыв, затем снова поместите твердый предмет между коленями.
- Сплетите пальцы на груди. Держите локти прямыми на протяжении всего упражнения. Держите плечи на полу. Постоянно давите на твердый предмет на протяжении всего упражнения.
- Удерживая обе руки прямыми, опустите руки на пол над головой, а затем вернитесь в исходное положение. Не прижимайте руки к полу. Заходите так далеко за голову, как только сможете.
- Продолжайте, пока не почувствуете, что ваши плечи становятся более гибкими, это займет около 20-30 повторений.
- Обязательно держите брюшной пресс расслабленным и дышите при каждом повторении. Периодически проверяйте, чтобы убедиться, что вы все еще сжимаете предмет с равномерным давлением с обеих сторон.
Распространенная ошибка: Сгибание локтей.
Слева: Правильно; Правильно: неверно.
Ежедневная антикомпенсационная рутина: настенные часы на коленях
Цель: Делайте движения плечами в полной амплитуде.
Метод:
- Встаньте на колени лицом к стене так, чтобы колени были полностью упираются в стену. Носки ваших ног должны быть на земле, а лоб и нос должны касаться стены. Держите пресс расслабленным в следующих трех положениях.
- Позиция 1: Поднимите руки прямо над головой и расслабьте плечи. Расслабьте живот, чтобы позволить тазу наклониться вперед. Согните пальцы к ладоням и вытяните большие пальцы наружу. Поверните большие пальцы/руки наружу от плеча (двинув тыльную сторону ладони к стене). Удерживайте в течение 1 минуты.
- Позиция 2: Опустите руки под углом 45 градусов. Повторите внешнее вращение руками от плеч. Удерживайте в течение 1 минуты.
- Позиция 3: Опустите руки на 90 градусов (прямо от плеч, параллельно полу). Повторите внешнее вращение руками от плеч. Удерживайте в течение 1 минуты.
Распространенные ошибки: Сгибать руки в локтях и/или держать пресс в напряжении.
Слева: Позиция 1; Середина: позиция 2; Справа: позиция 3.
Продолжайте еженедельную программу полного расслабления тела
Еженедельная программа полного расслабления тела
Вот пример программы для расслабления всего тела, которую можно выполнить в конце полной недели тренировок. Выполняйте эти упражнения в указанном порядке до и после тренировки. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и пропускайте все, что кажется вам неправильным
Еженедельная программа полного расслабления: растяжка паха на коленях
Цель: активировать и сбалансировать бедра
Метод:
- Находясь на коленях, поставьте одну ногу перед собой, согнув колено.
- Переплетите руки и положите их на переднее колено.
- Выпад вперед. Держите колено передней ноги прямо над лодыжкой.
- Нажмите руками, чтобы отодвинуть грудь от колена. Ваша передняя нога должна поддерживать вас, когда вы делаете выпад вперед. Вы должны почувствовать растяжение на противоположной/задней ноге.
- Удерживать по 1 минуте с каждой стороны.
Помните положение суставов всего тела. Убедитесь, что ваши бедра направлены прямо вперед, и убедитесь, что ваши ноги прямые
Распространенные ошибки: колено выступает над лодыжкой
Слева: Правильно; Правильно: неверно
Еженедельная программа полного расслабления тела: активная растяжка паха
Цель: Расслабьте бедра и плечи
Метод:
- Лягте на стол или столешницу копчиком на край стола. Ваша голова должна лежать на столе на одной линии с позвоночником.
- Обхватите руками бедро за левым коленом, в то время как правая нога полностью опускается. Убедитесь, что ваш стол или столешница достаточно высоки, чтобы ваша нога не касалась пола.
- Расслабьте плечи и удерживайте эту растяжку по 2 минуты с каждой стороны.
Если ваша опущенная нога расставлена в стороны, это означает, что ваши сгибатели бедра напряжены. Если это произойдет, поместите тяжелый предмет (например, вашего друга или стул) сбоку от ноги, чтобы он оставался на одной линии с бедром. Убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки выровнены на протяжении всего упражнения
Распространенные ошибки: Разведение колена
Правильная позиция, при которой спортсмен не дает развести правое колено
Еженедельная программа полного расслабления: Frog
Цель: расслабить внутреннюю часть бедер и позвоночник
Метод:
- Лягте на спину, руки по бокам, ладони вверх и ладони расслаблены.
- Сложите ступни вместе.
- Расположите стопы по средней линии тела и расслабьте колени, опустив их в стороны.
- Расслабьтесь и дышите в течение 2 минут.
Не прижимайте колени/ноги к земле. Просто позвольте гравитации тянуть их вниз. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра. Позвольте нижней части спины естественным образом выгнуться над землей
Это отличное упражнение, чтобы увидеть, двигаются ли ваши бедра по-другому. Если вы смотрите вниз на свои колени во время лягушки и одно колено находится выше другого, это показатель того, что ваши бедра не работают одинаково с обеих сторон
Распространенные ошибки: нечестность
Правильная позиция, при которой бедра и/или ноги спортсмена не согнуты
Еженедельная программа полного расслабления тела: растяжка паха на спине
Цель: Полное освобождение тела
Метод:
- Лягте на спину, поставив одну ногу прямо на пол, а другую ногу на блок или стул, колено согнуто под углом 90 градусов.
- Поместите тяжелый предмет на внешний край нижней ножки, чтобы она не упала наружу.
- Ваши руки должны быть вытянуты в стороны ладонями вверх, а верхняя часть тела должна быть расслаблена.
- Обязательно делайте это в удобном месте, где вам тепло и спокойно.
Оставайтесь здесь, пока не произойдут оба следующих события, затем поменяйте сторону и повторите на противоположной стороне:
- Когда вы сокращаете бедро нижней ноги, вы чувствуете сокращение в направлении верхней части бедра, ближе к бедру, чем к колену. Повторно проверяйте это сокращение бедра каждые 5 минут, чтобы увидеть, как вы прогрессируете. Как только вы почувствуете сокращение мясистой части бедра ближе к бедру, это означает, что ваш квадрицепс расслабился.
- Твоя поясница прижимается к полу. Это означает, что ваш сгибатель бедра расслабился.