Итак, Майк сидел в моей гостиной после шестичасовой поездки из Лас-Вегаса в Солт-Лейк-Сити и задал простой вопрос:
" Дэн, почему люди просят тебя тренировать их?"
Теперь я подумал про себя: «Майк, ты здесь, чтобы тренировать меня. Почему ты приехал из одного из самых захватывающих мест на земле в, ну, Юту?» Тем не менее, это хороший вопрос. Почему люди платят мне большие деньги за тренировки, которые почти неизбежно заканчиваются тем, что спортсмен говорит: «Да, ты прав. Я это уже знал».
Если все «знают» все, чему я учу, почему у меня есть работа? Конечно, есть люди, которые упиваются невежеством. Я прочитал обзор одной из своих статей на другом сайте, в котором была одна серьезная ошибка: было очевидно, что рецензент не читал статью. Мелочь, но это может привести к проблемам с ясностью.
И я не единственный эксперт. Есть десятки 130-фунтовых парней, которые являются экспертами в наборе массы, парни вроде меня, которые набрали двадцать с лишним фунтов жира и дают советы о благоразумии и жертве, и тренеры, которые тренируют олимпийских тяжелоатлетов, но на самом деле не могут поднять больше, чем штангу.
Но я готов раскрыть вам свои секреты. Мне удобно раздавать их, потому что мало кто действительно применяет эти простые пункты. Итак, цитируя «Человека из Ламанчи»: «Войди в мое воображение и увидь меня таким, какой я есть на самом деле».
Техника попугая
По правде говоря, великий секрет коучинга такой же, как просмотр Опры или любого другого фильма с психиатром: просто повторяйте все, что говорит гость/пациент. Вот она: моя лучшая техника. И теперь это знают все.
Серьезно, садитесь на красивую мягкую кушетку, садитесь поудобнее и рисуйте, пока спортсмен рассказывает о своих тренировках. В это время я рисую истребители, атакующие динозавров, но здесь не в этом дело.
Вот и первый вопрос: "Итак, в чем проблема? Что происходит?"
Спортсмен: "Ну, я просто неправильно приседаю. Я ненавижу приседать, но я знаю, что мне нужно делать больше. Какой-нибудь совет?"
Я: "Есть мысль. Может быть, просто может быть, мы могли бы поработать над твоими приседаниями и заставить тебя делать их правильно. Тогда ты мог бы делать больше приседаний. Что ты думаешь?"
Спортсмен: "Вау, как будто ты меня знаешь. Мы с тобой связаны."
Я: "Да, вот почему ты мне платишь. О, и, кстати, могли ли динозавры защищаться с помощью молний? Я спрашиваю, потому что я хорошо рисую их."
Если вы скажете "Полли хочет крекер" достаточное количество раз, Полли ответит вам!
Честно говоря, наверное, в 90% случаев, когда я работаю с людьми, они точно знают, в чем проблема с их тренировками, диетой или восстановлением. Это верно только тогда, когда я действительно могу сесть и поговорить с ними. На интернет-форумах, где парни весят 175 фунтов и жимают больше 500, похоже, есть еще одна проблема или две.
Но полезно произнести слова вслух другому человеку. Моя работа обычно состоит в том, чтобы задать дополнительный вопрос: «Важно ли это для вашей цели?»
Я написал статью о знаменитой цитате Дэна Гейбла: «Если это важно, делай это каждый день. Если это не важно, не делай этого вообще». Как правило, люди, кажется, знают, что важно, например, есть белок и овощи и менее обработанную, калорийную пищу. Черт, мы все это знаем. Мы также знаем, что курение - это плохо, вождение в нетрезвом виде - это плохо, наркотики - это плохо, и этот список можно продолжать и продолжать.
Техника попугая решает простую проблему: спортсмен знает, что делать, и часто он также знает решение любых возникших проблем. Проблема? Давайте рассмотрим следующую «секретную» технику
Адвокат, который представляет себя сам
Да, все мы знаем противоположную этому пункту аксиому: "Врач исцели себя сам". Отлично. Хороший. Ты победил. Ваше клише победило мое клише. Но если бы я мог определить самую большую проблему с обучением большинства людей, это:
У коуча, который тренирует сам себя, есть клиент-идиот.
Даже хороший хирург не вырывает себе селезенку. Хороший тренер не может тренировать самого себя. Послушай, я пробовал это годами, и вот проблема: тебе просто не хватает оперативной памяти, чтобы сделать это самому. Да, это компьютерный термин. У вас просто не хватает места в мозгу, чтобы тренироваться.
Во-первых, разработка программы требует такого уровня честности, с которым редко кто может сравниться. О, конечно, мы все можем видеть очевидное с вопиющими ошибками и проблемами, но исправление может взорвать некоторые счастливые маленькие убеждения, которым вы боитесь противостоять.
Во-вторых, любой может разработать программу или план. Я вижу это все время. Но, тренируя себя, вы должны следовать этой программе. Вы дадите ему время поработать, или, как я, немедленно начнете настраивать и изменять его так, чтобы ко второй неделе первоначальный план был полностью потерян? Я знаю это по своему тридцатилетнему опыту! Итак, вы можете следовать своему собственному плану? Некоторые могут (например, Кларенс Басс), но большинство не могут. Кстати, даже Басс довольно сильно меняется от книги к книге.
В-третьих, хватит ли у вас воли, чтобы протолкнуть собственную программу и не найти легких путей? Я мастер отговаривать себя от тяжелых тренировок и возвращаться к своим обычным тренировкам. Как говаривал Эрл Найтингейл, «колея - это могила с выбитыми концами».
В-четвертых, можете ли вы честно рассказать о своих слабостях в начале тренировки, в незнакомом спортзале или когда рядом с вами тренируются другие альфа-самцы? В тот момент, когда парни, похожие на мальчиков из братства, начинают тренироваться рядом со мной, я приседаю спереди. Я не делаю сеты троек в подтягиваниях, когда эти парни работают над своими тяжелыми разгибаниями на трицепс, бро. Извините, мое эго не может этого сделать.
Теперь у меня есть еще одна идея, чтобы помочь вам с этим, но давайте продолжим распаковывать эту концепцию. Скажем так, наоборот. На диете Velocity я выпивала шесть коктейлей в день. Почему? Крис так сказал. Если я слежу за тренировкой Алвина, а вы спросите меня "почему?" Я отвечаю: «Элвин так сказал». Когда меня тренировал Дик Нотмейер, ответ был тот же: «Тренер так сказал».
" Так сказал" - гениально. Это полностью снимает с вас - я имею в виду полностью - всякую ответственность за ваше обучение. Почему семь сетов по четыре? Так сказал тренер. Почему рыбий жир? Так сказал тренер. Это удивительный момент ясности: вы можете переложить всю свою ответственность на кого-то другого. Это гениально.
Дэвид Аллен рассказывает о том, как аккуратный стол, аккуратная машина и некоторая элементарная эффективность в жизни могут буквально освободить ваш мозг, чтобы позаботиться о том, что важно. Я проверял это в течение последних двух недель (я закончил скоростную диету и нашел новую энергию для борьбы с миром) и убрал свой гараж, свой стол и свою библиотеку.
Аллен прав. Внезапно я закончил то, что нужно было закончить при администрации Линкольна, и занялся делами. Я на самом деле думаю, что это переносится на то, чтобы заставить кого-то другого позаботиться о программе для вас. Я думаю, в этом вся фишка всех гибридов "Вестсайда" и популярность этого сайта: Эй, сделай это!
Я пытаюсь прислушаться к своему собственному совету здесь
Эти первые два пункта обычно имеют большое значение в работе с кем-то, кто приходит попробовать мой коучинг. В большинстве случаев человек точно знает, чего ему не хватает. Моя работа состоит в том, чтобы придумать несколько идей для включения этих недостающих элементов в программу.
Просто дав мне право указывать им, что делать, кажется, высвобождается новый энтузиазм в отношении тренировок и того, что им нужно делать на тренировках. Итак, как нам реализовать эти идеи?
Серьезно, иди домой
Если и есть совет, который я мог бы дать каждому любителю фитнеса в мире, так это иногда тренироваться дома.
Хорошо, мы решили, что вы жульничали на скамейке, отбивая штангу от груди и поднимая бедра. Я убеждаю вас изменить свой образ жизни. Затем вы возвращаетесь в круглосуточный фитнес-центр, и все ваши приятели жмутся с большим отскоком и бедрами занимаются любовью с потолком. Вы сбрасываете большую часть веса и настаиваете на идеальных повторениях. Или вы говорите своим друзьям: «Не считайте повторения, если они не идеальны!»
|
Конечно, так и будет. Да, верно, мы все разденем штангу и станем легче перед друзьями, приятелями и девушками на беговых дорожках.
Я также заставлю вас углубиться в приседания, использовать полные движения в подтягиваниях и бросить вам вызов сокращать периоды отдыха. В общественных местах будет тяжело, особенно если вы позволили себе чувствовать себя комфортно. И все мы знаем Комфортную Тренировку:
• Беговая дорожка смотрит телевизор (обычно Опра, но ESPN тоже подойдет)
• Пара взмахов руками под названием «растяжка»
• Несколько сетов жима и называя людей "братан"
• Очень длинный набор сгибаний, чтобы ваши 13-дюймовые руки выросли до 13 1/4
• Сауна
• Steam
• Душ
Чтобы двигаться в другом направлении, предлагаю несколько единиц снаряжения:
• Гантель. Мне нравится что-то около 25 фунтов для большинства людей, но если хотите, возьмите тяжелее.
• Эти ручки для отжиманий, которые стоят десять баксов. Это позволяет вам действительно погрузиться глубоко.
|
• Перекладина для подтягиваний в дверном проеме
|
• Колесо для пресса
|
Общая сумма вложений составляет, может быть, пятьдесят долларов, хотя я обнаружил, что у большинства людей эти вещи лежат в шкафу или «находят их» в шкафу друга. Я «одолжил» у своих друзей и соседей хорошее оборудование на тысячи долларов, которое обычно находилось в стирке или в глубине шкафа с обувью и другим спортивным инвентарем, которым больше никогда не пользовались.
Вот отличная домашняя тренировка, которая позволяет вам тренироваться и работать над обычными проблемами, которые, по моему мнению, беспокоят большинство людей:
1. Болгарские сплит-приседания правой ногой с гантелью в положении чемодана: 10 повторений
2. Болгарские сплит-приседания левой ногой с гантелью в положении чемодана: 10 повторений
3. Приседания «кубок» с гантелью на груди: 10 повторений
4. Глубокие отжимания, касаясь грудью пола, с рукоятками для отжиманий: 10 повторений
5. Подтягивания или подтягивания в дверном проеме: 10 повторений
6. Колесо для пресса: 10 повторений
Попробуйте выполнять эти шесть упражнений одно за другим без перерыва между движениями. Повторите эту последовательность после минуты или двух отдыха от трех до пяти раз.
Эта короткая тренировка, являющаяся дополнением к вашей обычной тренировке, поможет с кардио, поможет развить мышцы и поможет в общей тренировке. Но самое главное, это поможет вам самостоятельно работать над полными движениями и применять уроки коучинга.
Тренировки дома, если хотите, противоположны тренеру. Это требует некоторой свободы воли, некоторой честности и требует от вас следить за своей собственной техникой. Но без давления сверстников в спа-салоне или тренажерном зале или давления, которое просто возникает из-за того, что вы пытаетесь не выглядеть глупо на публике, вы можете сосредоточиться на том, чтобы тратить время на то, чтобы делать все правильно.
Вашей собаке все равно, если вы несколько недель боретесь с 25 фунтами в кубковом приседе, и вам не следует.
Посмотрите, чего вам не хватает
" Эй, ребята, жаль, что вы не были здесь!" Я люблю открытки из отпуска. На первой картинке обычно изображено голубое небо и песчаный пляж. Теперь, это только я, или ты беспокоишься, когда кто-то присылает тебе открытку "хотел бы ты быть здесь" в свой медовый месяц? Просто интересно
Идея хорошей открытки для отпуска состоит в том, чтобы дать другим понять, что вы развлекаетесь, пока они на работе. Это уровень «превосходства», который я ценю. Посмотрите, чего вы упускаете, пока усердно работаете над бесполезными квартальными отчетами!
Большинство людей, кажется, пропускают несколько вещей во время тренировок. Как правило, я могу исправить тренировку человека одним-двумя простыми «хммм» во время просмотра его тренировочной программы. Самая большая проблема? Наиболее распространенным, как правило, является игнорирование половины тела человека. Не большая проблема, если вы весите около двухсот фунтов; тебе не хватает всего сотни!
Что я имею в виду? Ну давайте разбирать тело по движениям, а не по мышцам:
• Вертикальный толчок: военные, над головой
• Вертикальная тяга: подтягивание, подтягивание, тяга широчайших
• Горизонтальный толчок: жим лежа
• Горизонтальная тяга: ряд и банда
• «Задняя цепь» или Становая тяга
• Четырехглавая доминирующая нижняя часть тела: приседания
• Пресс: кранч или колесо для пресса
• Вращательные или поворотно-крутильные двигатели: русские повороты
• Тяга/толчок одной рукой/одной ногой: это может продолжаться вечно!
|
Теперь мы можем спорить об этом весь день. Например, я не делаю никаких скручивающих движений, потому что я делал их все и никогда не видел никакой пользы. Позвольте мне добавить еще один момент: я собираюсь повторить их примерно через два месяца, потому что я пробую новый вариант.
И что все это значит? Я не уверен, что ротационная работа помогает ротации, но я считаю, что в любом случае это полезно. Не ясно? Я тоже, поэтому обратитесь к пункту выше о том, что «тренер говорит вам, что делать». Почему я собираюсь делать их снова? Так сказал тренер.
Я могу помочь парню, который занимается только жимом лежа, просто поощряя его делать армейский жим в течение нескольких недель. Удар по эго будет сильным: жимовик 400+ ненавидит первые дни борьбы с 135-225 фунтами. Но это помогает. Я могу сделать из хорошего спортсмена, который приседает, бег быстрее, добавив в его тренировку становую тягу. Дайте ему восемь недель и бум, я чудотворец.
|
Итак, как заставить себя делать все или большинство из этих движений? Что ж, хороший тренер может легко их запрограммировать, но позвольте мне добавить еще один момент. Повторю слова Дэна Гейбла: «Если это важно, делай это каждый день».
Выполняйте все или большинство движений в ежедневной разминке! Я украл идею и у Стива Джаворека, и у Алвина Косгроува. Делайте комплексы для разогрева. Вот один из моих, только немного украденный:
• Силовой рывок на 8 повторений
• Приседания со штангой над головой, 8 повторений
• Приседания со спиной на 8 повторений
• Доброе утро, 8 повторений
• Тяга на 8 повторений
• Становая тяга на 8 повторений
Выполняйте все подряд, не отпуская планку. Отдохните минуту, полторы или две минуты и сделайте это снова. Попробуйте от трех до пяти подходов этого небольшого комплекса. Этот конкретный вариант идеально подходит для дня, посвященного вертикальным или горизонтальным толчкам. Если вы сделаете пять таких комплексов, вы сделаете 240 движений, которые покрывают практически все остальные движения.
Мне нравится такой подход для большинства людей. Это, безусловно, «объемный» ответ на вопрос о том, чтобы охватить все движения, и, как правило, большинство спортсменов, с которыми я работаю, скорее сделают больше для решения проблемы, чем меньше.
Другое простое решение - взять стандартный календарь (я использую бесплатный календарь, который выдают в морге) и попросить спортсмена взять последний месяц или следующий запланированный месяц и просто отметить, когда было охвачено каждое основное движение. Для некоторых из нас «никогда» рано или поздно станет проблемой.
Если вы обнаружите, что у вас соотношение пяти жимовых тренировок к одной тяге, это может указывать на проблемы с течением времени. Теперь вот в чем дело: те, кто читал эту статью, возможно, никогда не сталкивались с этими проблемами дисбаланса.
Мы все знаем парней с бедрами зубочистки и верхней частью тела, которая не сбалансирована и «слишком большая». Мы также знаем, что этот парень будет больше, если немного поработает ногами, но это может не иметь для него большого значения. И неразумно (но вы можете это делать) годами тренироваться, игнорируя такие вещи, как вертикальная или горизонтальная тяга, и не получить травму или, на самом деле, даже не побеспокоиться об этом. Но для тех из нас, кто бросает бревна, бьет людей или бросает тяжести над головой, это может привести к проблемам.
Просмотр календаря за несколько минут может выявить проблемы с вашим подходом к тренировкам. Однако, как правило, большинство спортсменов, с которыми я работаю, уже знают, чего им не хватает в тренировках. Хорошая вещь в выявлении этих пробелов заключается в том, что обычно их не так уж сложно исправить. Давайте будем честными, за неделю тренировок добавить несколько подходов подтягиваний, тяг или даже вариантов становой тяги не так уж и сложно.
Теперь, спустя несколько минут после того, как спортсмен рассказал мне, что не так с его тренировками, убедив его прислушаться к другому голосу в разработке программы, обсудив некоторые идеи домашних тренировок для решения проблем с производительностью и просмотрев долгосрочные пропуски тренировок, спортсмен обнаруживает, что он и так уже все это знает.
Теперь есть целый ряд технических проблем, с которыми я могу помочь спортсмену с приседаниями, тяжелоатлетическими движениями и различными другими движениями, но, честно говоря, обычно мы находим основные проблемы. Конечно, мы продолжим настраивать вещи, поскольку боремся с самой большой проблемой: чтобы освоить что-то, вы должны делать это снова, и снова, и снова.
Моя мантра: специфичность работает, но за это приходится платить. Цена? Да, делать что-то с миллионом повторений навлекает на себя гнев травм и скуки. Честно говоря, я думаю, что скука еще хуже, так как мы можем справиться с травмами с помощью надлежащих тренировок, реабилитации и, что мне больше всего нравится, операции.
Чтобы справиться с этой задачей, вероятно, потребуется еще одна сессия на диване, дополнительный коучинг, дальнейшая персонализированная работа и некоторый обзор программы, и мы дадим ему несколько месяцев, чтобы посмотреть, как все это сработает.
Итак, теперь вы знаете то, что знаете, и попросили кого-то еще рассказать вам, что вы знаете, так чем я могу вам помочь? Я не знаю.