Неделя 1, День 1
Подтягивания и жимы выполняются как лестница. Например: выполните 2 повторения подтягиваний и 1 жим с каждой стороны, затем выполните 3 повторения подтягиваний и 2 повторения жима с каждой стороны.
Неделя 1, День 2
Неделя 1, День 3
Подтягивания и жимы выполняются как лестница. Например: выполните 2 повторения подтягиваний и 1 жим с каждой стороны, затем выполните 3 повторения подтягиваний и 2 повторения жима с каждой стороны.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2, День 1
Подтягивания и жимы выполняются как лестница. Например: выполните 2 повторения подтягиваний и 1 жим с каждой стороны, затем выполните 3 повторения подтягиваний и 2 повторения жима с каждой стороны.
Неделя 2, День 2
Неделя 2, День 3
Подтягивания и жимы выполняются как лестница. Например: выполните 2 повторения подтягиваний и 1 жим с каждой стороны, затем выполните 3 повторения подтягиваний и 2 повторения жима с каждой стороны.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3, День 1
Неделя 3, День 2
Неделя 3, День 3
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4, День 1
Неделя 4, День 2
Неделя 4, День 3
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Вторая фаза основывается на первой фазе и начинает работать с небольшой подготовкой. Опять же, грубая сила и общая работоспособность бросают вызов для создания базы.
Три тренировки в неделю, каждой предшествует подготовительная сессия движения, которая остается неизменной на протяжении двенадцатинедельного цикла.
Неделя 5, День 1
Выполните мах KB, затем отдохните, удвоив количество вдохов по сравнению с повторениями маха KB.
Например: 1 взмах=2 вдоха, 2 взмаха=4 вдоха. Сосредоточьтесь на дыхании через нос.
Неделя 5, День 2
Неделя 5, День 3
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6, День 1
Выполните мах KB, затем отдохните, удвоив количество вдохов по сравнению с повторениями маха KB.
Например: 1 взмах=2 вдоха, 2 взмаха=4 вдоха. Сосредоточьтесь на дыхании через нос.
Неделя 6, День 2
Неделя 6, День 3
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7, День 1
Выполните махи KB, затем отдохните столько же раз, сколько повторений махов KB.
Например: 1 взмах=1 вдох, 2 взмаха=2 вдоха. Сосредоточьтесь на дыхании через нос.
Неделя 7, День 2
Неделя 7, День 3
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8, День 1
Выполните махи KB, затем отдохните столько же раз, сколько повторений махов KB.
Например: 1 взмах=1 вдох, 2 взмаха=2 вдоха. Сосредоточьтесь на дыхании через нос.
Неделя 8, День 2
Выполните махи KB, затем отдохните в течение половины количества вдохов от числа повторений махов KB.
Например: 2 взмаха=1 вдох, 4 взмаха=2 вдоха. Сосредоточьтесь на дыхании через нос.
Неделя 8, День 3
Выполните махи KB, затем отдохните в течение половины количества вдохов от количества повторений махов KB. Выполните столько повторений лестницы, сколько сможете, сохраняя при этом соотношение махов и дыхания 2:1.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9, День 1
A1. Становая тяга 6X1 @ 80%, отдых по необходимости
A1. Планка в подвешенном состоянии 6 раз по 20 секунд
B1. Гиря на одной руке, жим 3 раза по 1, 2 и 3 повторения с 5ПМ, отдых 90-120 с
B2. Подтягивания 3 раза по 1, 2 и 3 повторения с 5ПМ
C1. Двойной фронтальный присед с гирей, 5 подходов с 10ПМ, 30 с вкл./30 с перерыва
D1. Двойные махи гирями 10 подходов @ 10-12RM, 15 секунд подходов/15 секунд перерывов в каждом подходе
Неделя 9, День 2
A1. Приседания Зерхера со штангой 5X5 @10RM, отдых по необходимости
A2. Подвесной альпинист 5X6, делается медленно
B1. Двойной толчок и толчок 2, 3, 5, 10 повторений @ 15RM, отдых 90-120s
B2. Подтягивания 2, 3, 5, 10 повторений с собственным весом
D1. Двойные махи гирями 12 подходов @ 10-12RM, 15 секунд подходов/15 секунд перерывов в каждом подходе
Неделя 9, День 3
A1. Становая тяга 8X1 @ 80%, отдых по необходимости
A1. Планка в подвешенном состоянии 8 раз по 20 секунд
B1. Гиря на одной руке, толчок и жим 4X 1, 2 и 3 повторения с 5ПМ, отдых 90-120 сек
B2. Подтягивания 4 раза по 1, 2 и 3 повторения с 5ПМ
C1. Двойной фронтальный присед с гирей, 5 подходов по 10ПМ, 30 секунд с повторением/20 с перерывом
D1. Двойные махи гирями 15 сетов @10-12ПМ, 15с подходов/15с перерывов
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10, День 1
A1. Приседания Зерхера со штангой 5х6-8 @10ПМ, отдых по необходимости
A2. Подвесной альпинист 5X6, делается медленно
B1. Двойной толчок и толчок 2X 2, 3, 5, 10 повторений @ 15RM, отдых 90-120 секунд
B2. Подтягивания 2X 2, 3, 5, 10 повторений с собственным весом
D1. Двойные махи гирями 18 подходов @10-12RM, 15 секунд подходов/15 секунд перерывов в каждом подходе
Неделя 10, День 2
A1. Становая тяга 10X1 @ 80%, отдых по необходимости
A1. Планка в подвешенном состоянии 10 х 20 секунд каждую
B1. Гиря на одной руке, жим 5X 1, 2 и 3 повторения с 5ПМ, отдых 90-120 сек
B2. Подтягивания 5х 1, 2 и 3 повторения с 5ПМ
C1. Двойной фронтальный присед с гирей, 5 подходов с 10ПМ, 30 с вкл/15 с перерыв
D1. Двойные махи гирями 20 сетов @10-12RM, 15 с подходов/15 с перерывов в каждом подходе
Неделя 10, День 3
A1. Приседания Зерхера со штангой 5X5 @10RM+10lbs, отдых по необходимости
A2. Подвесной альпинист 5X8, делается медленно
B1. Двойной толчок и толчок 3X 2, 3, 5, 10 повторений @ 15RM, отдых 90-120s
B2. Подтягивания 3X 2, 3, 5, 10 повторений с собственным весом
D1. Двойные махи гирями 10 сетов со следующим размером KB по сравнению с прошлой неделей, 15 с/15 с перерыва в каждом подходе
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11, День 1
A1. Становая тяга 6X1 с +10-15lbs за последнюю неделю, отдых по необходимости
A1. Планка в подвешенном состоянии 6 раз по 20 секунд
B1. Поднимите гирю одной рукой и нажмите 3 раза по 1, 2 и 3 повторения со следующим большим KB за последнюю неделю, отдых 90-120 секунд
B2. Подтягивания 3 раза по 1, 2 и 3 повторения с весом на 5-10 фунтов больше, чем на прошлой неделе
C1. Двойной фронтальный присед с гирей, 5 подходов со следующим увеличением KB за последнюю неделю, 30 с в/30 с перерыва
D1. Двойные махи гирей 12 подходов с тем же KB, что и в прошлый раз, 15 секунд в каждом подходе/15 секунд в перерыве
Неделя 11, День 2
A1. Приседания Зерхера со штангой 5х6-8 @ как и в прошлый раз, отдых по мере необходимости
A2. Подвесной альпинист 5X8, делается медленно
B1. Двойной толчок и толчок 2, 3, 5, 10 повторений со следующим увеличением KB за последнюю неделю, если это возможно, отдых 90-120 секунд
B2. Подтягивания 2, 3, 5, 10 повторений с собственным весом, при необходимости добавьте вес
D1. Двойные махи гирями 15 подходов @ 10-12RM, 15 секунд подходов/15 секунд перерывов в каждом подходе
Неделя 11, День 3
A1. Становая тяга 8X1 с тем же весом, что и в прошлый раз, отдых по необходимости
A1. Подвесная планка 8 X 20 с каждая
B1. Гиря одной рукой поднимите и нажмите 4 раза по 1, 2 и 3 повторения с тем же весом, что и в прошлый раз, отдых 90-120 секунд
B2. Подтягивания 4 раза по 1, 2 и 3 повторения, добавьте 5-10 фунтов
C1. Двойной фронтальный присед с гирей, 5 подходов с тем же весом, что и в прошлый раз, 30 секунд с перерывами на 20 секунд
D1. Двойные махи гирями 18 сетов с тем же весом, что и в прошлый раз, 15 секунд вкл./15 секунд перерыва
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12, День 1
A1. Приседания Зерхера со штангой 5х5 с весом +5-10 фунтов, отдых по мере необходимости
A2. Подвесной альпинист 5X10, делается медленно
B1. Двойной толчок и толчок 2X 2, 3, 5, 10 повторений с более тяжелым KB, чем в прошлый раз, отдых 90-120 секунд
B2. Подтягивания 2X 2, 3, 5, 10 повторений с собственным весом, необходимо добавить вес
D1. Двойные махи гирями 20 сетов @10-12ПМ, 15с подходов/15с перерывов в каждом подходе
Неделя 12, День 2
A1. Становая тяга 10X1 @ как и в прошлый раз, отдых по необходимости
A1. Планка в подвешенном состоянии 10 х 20 секунд каждую
B1. Гиря одной рукой поднимите и нажмите 5X 1, 2 и 3 повторения с тем же весом, что и в прошлый раз, отдых 90-120 секунд
B2. Подтягивания 5 раз по 1, 2 и 3 повторения с тем же весом, что и в прошлый раз
C1. Двойной фронтальный присед с гирей, 5 подходов с большим KB, чем в прошлый раз, 30 секунд с/15 с перерывом
D1. Двойные махи гирей 10 сетов с большим KB, чем в прошлый раз, 15 секунд в каждом подходе/15 секунд в перерыве
Неделя 12, День 3
A1. Приседания Зерхера со штангой до 5ПМ
B1. Двойной толчок и толчок макс. повторения
B2. Подтягивания, собственный вес, максимальное число повторений