Многие могут задаться вопросом, не является ли мышечная масса просто побочным продуктом программы спортивной силы и физической подготовки. Также возникает вопрос, полезна ли мышечная масса для спортсменов. Может ли чрезмерная масса тела замедлить спортсмена в определенных видах спорта?
Лично я считаю, что масса имеет свою ценность. Мышечная масса – это защита. В течение многих лет боксеры развивают брюшной пресс, чтобы помочь им выдерживать сильные удары в живот. Гипертрофия дельтовидных мышц может действовать как армированный кожух вокруг плечевой полости. Масса также связана с существенной силой, которую можно произвести. Если 90-килограммовый мужчина схватил вас со скоростью 20 миль в час, а 110-килограммовый мужчина схватил вас со скоростью 20 миль в час, очевидно, что последний причинит гораздо больше боли!
Сегодняшний пост посвящен увеличению мышечной массы таким образом, который может улучшить спортивные результаты. Протокол в этой статье будет использовать становую тягу в качестве примера.
Сила десяти и гипертрофия
«Сила 10» стала популярной благодаря таким иконам силы, как Павел Цацулин и Дэн Джон. Этот принцип предполагает, чтомы можем выполнить только 10 повторений комплексных упражнений с сильным сопротивлением для всего тела. Если мы превысим этот диапазон, мы можем ожидать ухудшения техники, что может привести к травме. Эти 10 повторений выполняются с нагрузкой 75% от нашего 1-повторного максимума (1ПМ) или выше, разделенные на подходы. Несколько примеров:
- 5 подходов по 2 повторения
- 3 подхода по 3 повторения
- 2 подхода по 5 повторений
Другой пример, на котором мы сосредоточимся, - это пирамида из трех наборов. Это включает в себя выполнение пяти повторений с 75% от вашего 1ПМ, 3 повторений с 80% и 2 повторений с 85%. Каждый подход сочетается с отдыхом не менее двух минут. Этот отдых может быть просто легкой восстановительной прогулкой или легким упражнением на подвижность, таким как растяжка кошки/верблюда.
Преимущество этого диапазона с малым количеством повторений и средней громкостью заключается в том, чтомы можем строго соблюдать нашу технику, но при этом нагружать высокую. Однако это не метод для стимулирования значительная мышечная масса. Для увеличения массы есть три метода, которые я называю «гипертрофическими растяжками».
Эти гипертрофические растяжки следует выполнять только в одном упражнении за тренировку с отягощениями. Я обнаружил, что наилучшие результаты при использовании этого метода достигаются, если спортсмен выполняет только один из протоколов три раза в неделю. Не переусердствуйте, если не хотите лишить себя способности восстанавливаться после сеанса.
Метод 1: Технический сбой
После выполнения последних двух повторений с 85% от 1ПМ восстановитесь в течение 60-90 секунд. Снизьте сопротивление до 60% от вашего 1ПМ и выполняйте повторения до технического отказа.
ПРИМЕЧАНИЕ: Технический сбой - это когда ваша механика начинает давать сбои. Это может быть нарушением осанки или положения ног, или это может быть связано с вашей неспособностью зафиксировать колени в конце подъема. В любом случае пора остановиться. Вы не должны практиковать становую тягу до физического отказа, когда вы выходите за рамки параметров правильной техники. Также важно отметить, что эту технику нельзя использовать с толчками и рывками, так как технические требования слишком высоки. Это может привести к травме.
Вот как это выглядит:
- Подход 1: 5 повторений с 75%
- Отдых 2 минуты
- Подход 2: 3 повторения с нагрузкой 80%
- Отдых 2 минуты
- Сет 3: 2 повторения с 85%
- от 1 минуты до 90 секунд отдыха
- Сет 4: Повторы до технического отказа на 60%
Метод 2: Управление слабостями
У многих лифтеров есть так называемая «мёртвая точка». Это та часть подъема, которая вызывает наибольшую трудность. Идея управления слабостью состоит в том, чтобы выполнять изометрические упражнения в течение 10 полных секунд сразу после двух повторений 85% от вашего 1ПМ. Это можно сделать напрямую, привязав веревку к неподвижному объекту на полу, или косвенно, с помощью другого упражнения, например, приседания у стены.
Вот как это выглядит:
- Подход 1: 5 повторений с 75%
- Отдых 2 минуты
- Подход 2: 3 повторения с нагрузкой 80%
- Отдых 2 минуты
- Сет 3: 2 повторения с 85%
- Нет покоя. Суперсет из вышеперечисленного с 10-секундным изометрическим подтягиванием веревки, прикрепленной к полу. Потяните скакалку на той длине, где вы чувствуете, что ваша становая тяга самая слабая.
Метод 3: Функциональный менеджмент
Третий и последний метод, который я использую со спортсменами, - расширение функционального управления гипертрофией. При этом учитывается не только работающая мышца, но и ее роль. При этом мускулатура поясницы призвана стабилизировать поясничный позвонок. Кроме того, нижняя часть спины требует высокого уровня выносливости. Поэтому мы воспользуемся этим фактом, применяя легкие изометрические упражнения для тренировки нижней части спины в течение длительного периода времени. Упражнение, которое я выбрал, - это ягодичный мостик, который также развивает ягодичные и подколенные сухожилия для поддержки осанки.
Вот как это выглядит:
- Подход 1: 5 повторений с 75%
- Отдых 2 минуты
- Подход 2: 3 повторения с нагрузкой 80%
- Отдых 2 минуты
- Сет 3: 2 повторения с 85%
- 60-90 секунд отдыха
- Сет 4: 2 минуты ягодичного мостика или пока техника не даст сбой.
Какие части тела требуют массы для оптимальной работы?
Вряд ли большие бицепсы приведут к улучшению спортивных результатов. То же самое можно сказать и о массивных икроножных мышцах. Мы знаем, что мышечная масса может быть важной частью нашей производительности, нокрайне важно, чтобы мы очень избирательно подходили к разработке нашей программы.
Во имя стабильности наше внимание может быть лучше всего сосредоточено в центре нашего тела, где находится большая часть массы нашего тела. Поскольку у многих спортсменов чрезмерно развита грудная клетка и передние дельтовидные мышцы, необходимо наращивать мышечную массу различных частей нашей задней цепи.
С точки зрения предотвращения травм масса становится еще более важной. Масса ягодичных мышц и нижней части спины может помочь предотвратить травму поясничного отдела позвоночника. Масса трапециевидных мышц и мышц шеи может помочь в предотвращении сотрясений мозга, поскольку мы развиваем способность поглощать удары. Чтобы предотвратить травмы плеча, дельтовидные мышцы должны быть хорошо развиты. Сюда входят передняя и задняя дельтовидная мышца.
Когда дело доходит до развития плеч, я считаю, что люди слишком много внимания уделяют жиму над головой. Если вы можете выполнять жим над головой, не теряя положения позвоночника, практика движений над головой важна для поддержания подвижности. Тем не менее, мышечная масса дельтовидных мышц может быть получена за счет гребли, подтягивания и нажатия на грудь. Поэтому армейские жимы вполне могут быть ненужными, а также способом отвлечь время от гораздо более ценных упражнений.
Я не верю в возможность прямого сосредоточения наших усилий по наращиванию мышечной массы на квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Хотя они очень близки к нашему центру масс, и хотя они имеют решающее значение часть нашей стабильности, я часто нахожу, что они очень восприимчивы к большой нагрузке. Следовательно, гипертрофические разгибания, направленные на изоляцию этих областей, как мы использовали в нашем примере с нижней частью спины, совершенно не нужны. Если мы хотим оптимально работать в течение всего периода обучения, будь то сессия или год, мы не должны переутомляться. Нагрузка на квадрицепсы и подколенные сухожилия очень нагружает организм и, следовательно, может увеличить время восстановления.
Когда мы должны сосредоточиться на массе?
Межсезонье – важное время для предварительной реабилитации, реабилитации и гипертрофии. Предотвращение травм имеет важное значение для продления карьеры спортсмена. Гипертрофия играет роль в защите и развитии силы.
По мере приближения предсезонки оцените свою физическую форму, измерив соотношение массы тела и веса, который вы можете поднять в становой тяге. Если мы рассмотрим работу Райана Флаэрти из Nike, мы сможем понять, что он обнаружил прямую зависимость между лучшими спринтерами и количеством силы, которую они могут производить по отношению к своей массе. Мы должны стремиться к становой тяге как минимум в 2,2 раза превышающей вес нашего тела. Флаэрти считает, что это идеальная грузоподъемность для максимальной конечной скорости.
Если вы не можете поднять вес, в 2,2 раза превышающий ваш собственный, вы должны как можно скорее пересмотреть свою программу. Будет важно отказаться от расширения гипертрофии или, возможно, полностью изменить программу.
Важным советом было бы убрать эксцентрическую часть подъема и опустить штангу после концентрической фазы. Это ограничит микроразрывы волокон скелетных мышц, которые связаны с развитием мышечной массы, но по мере приближения сезона это также может предотвратить травмы в тренажерном зале.
Расширение Hypertrophy для тренировок в межсезонье
Как упоминалось ранее, этот протокол следует выполнять не более трех раз в неделю. В настоящее время мои программы используют этот метод два раза в неделю. Ведь это сильный стресс для мышц и центральной нервной системы.
Разминка
Для запуска программы можно использовать стандартный протокол прогрева RAMP.
- Rувеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.
- Aактивировать двигательные нейроны вокруг определенной мышцы, чтобы повысить ее силовой потенциал.
- Mзадействовать полный диапазон движения для предполагаемого шаблона движения.
- Pусилить определенные мышцы и движения для действия, которое должно быть выполнено.
Для улучшения подвижности проведите некоторое время на пенопластовом валике, уделяя особое внимание мускулатуре грудного отдела позвоночника. Вы также можете использовать миофасциальный релиз в форме арахиса, который способствует подвижности грудного отдела позвоночника. Затем вы можете плавно покататься на велосипеде в течение четырех минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток. Делается это на медленной скорости, где можно было бы поддержать беседу. Затем выполните два подхода по 15-20 воздушных приседаний с опусканием бёдер ниже уровня колен.
Плиометрика
Плиометрика действует как фантастический протокол активации. Тем не менее, воздушных приседаний может быть достаточно для некоторых спортсменов, и поэтому плиометрика может быть пропущена. Многим тренерам нравится три подхода по 10 повторений или пять подходов по пять повторений для плиометрики, но я считаю, что три подхода по восемь повторений являются идеальными. Вы можете значительно снизить фазу амортизации всего за восемь повторений, что гораздо больше зависит от мощности.
Должно быть выполнено плиометрическое упражнение первого уровня. Это означает, что нет акцента на мультитвиче, и что между каждым прыжком есть перерыв. Новичкам по этой программе следует выполнить стандартный прыжок с приседанием, в то время как более продвинутые спортсмены могут выполнить прыжок на ящик.
Степень 10 с расширением гипертрофии
Сохраняйте протокол мощности и гипертрофии в начале тренировки. Из-за того, насколько утомительным является этот протокол, введение его позже не будет столь полезным.
Что касается выбора становой тяги,Я предпочитаю шестигранный гриф или трэп-гриф. Это позволяет распределять усилие прямо от средней линии тела, что имитирует спринт. гораздо более адекватно.
Если у вас есть только стандартная штанга, я рекомендую спортсменам ростом до 5 футов 10 дюймов практиковать стандартную становую тягу, когда ноги располагаются на ширине плеч. Если вы превысите этот рост, вы можете попрактиковаться в становой тяге сумо, где ноги развернуты наружу на расстоянии полутора ширин плеч. В любом случае руки расположены на одной линии с плечевым суставом. Не используйте более узкий или более широкий хват, так как это гораздо более слабая позиция и работает против вашей биомеханики.
Если вам удобнее другой вид становой тяги, обязательно используйте его. В конце концов, есть физиологические исключения, такие как длина голени, длина бедра и длина туловища.
И последнее примечание к протоколам становой тяги: следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым. Хотя округлая верхняя часть спины может быть более сильным подъемом, и хотя это очень часто можно увидеть в пауэрлифтинге, для конкретных видов спорта мы должны держать позвоночник вытянутым.
Дополнительные упражнения
После основного упражнения можно добавить три дополнительных упражнения. В тренировочном цикле, в котором преобладают непрерывные тренировки на поле, огромная нагрузка анаэробной работы и мало времени на восстановление,я не считаю разумным выполнение более трех дополнительных упражнений.
Эти упражнения обычно включают одностороннее упражнение, такое как болгарский сплит-присед на четыре подхода по шесть повторений с 65% 1ПМ спортсмена. Часто основное внимание уделяется боковому движению, например, боковому шагу вверх. Боковая работа важна для тренировки латеральной широкой мышцы бедра, внешней части четырехглавой мышцы. Слабость в этой области связана с травмой передней части колена.
Как твердо убежденный в важности силы брюшного пресса, мы выбрали упражнение, которое не нагружает ноги. Мои любимые - раскатка или пила для кузова на TRX. В любом упражнении на брюшной пресс количество повторений должно быть высоким, чтобы имитировать роль этих мышц и дать им значительное время находиться в напряжении. Я обычно назначаю три подхода по 12-20 повторений для упражнений на пресс.
Завершение тренировки
Тренируйтесь усердно, но восстанавливайтесь еще активнее. По окончании тренировки потратьте не менее 10 минут на тренажере, а затем выполните статическую растяжку всего тела. Также обратите внимание на важность посттренировочного питания и регидратации.
Протоколы, описанные в этой статье, с большим успехом использовались игроками в регби, футболистами и спортсменами-боевиками. Не для всех видов спорта требуется значительная мышечная масса, ностоит работать над своими достижениями, если вы занимаетесь командными видами спорта или единоборствами.