Чтобы полностью простимулировать мышцу, вы должны испытать ее на всем ее сократительном диапазоне. Просто выполняя полную амплитуду движения (ДД) в больших упражнениях этого не добиться. Перемещение по полному ПЗУ сильно отличается от прохождения полного ПЗУ.
Чтобы полностью простимулировать мышцу, вы должны испытать ее на всем ее сократительном диапазоне. Просто выполняя полную амплитуду движения (ДД) в больших упражнениях этого не добиться. Перемещение по полному ПЗУ сильно отличается от прохождения полного ПЗУ.
Видите ли, мышцы нужно прорабатывать в средних, удлиненных и укороченных позициях. В то время как базовые подъемы обеспечивают максимальную отдачу от ваших тренировок, они не перегружают мышцы во всех трех из этих положений - ни одно упражнение не может этого сделать.
Упражнения не требуют приложения постоянной силы во всех точках ПЗУ. Изменения длины рычага во время упражнения означают, что сила различается по ПЗУ.
Например, при выполнении боковых подъемов с гантелями нет напряжения в боковых дельтах в начале подъема, когда ваши руки находятся по бокам. Это потому, что плечо рычага практически отсутствует.
Однако в верхней точке движениярычаг намного длиннее, и нагрузка на мышцы в этом положении намного больше. Это пример упражнения, которое перегружает укороченное положение, поскольку оно становится наиболее тяжелым, поскольку мышцы почти полностью сокращены.
Чтобы еще больше проиллюстрировать это, давайте взглянем на бицепс. Сгибание локтя должно быть выполнено в состоянии полного сгибания плеча или близко к нему, чтобы создать возможность для полного сокращения бицепса - представьте себе высокие сгибания рук с тросом.
Наоборот, тренировка бицепсов в полном разгибании плеч необходима для того, чтобы создать возможность бросить вызов бицепсам в их полностью вытянутом состоянии – подумайте о сгибании рук с гантелями на наклонной скамье.
Роль полных сократительных трисетов
Для тренировки мышц во всех точках кривой их силы требуется как минимум два, а часто и три упражнения
Книга Стива Холмана «Критическая масса: подход сгибания к взрывному росту мышц» по тренировкам работала на этой основе, с тремя упражнениями, выполняемыми на каждую часть тела, каждый раз, когда эта мышца тренировалась. Обучение таким образом может занять довольно много времени.
Вы не обязаны выполнять упражнения на все три позиции за одно занятие. Если вы тренируете мышцу несколько раз в неделю, вы можете распределить эти упражнения на несколько сеансов.
Опять же, эта стратегия полагается на то, что у вас будет достаточно времени, чтобы ходить в спортзал большую часть дня в неделю. Это не роскошь, которую мы все имеем постоянно. Путешествия, работа, семья и учеба часто ограничивают наше время в спортзале.
У большинства моих клиентов напряженный график работы, из-за чего они не могут жить в спортзале. Их обучение должно быть упорядоченным и эффективным. Они хотят получить максимальную отдачу от своих инвестиций в обучение и часто могут выделить только 45 минут три раза в неделю.
Я уверен, что вы можете вспомнить моменты в своей жизни, когда вы были невероятно заняты, и ваша способность тренироваться 5, 6 или даже 7 дней в неделю была поставлена под угрозу. Напряженная рабочая жизнь не является оправданием для того, чтобы перестать прогрессировать в тренажерном зале Она просто требует, чтобы у вас была умная программа и чтобы каждое повторение в каждом подходе имело значение.
Именно здесь на помощь приходят трисеты полного диапазона сокращений (FCR). Трисеты FCR – чрезвычайно эффективная стратегия для тренирующихся с ограниченным временем. Они позволяют воздействовать на целевую мышцу через весь ее сократительный диапазон за минимальное время.
Чтобы создать тройной подход FCR, вы просто выбираете три упражнения для каждой мышцы. Каждое из которых бросает вызов мышце в разных точках на всем ее протяжении. Вам нужен один для средней дистанции, другой для укороченной позиции и один для удлиненной позиции.
Вот несколько примеров для каждой группы мышц:
Четыре
- Приседания на спине (средний диапазон)
- Разгибание ног (укороченное)
- Сисси Присед (удлиненный)
Сундук
- Жим лежа (средний диапазон)
- Cable Fly (Сокращенный)
- DB Flye (удлиненный)
латы
- Подтягивания (средний диапазон)
- Пуловер на машине (укороченный)
- Пуловер DB (удлиненный)
Подколенные сухожилия
- Разгибание спины на 45 градусов (средний диапазон)
- Сгибание ног Жиронда (укороченное)
- Доброе утро (удлиненный)
Бицепс
- BB Curl (средний диапазон)
- Высокое сгибание рук на тросе (укороченное)
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (удлиненные)
Трицепс
- Жим узким хватом (средний диапазон)
- Нажать (сокращенно)
- Французский жим (удлиненный)
Задние дельты
- Face Pulls (средний диапазон)
- Bent Over DB Flyes (Сокращенный)
- Разведения дельт с тросом на задние дельты (удлиняются, если трос находится под углом 90 градусов к рукоятке в начале)
Программируя подходы и повторения для этих трисетов, я обычно ограничиваю их максимум тремя повторениями в каждом трисете за тренировку. Стимуляция и усталость, создаваемые этими трисетами, весьма значительны. Вы делаете много работы за короткое время и полностью утомляете мышцы.
Эти тройки нужно атаковать яростно. Не сдерживайтесь. Весь смысл этой стратегии в том, чтобы быстро стимулировать мышцы, чтобы вы могли как можно скорее войти в зал и выйти из него и продолжить свой напряженный график.
Как использовать метод FCR Tri-Set
В общем, вы должны ставить сложное движение первым в трисете. Эти упражнения несут наибольший риск травм из-за нарушения формы. Целесообразно быть свежим при выполнении приседаний, жима лежа, подтягиваний и т. д., чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Во-вторых, большая нагрузка на мускулатуру имеет основополагающее значение для вашего прогресса. Он позволяет создать максимальное механическое напряжение. Многосуставные упражнения наиболее эффективны для достижения этой цели, поэтому имеет смысл поставить их на первое место в трисете.
Поскольку первое упражнение представляет собой большое многосуставное движение в среднем диапазоне, я предлагаю использовать относительно малое количество повторений (по стандартам бодибилдинга). Я предпочитаю наборы из 6-8 штук. Я предпочитаю выполнять упражнения на средней дистанции с укороченной позицией.
Эти упражнения направлены на полное сокращение мышц, ощущение их работы и хороший пампинг. Удержание пикового сокращения на счет до двух - разумный ход в этом случае.
Наконец, выберите удлиненное упражнение. Растяжка под нагрузкой является мощным стимулом для гипертрофии, и выполнение этого упражнения с полностью накачанной мышцей творит чудеса. В этот момент ваши мышцы должны кричать, и количество повторений, которых вы достигнете, во многом зависит от вашей психологической стойкости. С учетом вышесказанного выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете выполнить 8-10 повторений.
Как и в каждом правиле есть исключения. Например, я видел лучшие результаты, когда сначала полностью укорачивал подколенное сухожилие, используя стоя или сгибания ног Жиронда в качестве первого упражнения в тройном подходе.
Некоторые группы мышц и/или упражнения требуют немного большего количества повторений. Вспомните квадрицепсы и задние дельты. Таким образом, я часто использую немного больше повторений в разгибании ног и разведении задних дельт на тренажере.
Вот некоторые из моих любимых комбинаций:
Четыре
- A1 Фронтальные приседания 3×6-8
- A2 Разгибание ног 3×10-12
- A3 Сисси-приседания 3×8-10
Сундук
- A1 Жим лежа на наклонной скамье 3×6-8
- A2 Machine Fly 3×10-12
- A3 Разведение рук с гантелями на малом наклоне 3×8-10
латы
- А1 Подтягивания 3×6-8
- A2 Тяга вниз на прямых руках (торс в вертикальном положении) 3×8-10
- Пуловер с БД 3×8-10
Подколенные сухожилия
- A1 Сгибание ног стоя 3×6-8
- A2 Разгибание спины под углом 45 градусов 3×6-8
- A3 DB RDL 3×10-12
Бицепс
- A1 BB Curl 3×6-8
- A2 Вертикальные сгибания рук с тросом 3×6-8
- A2 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3×6-8
Трицепс
- A1 Жим узким хватом 3×6-8
- A2 Жим со скакалкой 3×8-10
- Французский жим A3 3×8-10
Задние дельты
- A1 Тяга к лицу 3×8-10
- A2 Разведение задних дельт в тренажере 3×10-12
- A3 В наклоне DB Flyes 3×8-10
Эй, я надеюсь, вам понравилась эта статья и вы найдете ценность в использовании этих концепций для наращивания сухой мышечной массы. Писать об этом для меня хобби. Чем я занимаюсь весь день, каждый день, так это тренирую людей. Как лично, так и онлайн. Оценивая, исследуя и совершенствуя свое мастерство, чтобы приносить больше пользы моим клиентам. Если вы хотите работать со мной, свяжитесь с нами здесь, чтобы узнать о моих коучинговых услугах.