Некоторое время назад Элвин Косгроув написал статью о Five Ah-Ha! Были моменты, когда он приходил на тренировки и предлагал другим поступать так же. Я подумал, что это хорошая идея, поэтому я следую его примеру и перечисляю пять «а-а-а!» моменты себя.
Это моменты ясности, когда вы (надеюсь) глубже понимаете аспект обучения, и информация просто падает с небес в нужное место.
1. Суперсеты всегда лучше комбинированных упражнений
Суперсет - это когда вы выполняете один подход упражнения, а затем делаете другой подход другого упражнения без отдыха. Обычно они выполняются с использованием противоположных или несвязанных групп мышц. Скажем, сгибание рук на бицепс и сдавливание черепа или жим лежа и работа на пресс.
Комбинированное упражнение - это когда вы берете два отдельных упражнения и пытаетесь их объединить, например, выпад и боковой подъем или фронтальный присед и армейский жим (последнее обычно называют трастером). Большая проблема с комбинированными упражнениями заключается в том, что всегда вес, используемый в одной части движения, слишком мал. Например, в приседаниях со штангой на груди в сочетании с армейским жимом вы должны выполнять приседания со штангой на груди намного чаще, чем жимы со штангой на груди, поэтому по умолчанию вы недостаточно тренируете фронтальные приседания.
Более эффективный способ – сделать серию фронтальных приседаний, за которой сразу следует серия армейских жимов, используя соответствующий вес для каждого упражнения. Конечно, для того, чтобы совместить фронтальный присед с армейским жимом, требуется немного больше координации, но люди забывают, что также требуется больше координации, чтобы выполнить фронтальный присед с дополнительными 50 фунтами.
Это превосходный способ тренировки, потому что вы не только быстро улучшите результаты в двух отдельных упражнениях, так как используете соответствующий вес для каждого, но и улучшите совмещение упражнений, если когда-нибудь решите это сделать. Если вы можете делать выпады и подъемы в стороны с хорошими цифрами, за пять минут практики вы сможете делать выпады в сочетании с подъемами в стороны с хорошим куском железа. Но человеку, который просто практикует это комбинированное упражнение, не хватает одного из этих упражнений.
Кроме толчка, я не могу придумать два упражнения, которые в сочетании были бы более эффективными, чем в суперсетах. Кроме того, польза от увеличения частоты сердечных сокращений и повышения метаболизма будет даже больше при использовании метода суперсетов, чем при комбинированном методе, но общее время, затрачиваемое на подъем, должно быть примерно одинаковым.
Проверьте это в тренажерном зале и посмотрите, что вы думаете. Вам нравится комбинировать упражнения или выполнять их в суперсетах?
Так что же это будет?
2. Сначала тренируйте пресс
Общепринятое мнение гласит, что пресс следует тренировать в последнюю очередь, потому что он является стабилизатором, а мы не хотим, чтобы наши стабилизаторы утомлялись во время других упражнений. Да, я покупаю это. Но для меня и многих моих клиентов и учеников тренировка пресса в первую очередь работает лучше.
Мне не очень нравится тренировать пресс, но мне нравится тренировать все остальное. Как только я закончу хорошую тренировку и у меня останется только пресс, мне не на что будет рассчитывать. Кроме того, я устал от тренировки и, возможно, у меня осталось не так много времени, как хотелось бы. Так что же происходит? Я либо наполовину пропускаю тренировку пресса, сокращаю ее, либо просто пропускаю все вместе.
Сначала я начал тренировать пресс, пока я свежий, чтобы я мог усердно работать над ним. У меня все еще есть кое-что, чего я жду с нетерпением, поэтому вместо того, чтобы не хотеть качать пресс, я люблю его делать. Что-то вроде ребенка, который зажимает нос и неохотно ест овощи только для того, чтобы добраться до мороженого. В общем, теперь я их никогда не пропускаю.
Кроме того, моя производительность совсем не пострадала; Я все еще могу жать тяжело с уставшим прессом. Пресс восстанавливается очень быстро, и чем больше они тренируются, тем быстрее они восстанавливаются. Даже когда я перехожу к ногам после тренировки пресса, я трачу достаточно времени на разогрев перед приседаниями, чтобы мой пресс больше не утомлялся. Например, я делаю пресс, езжу на велосипеде пять минут, затем делаю динамическую растяжку, и к тому времени мой пресс в порядке.
Если у вас запланирован супертяжелый день для ног, не тренируйте пресс в этот день. Но это, вероятно, раз в неделю, поэтому вы все равно сможете тренировать их с довольно высокой частотой (мне нравится от двух до четырех раз в неделю). Кроме того, таким образом я добился лучших видимых результатов, так что это беспроигрышная ситуация
3. 500-метровые ряды - недооцененный предиктор производительности
В моей школе мы периодически проводим фитнес-тесты, чтобы увидеть, на каком уровне находятся ученики и какие у них успехи. Таким образом, мы хотим знать, что студенты способны проводить эти тесты на своих клиентах. Один из наших тестов - гребля на 500 метров на гребном тренажере Concept 2 (иногда его называют эргометром).
Гребцы измеряют свой темп скоростью на 500 метров. В то время как бегун сказал бы: «Я пробежал милю за восемь минут», гребец сказал бы: «Я поддерживал темп 1:40 500/м». Большинство соревнований по гребле длятся пять минут и более (наиболее распространены 2000 метров) и довольно аэробны. А вот 500-метровая гребля больше похожа на спринт. Большинству мужчин это займет менее двух минут, а большинству женщин - менее 2:30, но этого достаточно, чтобы вы не могли просто разогнаться на полной скорости с самого начала. Это похоже на бег на 400 или 800 метров.
Мне нравится этот ряд по нескольким причинам. Во-первых, это легко сделать. Кривая обучения занимает около пяти минут, при условии, что человек правильно проинструктирован. Можешь надрать задницу, как только почувствуешь себя комфортно. Для большинства людей его легче освоить, чем эллиптический тренажер (что довольно просто). Ряды, поскольку они сидячие, не имеют предубеждения против более тяжелых спортсменов, как это делают большинство кардио-тестов. На самом деле, более тяжелые спортсмены, в определенной степени, будут иметь преимущество, потому что они могут проявить большую силу.
В реальных соревнованиях по гребле в помещении у них есть весовые категории до 165 фунтов и более 165 фунтов, чтобы сравнять поле (135 фунтов - это точка разделения для женщин). Тяжеловесы почти всегда добиваются большего успеха.
В гребле есть большой элемент мощности, так что это не просто кардио. Традиционные аэробные спортсмены слишком слабы, чтобы преуспеть во многих видах спорта. Чтобы быть сильным гребцом, вам нужна сильная аэробная и мышечная системы. С другой стороны, сильные, но не в форме спортсмены быстро устают во время гребли и получают плохие результаты (тошнота после жестокой гребли на 500 метров не редкость, даже если вы в хорошей форме). Это указывает на то, что их VO2 max недостаточно высок и может сдерживать их.
Грядка – это прекрасное сочетание аэробной мощности и силы. Я заметил, что мужчины, которые хорошо работают в тяге, обычно могут выполнять становую тягу с двойным собственным весом. Профессиональные женщины часто хороши в становой тяге и подтягиваниях, но при этом имеют сильную аэробную систему, часто являясь прекрасными бегунами. Гребля также не оказывает такой большой нагрузки на суставы, как бег, поэтому многие люди с травмами все еще могут грести.
Если вас интересует время, на веб-сайте Concept 2 есть мировые рекорды для разных возрастных категорий и весов. Существует также процентильный рейтинг всех, кто ввел свою информацию, чтобы вы могли видеть, как вы занимаете место
Некоторые простые рекомендации для активных людей в возрасте до 50 лет я использую:
| Мужчина | Женский | |
| Нужна работа | >1:45 | >2:25 |
| Хорошо | <1:35 | <2:05 |
| Очень хорошо | <1:30 | <1:55 |
| Мировой рекорд (тяжелый вес) | 1:14.5 | 1:26,5 |
| Мировой рекорд (легкий вес) | 1:20.1 | 1:34.0 |
Так что, если ваш вид спорта требует сочетания мощности и физической подготовки, как это делают большинство, попробуйте 500-метровую греблю и посмотрите, где вы упадете. Вы можете обнаружить, что это помогает прогнозировать спортивные результаты, а также некоторые другие используемые показатели
4. Как набрать вес
Если вы хотите набрать вес, и в основном мышцы, ешьте много следующих продуктов: цельное молоко, цельные яйца, картофель и орехи. Все уже знают о постном мясе, поэтому я не думаю, что мне нужно шлепнуть вас куриной грудкой, чтобы освежить вашу память.
Пейте цельное молоко, а не обезжиренное или 1%. Вам нужен жир для получения дополнительных калорий, и помните, что жир помогает вырабатывать гормоны, такие как тестостерон. Диеты с низким содержанием жиров (<20%) способствуют снижению уровня тестостерона. То же самое относится и к цельным яйцам. Около половины белка находится в желтке, вместе со всеми витаминами, минералами и всеми жирами. А часть жира в желтке (особенно в высококачественных яйцах, выращенных на свободном выгуле) полезна для здоровья. Имейте в виду, что большинство исследований показывают, что холестерин в яйцах не повышает уровень холестерина в крови.
Ешьте яйца, желток и все такое.
Картофель, наряду со сладким картофелем, является простым, дешевым и чертовски вкусным источником качественных углеводов. Я знаю, что у них высокий гликемический индекс (ГИ), но мне все равно. Они всегда дают мне длительную энергию в тренажерном зале, а в сочетании с другими белками и жирами их ГИ ниже. Что касается орехов, то эти небольшие упаковки природного добра очень калорийны и питательны. Я стараюсь съедать одну банку орехов в неделю, когда набираю вес.
Запаситесь вышеперечисленными продуктами, следите за весами (они должны расти), и вы сможете набрать вес
5. Используйте трубку или ленту для измерения глубины приседания
Присед - сложное упражнение, потому что вы не «знаете», когда достигли нужной глубины. Чтобы решить эту проблему и избежать того, чтобы кто-то вызывал правильную глубину для каждого повторения, установите трубу, проходящую через силовую раму, чтобы каждый раз, когда лифтер опускался, его ягодицы касались ее. Так они узнают, что такое правильная глубина.
Вы можете установить трубу на любую высоту, необходимую для ваших конкретных целей. Трубка должна быть достаточно тугой, чтобы образовывать прямую линию через силовую раму, но не настолько тугой, чтобы у атлета возник соблазн отскочить или отскочить от нее. Вы можете завязать узлы на трубе или обмотать ее вокруг чего-нибудь, если она слишком длинная. Ни в коем случае атлет не должен ходить по трубе с отягощением на плечах. Просто перешагните через трубу, когда вы займете положение, чтобы снять вес и отступить назад, как обычно.
Единственным недостатком трубки с точки зрения безопасности является то, что часто вам приходится устанавливать защитные стойки низко, потому что именно к ним прикреплена трубка. На этой высоте стойки слишком низкие для безопасности, поэтому вам понадобится один или несколько хороших наблюдателей. Если в вашем тренажерном зале есть несколько стоек для приседаний, вы можете украсть вторую пару стоек безопасности и установить их на нужной высоте.
Эталон для упражнений, установленный на стойке для приседаний.
6. Упражнения на стабильность задействуют меньше мышц, а не больше
Нет, я не завалил урок миссис Джонстон по математике, это бонусный, просто потому что.
Возможно, вы думаете, что «упражнения на стабильность задействуют меньше мышц» - это просто смелое заявление, чтобы привлечь ваше внимание, но это отчасти правда. Упражнения на стабильность - это упражнения, в которых вы выполняете традиционные упражнения в менее стабильной среде, например, жим гантелей с мячом для устойчивости, стоя на мяче Bosu или выполняя что-то на одной ноге. Большинство людей считают, что выполнение упражнения таким образом заставляет мышцы работать интенсивнее.
Это не обязательно так.
Это правда, что большинство упражнений на стабильность больше задействуют ваши дистальные стабилизирующие мышцы. Например, ваши ноги и косые мышцы живота будут работать больше при жиме гантелей с мячом, чем при обычном жиме гантелей на скамье. Но что касается основных мышц, таких как грудные в этом примере, они будут работать меньше. Таким образом, вы будете использовать меньше мышц-агонистов в упражнениях на устойчивость, а не больше.
Это потому, что, когда тело обнаруживает нестабильность в суставе, оно отключает мышцы, пересекающие сустав. Он делает это, чтобы защитить себя. Если сустав нестабилен, но создается максимальная мышечная сила, вероятность травмы резко возрастает.
Это довольно легко увидеть: представьте себе армейский жим гантелей стоя. Какой вес вы можете сделать в пяти повторениях? Теперь сделайте то же самое, но встаньте на одну ногу. Можете ли вы использовать тот же вес? Нет, твои гантели похудели на несколько фунтов. Ваши дельты и трицепсы не изменились, но нестабильность от стояния на одной ноге перешла на плечо, и тело не дает вам задействовать такое же количество двигательных единиц для выполнения задания.
Вы усложнили упражнение, но, возможно, это не самая лучшая идея. Если ваша цель - максимальная сила или размер, вы должны задействовать как можно больше двигательных единиц. Вот почему большинство «больших» упражнений ставят тело в устойчивое положение, чтобы мышцы могли работать максимально интенсивно.
Вы также можете почувствовать этот эффект, выполняя подтягивания. Начните с подтягивания, а затем уберите по одному пальцу с каждой руки. Вы, вероятно, можете хорошо подтягиваться четырьмя пальцами, но когда вы дойдете до трех или двух пальцев на каждой руке, вы сможете тянуть и тянуть, но, скорее всего, вы никуда не денетесь.
Подтягивание одним пальцем очень впечатляет.
Что случилось? Ваши широчайшие мышцы такие же, как и бицепсы, задние дельты и все остальное, работающее в подтягиваниях. Ваши пальцы останутся согнутыми, но вам будет казаться, что вы просто не можете подтянуться. Лишь несколько пальцев на перекладине ослабляли хватку и приводили к нестабильности окружающих суставов. Это, в свою очередь, приводит к тому, что часть мышечной силы, которую вы можете генерировать, отключается.
Теперь я не говорю, что упражнения на стабильность по своей сути плохи или что их никогда не следует использовать. Но стоит отметить, что, хотя некоторые мышцы работают усерднее в нестабильных упражнениях, обычно вы пытаетесь тренировать не большие мышцы. Вот почему бодибилдеры избегают упражнений на стабильность, потому что они знают, что они не получат от них больших эстетических результатов.