Долгосрочное планирование - не совсем то, чем известны тупорылые головы. Большинство лифтеров не планируют свои тренировки дальше недельного тренировочного сплита и, возможно, того, какие упражнения делать после четырех вариантов жима лежа.
Возможно, средний атлет не считает, что это то, что ему нужно делать, или, может быть, он просто не знает, как это делать. Какой бы ни была причина, ею обычно пренебрегают.
Я могу понять, почему. Программирование не совсем сексуально. Когда читаешь о тренировках профессиональных лифтеров, первый вопрос, который обычно приходит на ум, это не «Интересно, как он манипулирует объемом в течение мезоцикла?»
Но это действительно сердце и душа программирования, и это чрезвычайно важно понять для долгосрочного прогресса. Наше тело в конечном итоге адаптируется ко всему, что мы делаем. Это означает, что вы перестаете становиться сильнее или наращивать мышечную массу. А этого никто не хочет.
Строительные блоки
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужна ученая степень в области науки о физических упражнениях, чтобы заниматься базовым эффективным программированием. Система блоков довольно проста, очень эффективна и позволяет вам одновременно развивать или поддерживать несколько избранных силовых качеств. Поскольку у большинства людей есть только несколько целей, например, стать больше и сильнее, этот метод отлично работает.
По сути, блок - это структурированный, заранее спланированный тренировочный сегмент, в котором стратегически регулируются объем и интенсивность в зависимости от цели тренировки.
Во время блока вы будете подчеркивать определенное качество (или качества) обучения, в то время как другие играют роль обслуживания. Это улучшение по сравнению с типичными тренировками, ориентированными на одну цель, потому что вы никогда полностью не пренебрегаете каким-то определенным качеством и, следовательно, никогда не позволяете какой-то одной черте выйти из строя. Блоки обычно длятся около 4 недель, но могут быть изменены в диапазоне от 2 до 8 недель.
Несоревновательные атлеты будут проходить через два блока:
Первый – это накопительный блок. Здесь основное внимание уделяется использованию более высоких объемов тренировок и получению структурных улучшений. В этом блоке больше внимания уделяется методам гипертрофии при сохранении максимальной силы и, при желании, взрывной силы.
Второй блок – блок усиления. Это время, чтобы поднимать тяжелые предметы и сосредоточиться на развитии максимальной силы. Методы тренировки здесь более интенсивны для нервной системы, так как максимальная сила и скорость зависят от нервно-мышечного развития. Здесь тренировка в стиле гипертрофии отходит на второй план, но все еще используется, чтобы помочь удержать эти с трудом заработанные мышцы.
Оба типа блоков питаются друг от друга. Блок накопления наращивает мышечную массу и закладывает основу для более тяжелой работы. Он тренирует мышцы, суставы и соединительную ткань для максимальной силовой тренировки и дает передышку от неврологически утомительного тренинга блока интенсификации.
Не говоря уже о том, что большая мышца может стать более сильной при правильном тренинге. Крупные мышцы имеют большую площадь поперечного сечения и лучше подходят для поднятия тяжестей.
Блок интенсификации строится на фундаменте, который был заложен более высокими тренировочными объемами периода накопления. Сосредоточение внимания на более высокой интенсивности учит ваше тело задействовать больше мышечных волокон. А так как вы развиваете максимальную силу, вы сможете использовать более тяжелые веса во время следующего цикла накопления, что означает увеличение мышечной массы.
Небольшое отступление: большинство людей сосредотачиваются на «медленных» силовых упражнениях во время цикла интенсификации и не учитывают взрывные, мотивируя это тем, что им не нужна взрывная сила. Я не согласен. Даже если ваша основная цель только увеличивается, вам может помочь взрывной подъем.
Взрывные упражнения, такие как олимпийские, обходят мышечные волокна нижнего порога и выборочно задействуют волокна высокого порога, или типа II, которые имеют наибольший потенциал гипертрофии.
Мораль этой истории такова: изучайте взрывные движения и их вариации и применяйте их на практике!
Планирование на неделю
Помимо основ каждого блока, хорошая программа имеет еженедельные колебания объема и интенсивности. Это помогает предотвратить чрезмерное утомление и травмы от чрезмерного использования, а также стратегически стимулирует результаты, подвергая систему структурированным стимулам. Другими словами, вы следите за тем, чтобы ваше тело получало достаточно стимула, но не слишком много или слишком мало.
Хорошо организованный блок обычно состоит из четырех разных тренировочных недель, и блок начинается с базовой недели. Здесь объем и интенсивность от низких до умеренных. Цель состоит в том, чтобы заложить основу, познакомить атлета с любыми новыми используемыми движениями и определить уровни силы.
На второй неделе наблюдается увеличение объема, но не обязательно интенсивности. Это стимулирует рост и повышает работоспособность. На этой неделе обычно будут наблюдаться самые высокие объемы всего блока.
Третья неделя блока снижает объем, но увеличивает интенсивность. Это резкое изменение по сравнению со второй неделей и служит дополнительным стимулом для системы. Использование более тяжелых весов компенсирует относительно небольшой объем.
Последняя неделя блока - неделя разгрузки. В это время громкость резко падает, но интенсивность следует поддерживать на уровне от умеренного до высокого. Цель состоит в том, чтобы позволить атлету оправиться от нагрузок предыдущих недель, но с достаточным стимулом, чтобы предотвратить изменение полученных результатов.
Имейте в виду, что эти четыре этапа относятся как к блоку накопления, так и к блоку интенсификации.
Приведение в действие
Как уже говорилось выше, система блоков позволяет легко тренировать несколько способностей одновременно, таких как сила и гипертрофия. Самый простой способ сделать это - создать баланс, манипулируя основными движениями и вспомогательной работой.
Основные движения – это базовые упражнения, которые будут использоваться для развития силы и мощности, такие как приседания и жимы.
Вспомогательная работа дает вам стимул к гипертрофии, позволяя вам циклически выполнять различные движения для разнообразия. Они также служат для усиления слабых сторон и составляют основную часть вашей работы с большими объемами.
Почти любое движение, которое можно использовать в качестве основного упражнения, можно использовать в качестве вспомогательного, но не обязательно наоборот. Не будьте тем парнем, который пытается использовать попеременный жим гантелей лежа в качестве основных упражнений на весь день.
8 недель до доминирования
Ниже приведен ваш 8-недельный план доминирования. Программа начинается с блока накопления большего объема. Во время этой фазы объем всех движений относительно высок, включая первичные движения. Тем не менее, упор на силовую работу по-прежнему делается.
Вторая фаза – блок интенсификации. В этом блоке наблюдаются более низкие общие объемы и более высокая интенсивность, особенно в основных движениях. Также обратите внимание, что сюда включены несколько взрывных подъемов.
Программа следует 4-х дневному разделению на верхние и нижние уровни в неделю, чтобы обеспечить оптимальное использование времени, распределение объема и восстановление.
Фаза накопления
День 1
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| А | Приседания на спине | 3 x 6 | 4 x 6 | 4 х 5 | 2 x 5 | 120 сек. |
| B1 | Румынская становая тяга | 3 x 8 | 3 x 10 | 3 x 8 | 2 x 8 | 45 сек. |
| B2 | Шагающий выпад | 3 x 12 | 4 x 12 | 3 x 10 | 2 x 10 | 60 сек. |
| C1 | Обратный кранч | 3 x 15 | 4 x 15 | 3 x 15 | 2 x 15 | 30 сек. |
| C2 | Поднятие ягодиц с ветчиной | 3 x 10 | 4 x 10 | 3 x 10 | 2 x 10 | 45 сек. |
День 2
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| А | Жим лежа | 3 x 6 | 4 x 6 | 4 х 5 | 2 x 5 | 120 сек. |
| B1 | Тяга широким хватом | 3 x 12 | 4 x 12 | 3 х 8-10 | 2 x 10 | 45 сек. |
| B2 | Жим БТ на наклонной скамье | 3 x 12 | 4 x 12 | 3 х 8-10 | 2 x 10 | 60 сек. |
| C1 | JM Press | 3 x 12 | 4 x 12 | 3 х 8-10 | 2 x 10 | 30 сек. |
| C2 | Завивка молотком | 3 x 12 | 4 x 12 | 3 х 8-10 | 2 x 10 | 45 сек. |
День 3
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| А | Тяга | 3 x 6 | 4 x 6 | 4 x 4 | Развиться до легкой 4 | 120 сек. |
| B1 | Болгарский сплит-присед | 3 x 12 | 4 x 12 | 3 x 10 | 2 x 10 | 45 сек. |
| B2 | Доброе утро | 3 x 10 | 4 x 10 | 3 x 8 | 2 x 8 | 60 сек. |
| C1 | Мельница | 3 x 10 | 4 x 10 | 3 x 10 | 2 x 10 | 30 сек. |
| C2 | Разгибание ног | 3 x 10 | 4 x 12 | 3 x 8 | 2 x 10 | 45 сек. |
День 4
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| A1 | Жим штанги | 3 x 6 | 4 x 6 | 4 х 5 | 2 x 5 | 60 сек. |
| A2 | Подтягивания | 3 x 6 | 4 x 6 | 4 х 5 | 2 x 10 | 120 сек. |
| B1 | Жим лежа узким хватом | 3 x 12 | 4 x 12 | 3 х 8-10 | 2 x 10 | 30 сек. |
| B2 | EZ Curl | 3 x 12 | 4 x 12 | 3 х 8-10 | 2 x 10 | 60 сек. |
| С | Суперсет с подъемом вперед/боком | 3 x 12 | 4 x 12 | 3 x 10 | 2 x 10 | 45 сек. |
Фаза интенсификации
День 1
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| А | Чистая выборка | 3 x 6 | 4 x 6 | 4 х 5 | 3 x 6 | 120 сек. |
| В | Приседания на спине | 4 x 4 | 5 х 4 | 4 x 3 | 3 x 3 | 120 сек. |
| C1 | Рынская становая тяга рывковым хватом | 3 x 10 | 4 x 10 | 4 х 8 | 3 x 8 | 60 сек. |
| C2 | Развертывание Ab | 3 x 12 | 4 x 12 | 3 x 12 | 3 x 12 | 60 сек. |
День 2
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| А | Жим лежа | 4 x 4 | 5 х 4 | 4 x 3 | 3 x 3 | 120 сек. |
| B1 | Тяга штанги | 3 x 10 | 4 x 10 | 4 х 8 | 3 x 8 | 60 сек. |
| B2 | Z-Пресс | 3 x 10 | 4 x 10 | 4 х 8 | 3 x 8 | 90 сек. |
| C1 | Крушитель Черепов | 3 x 12 | 4 x 12 | 4 x 10 | 3 x 10 | 45 сек. |
| C2 | Обратный скручивание | 3 x 12 | 4 x 12 | 4 x 10 | 3 x 10 | 60 сек. |
День 3
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| А | Рывок в висе | 5 x 3 | 6 х 3 | 5 x 2 | 3 x 3 | 120 сек. |
| В | Приседания со штангой на груди | 4 x 4 | 5 х 4 | 4 x 3 | 3 x 3 | 120 сек. |
| C1 | Тяга бедра со штангой | 3 x 10 | 4 x 10 | 4 x 6 | 3 x 8 | 45 сек. |
| C2 | Жим паллофа на коленях | 3 x 10 | 4 x 10 | 4 x 10 | 3 x 10 | 60 сек. |
День 4
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| A1 | Пуш-пресс | 4 x 4 | 5 х 4 | 4 x 3 | 3 x 3 | 90 сек. |
| A2 | Подтягивания | 4 x 4 | 5 х 4 | 4 x 3 | 3 x 10 | 90 сек. |
| B1 | Жим лежа на наклонной скамье | 3 x 8 | 4 х 8 | 4 x 6 | 3 x 6 | 60 сек. |
| B2 | Вытягивание лица | 3 x 12 | 4 x 12 | 4 x 12 | 3 x 12 | 90 сек. |
| С | Сгибания рук со штангой | 3 x 12 | 4 x 12 | 4 x 12 | 3 x 12 | 60 сек. |
Вы заметите, что в фазе накопления больше вспомогательных движений, чем в фазе интенсификации. Причина этого проста: когда вы поднимаете более тяжелые веса в фазе интенсификации, у вас просто не будет энергии для большого количества вспомогательной работы. Кроме того, периоды отдыха во время фазы накопления короче, так как основное внимание в этой фазе уделяется гипертрофии.
Подведение итогов
Целью этой статьи было не просто дать готовую к использованию программу, а научить вас создавать собственные эффективные программы. На эффективную разработку программы влияет множество факторов, и это может оказаться сложной задачей даже для опытных силовых тренеров. Однако блочная система может помочь сделать эту порой геркулесову задачу немного менее сложной.
Подбирайте упражнения с умом и убедитесь, что вы ведете себя к своей цели. Если сомневаетесь, придерживайтесь основ: поднимайте тяжести, много ешьте, отдыхайте и повторяйте.
Теперь доминируй.