Мужчина и женщина гуляют.
Ходьба, даже с низкой интенсивностью, - отличный способ стать активным, сжечь калории и начать работать над достижением конечной цели - похудеть и уменьшить талию. Ходьба может принести огромную пользу здоровью, особенно если вы только начинаете тренироваться, и это поможет вам начать свой путь к снижению веса.
Влияние
30-минутная ходьба или более - эффективный способ начать ускорять метаболизм и сжигать калории. Распространенное заблуждение заключается в том, что для эффективного похудения вам нужно заниматься бегом или плаванием с высокой интенсивностью, но ходьба очень практична, особенно для людей, ведущих сидячий образ жизни, которые не привыкли заниматься физическими упражнениями. Пока частота пульса выше, чем частота пульса в состоянии покоя, вам требуется, чтобы ваше тело тратило больше энергии, чем оно привыкло, и это отличное начало. Лучший способ рассчитать интенсивность ходьбы - сначала рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.
Максимальная частота пульса - это абсолютный максимум, на котором физически может быть частота пульса во время тренировки. Простая формула для расчета: 220 - ваш возраст. Итак, если вы 30-летний мужчина, ваша прогнозируемая максимальная частота пульса составляет 190.
Эффекты
При выполнении упражнений высокой интенсивности в качестве топлива сжигаются в основном углеводы, в то время как упражнения низкой интенсивности используют жир в качестве основного источника топлива. Даже если вы не будете тренировать свое сердце для подготовки к марафону, вы все равно будете сжигать жир и худеть. Совершите 30-минутную прогулку с низким процентом от вашей максимальной частоты пульса, от 40 до 60 процентов. Это может показаться не слишком интенсивным, но вы будете сжигать калории, и большая часть этих калорий поступает из жира. Прогуливаясь даже с небольшой скоростью, вы учащаете сердечный ритм и ускоряете метаболизм.
Предупреждение
Однако всегда есть загвоздка. Тело прекрасно адаптируется к раздражителям, даже к таким простым вещам, как прогулка по улице. Если вы продолжите идти тем же маршрутом с той же низкой интенсивностью, вы будете сжигать все меньше и меньше калорий. Это потому, что ваше тело приспосабливается к этому распорядку и становится более эффективно расходовать топливо в этих условиях. Короче, вы поправляетесь. По мере того, как это происходит, варьируйте тренировку, прогуливаясь по местности с большим количеством холмов и долин, увеличивая общее расстояние или увеличивая скорость, с которой вы идете.
Шкала RPE
Если у вас нет пульсометра, может быть сложно определить, с какой интенсивностью вы ходите. Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки или шкалу RPE. Он масштабируется от 6 до 20, чтобы помочь вам определить интенсивность тренировки. Чем выше рейтинг, тем сложнее кажется упражнение. Например, оценка 7 кажется чрезвычайно легкой, а оценка 19 - чрезвычайно сложной. Эта рейтинговая шкала помогает определить интенсивность ходьбы без пульсометра. Во время прогулки спросите себя, как вы оцениваете сложность упражнения. Если это кажется относительно простым, например, 7 или 8, вы можете увеличить сложность прогулки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий.
Соображения
Медленная ходьба, хотя и является отличным началом, вероятно, будет недостаточной для достижения потрясающих результатов с точки зрения потери веса. Чтобы похудеть за счет медленной ходьбы, вы должны заставить свое тело испытывать дефицит калорий, придерживаясь низкокалорийной диеты. Здоровая потеря веса достигается за счет программы упражнений, которая включает в себя различные формы и интенсивность, а также правильную диету и питание. Однако ходить лучше, чем сидеть. Даже такой простой вещи, как 30-минутная прогулка на свежем воздухе, может быть достаточно, чтобы помочь вам сжечь калории и похудеть.